چه کسانی باید قرص امگا 3 بخورند؟ شاید مصرف امگا 3 برای شما مضر باشد!

روغن ماهی امگا 3 یک ماده مغذی فوق العاده است. از قبل از تولد تا سال های طلایی، این اسید چرب ضروری در هر مرحله از زندگی نقش دارد. این روزها امگا 3 یکی از بهترین مکمل‌های مورد تحقیق روی کره زمین است. با فوایدی که از جنبه آرایشی تا فیزیولوژیکی که دارد؛ وسوسه‌انگیز است که فکر کنیم همه ما باید امگا 3 را مصرف کنیم. بنابراین «چه کسی در زندگی خود به روغن ماهی امگا 3 نیاز دارد؟ آیا کسی وجود دارد که واقعاً نباید آن را مصرف کند؟» با این مطلب از طب خونه همراه باشید تا به جواب سؤال «چه کسانی باید قرص امگا 3 بخورند؟» برسید.

آیا باید مکمل امگا 3 مصرف کنم؟ ضرورت مصرف مکمل امگا 3 برای افراد دارای رژیم غذایی

اگر در حال حاضر از نوع رژیمی استفاده می‌کنید که یک درمانگر تغذیه برای شما تجویز کرده است؛ ممکن است فکر کنید که مصرف مکمل روغن ماهی واقعاً برای شما مناسب نیست. مطمئناً بهتر است امگا 3 مورد نیاز خود را فقط با خوردن خود ماهی دریافت کنید، نه اینکه آن را به عنوان مکمل مصرف کنید. این تفکر هم درست است و هم نادرست.

درست است که مکمل‌ها نمی‌توانند اثرات رژیم غذایی نامناسب را از بین ببرند؛ تعداد کمی از ما قادر به خوردن مقدار توصیه شده ماهی روغنی مورد نیاز برای سلامت عمومی هستیم.

NHS و هم کمیته علمی مشاوره تغذیه (SACN) تأکید دارند که همه ما باید دو وعده 140 گرمی ماهی در هفته، یکی سفید (مثل ماهی کاد) و دیگری روغنی (مانند ماهی خال مخالی) را مصرف نماییم. این امر باعث می‌شود که در هفته حدود 3150 میلی گرم امگا 3 دریافت کنید. متأسفانه، بسیاری از ما حتی به این مقدار کم هم نمی‌رسیم. اگر داخل رژیم غذایی شما مصرف دو وعده ماهی وجود دارد دیگر نیازی به مصرف مکمل امگا 3 ندارید. در غیر این صورت بهتر است با مشورت پزشک از مکمل امگا 3 مصرف نمایید.

آیا باید مکمل‌های روغن ماهی امگا 3 را به کودکم بدهم؟ ضرورت مصرف امگا 3 برای کودکان

این روزها به دلیل تنوع غذایی زیاد و در دسترس بودن انواع فست‌فودها، کودکان علاقه زیادی به خوردن ماهی ندارند؛ مگر اینکه آغشته به پودر سوخاری باشد. مصرف امگا 3 برای کودکان اهمیت زیادی دارد. باید در وعده‌غذایی کودکان در طول هفته، خوردن 2 وعده انواع ماهی را در نظر بگیرید. ضرورت مصرف امگا 3 برای کودکان عبارت است از:

مغز کودکان؛ امگا 3 از رشد و عملکرد مغز حمایت می‌کند

جرم مغز انسان تا سن 5 سالگی 3.5 برابر افزایش می‌یابد. برای رشد مغز، بدن کودکان به مقادیر زیادی اسید چرب امگا 3 دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) نیاز دارد. DHA بلوک ساختمانی اصلی مغز است که برای ساختن 100 میلیارد سلول و نورون استفاده می‌شود.

کودکان باید حداقل 140 گرم امگا 3 در هفته دریافت کنند. اما طبق آخرین نظرسنجی ملی رژیم غذایی و تغذیه، متوسط ​​مصرف آن برای کودکان فقط 18 گرم در هفته است که تنها یک هشتم از 140 گرم توصیه شده است.

موفقیت تحصیلی؛ امگا 3 موجب بهبودی مهارت های خواندن و ریاضی می‌شود

محققان دانشگاه آکسفورد کودکانی را که روزانه 600 میلی گرم امگا 3 به مدت 4 ماه دریافت می‌کردند، مورد مطالعه قرار دادند. نتایج این مطالعه که DOLAB نام داشت، نشان داد که کودکان 20 درصد پایین‌تر از نظر سواد، سن خواندن خود را 3 هفته بیشتر از گروه دارونما و آن‌هایی که در 10 درصد پایین‌تر قرار داشتند، 1.9 ماه افزایش دادند. اگرچه تحقیقات بیشتری برای تأیید یا رد این یافته‌ها ضروری است، نتایج نشان می‌دهد که امگا 3 ممکن است به ویژه برای آن دسته از کودکانی که ضعیف‌ترین مهارت‌های خواندن دارند و عملکرد ضعیفی دارند مفید باشد.

خواب کودکان؛ امگا 3 خواب کودکان را بهبود می‌بخشد

بیشتر والدین در جستجوی یک خواب خوب شبانه برای فرزندان خود هستند. مطالعه DOLAB همچنین بررسی کرد که آیا مکمل امگا 3 می‌تواند تأثیر مفیدی بر خواب داشته باشد یا خیر. نتایج نشان داد که خواب ضعیف به طور قابل توجهی با سطوح پایین DHA خون مرتبط است و مکمل DHA منجر به کاهش تعداد اختلالات شبانه و همچنین 58 دقیقه خواب بیشتر در هر شب به طور متوسط ​​می‌شود.

افسردگی در کودکان؛ امگا 3 برای افسردگی در کودکان مفید است

مطالعات متعددی وجود دارد که اثربخشی امگا 3 را برای افسردگی در بزرگسالان نشان می‌دهد، اما افسردگی در کودکان نیز در واقع شایع‌تر می‌شود. یک مطالعه آزمایشی کنترل شده و دوسوکور به بررسی اثرات مکمل امگا 3 بدون نسخه در کودکان 6 تا 12 ساله مبتلا به افسردگی شدید پرداخت. نتایج فوق‌العاده بود. اکثر کودکانی که مکمل امگا 3 مصرف می‌کردند 50 درصد علائم کمتری در پایان کارآزمایی داشتند و چندین کودک در حال بهبودی کامل بودند.

آیا مصرف امگا 3 برای زنان ضروری است؟ فواید قرص امگا 3 برای زنان

در پاسخ به سؤال «چه کسانی باید قرص امگا 3 بخورند؟» می‌توان گفت که مصرف امگا 3 برای زنان ضروری است. امگا 3 ماده غذایی ضروری را به شکل چربی‌های ضروری، EPA و DHA در رژیم غذایی فراهم می‌کند. EPA و DHA برای سلامتی در هر مرحله از زندگی برای زنان مورد نیاز بدن است. امگا 3 از مغز، خلق و خو، قلب، بینایی، استخوان‌ها، دردهای قاعدگی، پوست، مو، ناخن‌ها، عملکرد فیزیکی و ذهنی زنان حمایت می‌کند. در ادامه مهمترین فواید قرص امگا 3 برای زنان را بیشتر توضیح می‌دهیم.

سلامت پوست؛ قابل‌توجه بانوان

به دلیل نقش مهم اسیدهای چرب امگا 3 در غشای سلولی و کاهش التهاب، منجر به بهبود سلامت پوست می‌شود. به طور خاص، تحقیقات نشان می‌دهد که مکمل امگا 3 در واقع درمان پسوریازیس، درماتیت آتوپیک، آکنه و زخم‌های پوستی را بهبود می‌بخشد. داده‌ها همچنین نشان می‌دهد که مکمل امگا 3 ممکن است میزان سرطان پوست و عوارض جانبی منفی را که معمولاً با داروهای خاص آکنه مانند ایزوترتینوئین مرتبط است، کاهش دهد.

PMS و قاعدگی؛ کاهش ناراحتی قاعدگی

یکی دیگر از فواید مفید اسیدهای چرب امگا 3 اثرات مثبت آنها بر سندرم پیش از قاعدگی (PMS) است. یک بررسی سیستماتیک به این نتیجه رسید که اسیدهای چرب امگا 3 ممکن است شدت PMS را در برخی افراد کاهش دهد. تحقیقات نشان داده است که مکمل ممکن است منجر به کاهش افسردگی، اضطراب، نفخ، سردرد و حساسیت پستان مرتبط با PMS شود. تحقیقات همچنین نشان می‌دهد که این فواید با مصرف منظم مکمل امگا 3 افزایش می‌یابد.

علاوه بر این، تحقیقات نشان می‌دهد که برخی از موارد دیسمنوره (قاعدگی دردناک) ممکن است به دلیل عدم تعادل اسیدهای چرب خاص ایجاد شود. افزایش مصرف اسیدهای چرب امگا ممکن است برخی علائم دردناک را معکوس کند.

بارداری؛ حمایت از رشد سالم جنین و نتایج بارداری

یکی دیگر از کاربردهای شناخته شده مکمل‌های اسید چرب امگا 3، حمایت از رشد سالم جنین و نتایج بارداری است. برخلاف مکمل‌های روغن کبد ماهی که به دلیل سطح ویتامین A برای بارداری توصیه نمی‌شوند؛ مصرف روغن ماهی امگا 3 در دوران بارداری بی‌خطر است. مصرف امگا 3 در بارداری نه تنها بی خطر است، بلکه ایده خوبی است.

DHA برای رشد و تکامل مناسب چشم و مغز جنین کوچک شما ضروری است. جنین امگا 3 مورد نیاز خود را از بدن مادر دریافت می‌کند. به این معنی که سطح امگا 3 بدن مادر به طور جدی کاهش می‌یابد. به همین دلیل است که مصرف مکمل روغن ماهی امگا 3 پس از زایمان، حتی اگر شیر نمی‌دهید، ضروری است.

لاغری؛ قرص امگا 3 و چاقی

ممکن است مصرف چربی‌ها یا روغن‌های پرکالری برای کاهش وزن غیرمنطقی به نظر برسد، اما امگا 3 اثرات بالقوه مفیدی بر اشتها و متابولیسم دارد. فواید قرص امگا 3 برای زنان و لاغری از طریق مکانیسم زیر است:

• کاهش گرسنگی: روغن ماهی ممکن است برای کاهش اشتها در بین افرادی که رژیم کاهش وزن دارند مفید باشد.
• بهبود متابولیسم: میزان متابولیسم نشان‌دهنده تعداد کالری‌هایی است که در روز می‌سوزانید. این بدان معناست که هر چه میزان متابولیسم شما بیشتر باشد؛ کالری بیشتری می‌سوزانید و وزن بیشتری از دست می‌دهید. در دو مطالعه بر روی زنان مسن و بزرگسالان سالم که هر روز 3 گرم روغن ماهی به مدت 12 هفته مصرف کردند، میزان متابولیسم به ترتیب 14% و 5.3% افزایش یافت.
• اثرات تقویت شده ورزش: روغن ماهی میزان کالری و چربی را که در طول ورزش می‌سوزانید را افزایش می‌دهد.

افزودن روغن ماهی به رژیم غذایی معمولی شما نه تنها می‌تواند به شما کمک کند تا نیازهای تغذیه‌ای خود را برآورده کنید، بلکه می‌تواند به اهداف بلندمدت کاهش وزن یا کاهش چربی نیز برسید. اگر می‌خواهید از امگا 3 برای لاغری استفاده کنید خواندن مطلب «بهترین زمان مصرف امگا 3 برای لاغری» را به شما پیشنهاد می‌دهیم.

ضرورت مصرف امگا 3 برای مردان؛ فواید قرص امگا 3 برای مردان

مصرف امگا 3 برای مردان نیز مفید و ضروری است. تحقیقات نشان می‌دهد که روغن ماهی ممکن است فواید خاصی برای مردان داشته باشد، از جمله بهبود باروری و افزایش تعداد اسپرم. برای آشنایی بیشتر با فواید قرص امگا 3 برای مردان تا انتهای مطلب همراه ما باشید. مهمترین فواید قرص امگا 3 برای مردان عبارت است از:

کمک به باروری؛ افزایش کیفیت مایع منی

ناباروری تقریباً 15٪ از زوج‌ها را در سراسر جهان تحت تأثیر قرار می‌دهد و عوامل مردانه مانند کاهش کیفیت مایع منی تقریباً در 40٪ از این موارد نقش دارند. با این حال، تحقیقات نشان می‌دهد که روغن ماهی ممکن است با افزایش کیفیت و تحرک اسپرم، باروری را در مردان بهبود بخشد. اسیدهای چرب امگا 3 موجود در روغن ماهی به کاهش التهاب و استرس اکسیداتیو کمک می‌کند، که هر دو می‌توانند به سلامت باروری آسیب بزنند. مطالعات نشان داده‌اند که مصرف بیشتر امگا 3 با باروری بهتر و عملکرد کلی تولید مثل در مردان مرتبط است.

افزایش تعداد اسپرم؛ فواید قرص امگا 3 برای اسپرم

روغن ماهی با افزایش تعداد اسپرم و بهبود در باروری کلی مردان مرتبط است. امگا 3 نقش مهمی در تنظیم هورمون‌ها، از جمله تستوسترون، که برای رشد اسپرم سالم ضروری است، ایفا می‌کند. تحقیقات نشان می‌دهد که امگا 3 می‌تواند جریان خون را در اندام‌های تولید مثلی بهبود بخشد و به طور بالقوه تحویل مواد مغذی و هورمون‌های مورد نیاز برای تولید اسپرم را افزایش دهد.

رفع اختلال نعوظ؛ اختلال ED

روغن ماهی ممکن است به بهبود اختلال نعوظ (ED) به دلیل محتوای بالای اسیدهای چرب امگا 3 که می‌تواند جریان خون را افزایش داده و التهاب را کاهش دهد، به بهبود اختلال نعوظ (ED) کمک کند. برای مردانی که ED را تجربه می‌کنند. برخی از مطالعات نشان داده‌اند که مصرف مکمل‌های روغن ماهی می‌تواند سلامت عروق را بهبود بخشد، که با عملکرد بهتر نعوظ نیز مرتبط است.

توجه: برای آشنایی بیشتر با قرص‌های تقویتی دیگر برای مردان باید مطلب «بهترین قرص تقویتی برای مردان بدون عوارض» را مطالعه نمایید.

قرص امگا 3 را چگونه مصرف کنیم؟

برای افراد زیادی این سؤال ایجاد می‌شود که «قرص امگا 3 را چگونه مصرف کنیم؟» مصرف روغن ماهی در زمان خاصی از روز هیچ فایده ای ندارد. با این حال، ممکن است افراد بخواهند این روغن را همراه با وعده‌غذایی حاوی چربی رژیمی مصرف کنند.

یک بررسی سال 2019 در مورد امگا 3 نشان داد که مصرف کنسانتره امگا 3 همراه با مواد غذایی حاوی چربی باعث افزایش فراهمی زیستی شده و جذب آن را برای بدن آسان تر می‌کند. علاوه بر این، یک مرور قدیمی‌تر در سال 2015 از مطالعات نشان داد که مصرف اسیدهای چرب امگا 3 با یک وعده‌غذایی کم‌چرب باعث کاهش جذب می‌شود.

می‌توانید کپسول‌های روغن ماهی با قرص امگا 3 را با آب در طول وعده‌غذایی مصرف کنید. اگر در وعده صبحانه چربی زیادی نمی‌خورید، بهتر است قرص امگا 3 را با ناهار یا عصرانه مصرف نمایید. برخی افراد هنگام مصرف روغن ماهی عوارض گوارشی مانند آروغ زدن و اسهال را تجربه می‌کنند. اگر این عوارض جانبی را تجربه کردید، بهتر است روغن ماهی را در دو دوز و در زمان های مختلف روز مصرف نمایید.

مقدار دوز توصیه شده امگا 3؛ روزی چند عدد قرص امگا 3 بخوریم؟

محققان دریافتند که تعیین مقدار بهینه روزانه اسیدهای چرب امگا 3 دشوار است. روغن ماهی حاوی دو نوع اسید چرب امگا 3 به نام‌های دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) و ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) است. هیچ دوز رسمی توصیه شده برای این اسیدهای چرب امگا 3 وجود ندارد، اما اطلاعات قدیمی‌تر از سازمان ایمنی غذای اروپا (EFSA) نشان می‌دهد که افراد ممکن است از مصرف روزانه 250 تا 500 میلی‌گرم (میلی‌گرم) سود ببرند.

با این حال، فرد باید در مورد مقدار بهینه برای آنها با پزشک مشورت کند. به عنوان مثال، تحقیقات انجام شده در سال 2019 نشان می‌دهد افرادی که دارای عوامل خطر خاصی برای بیماری‌های قلبی عروقی هستند ممکن است نیاز به مصرف مقادیر بالاتر EPA و DHA داشته باشند. علاوه بر این، مقدار DHA و EPA در مکمل‌های امگا 3 می‌تواند به نوع و سازنده آن بستگی داشته باشد. یک فرد می‌تواند برچسب محصول را بخواند تا مشخص کند که چه مقدار مکمل در آن وجود دارد.

چه کسانی نباید قرص امگا 3 بخورند؟ توجه توجه

اگرچه مصرف روغن ماهی عموماً برای همه بی‌خطر است، اما اگر دارو مصرف می‌کنید، باید قبل از مصرف هر مکملی که برای شما تجویز نشده است، با پزشک خود مشورت کنید. تا اینجای مطلب درباره اینکه چه کسانی باید قرص امگا 3 بخورند؟ نکاتی را توضیح دادیم. اما گروهی از افراد وجود دارند که باید قبل از مصرف امگا 3 احتیاط بیشتری به خرج دهند.

• افراد مبتلا به دیابت: در برخی بیماری‌ها مانند دیابت، مکمل امگا 3 باید با احتیاط مصرف شود؛ زیرا ممکن است سطح قند خون ناشتا را افزایش دهد. اگر داروهایی برای کاهش قند خون خود مصرف می‌کنید، با پزشک خود صحبت کنید.
• افرادی که از داروهای رقیق‌کننده خون استفاده می‌کنند: اگر وارفارین، آسپرین، پلاویکس یا سایر داروهایی با خاصیت رقیق‌کنندگی خون مصرف می‌کنید، ابتدا باید با پزشک خود مشورت کنید؛ زیرا ممکن است امگا 3 منع مصرف داشته باشد.
• افرادی که به برخی از آلرژی‌های غذایی مبتلا هستند: واضح است که اگر به ماهی حساسیت دارید، نباید مکمل روغن ماهی مصرف کنید. همچنین اگر حساسیت شدید به آجیل دارید، باید مراقب باشید. موارد نادری از بثورات پوستی در میان افرادی که مکمل‌های غذایی مصرف می‌کنند و سایر آلرژی‌های غذایی داشتند گزارش شده است.

حتماً قبل از گنجاندن مصرف مکمل قرص امگا 3 با پزشک مشورت نمایید.

شاید مصرف امگا 3 برای شما ضروری باشد!

در این مطلب از طب خونه به سؤال شما عزیزان که چه کسانی باید قرص امگا 3 بخورند؟ پاسخ دادیم. به طور کلی مصرف امگا 3 برای زنان، مردان، کودکان و افراد دارای رژیم غذایی خاص ضروری است. میزان امگا 3 مورد نیاز بدن با توجه به شرایط هر شخصی مشخص می‌شود. در نظر داشته باشید که برخی افراد مانند افراد دارای دیابت، افرادی که قرص رقیق‌کننده خون مصرف می‌کنند، افراد دارای حساسیت و غیره نباید امگا 3 مصرف نمایند. قبل از تغییر رزیم غذایی خود حتماً با پزشک مشورت نمایید.

سؤالات متداول

خانم‌ها چه مقدار امگا 3 باید مصرف کنند؟

زنان برای حمایت از مغز، بینایی و سلامتی روزانه به 250 میلی گرم DHA نیاز دارند. خوردن ماهی چرب دو بار در هفته یا مکمل روغن ماهی با کیفیت بالا مانند اسکیمو-3 باید دوز سالم امگا 3 EPA و DHA را فراهم کند. برای زنان باردار یا شیرده، سازمان ایمنی غذای اروپا (EFSA) به زنان توصیه می‌کند مکمل‌هایی با حداقل 200 میلی‌گرم امگا 3 DHA علاوه بر 250 میلی‌گرم امگا 3 EPA و DHA مصرف کنند.

آیا مصرف امگا 3 برای ورزشکاران مفید است؟

فقط افراد مبتلا به مشکلات سلامتی یا کمبودها نیستند که نیاز به مصرف مکمل دارند. تحقیقات زیادی در مورد اثرات مثبت امگا 3 روی ورزشکاران وجود دارد. امگا 3 رشد ماهیچه های بدون چربی را تحریک می‌کند.

عوارض جانبی مصرف امگا 3 چیست؟

هنگام در نظر گرفتن مکمل‌های روغن ماهی، مهم است که از خطرات و ملاحظات بالقوه آگاه باشید. عوارض جانبی احتمالی معمولاً خفیف است و ممکن است شامل موارد زیر باشد:

• بوی بد دهان
• اسهال
• سوزش سردل
• سردرد
• معده درد
• طعم ناخوشایند

آیا زنان باید روزانه امگا 3 مصرف کنند؟

خانم‌ها باید روزانه امگا 3 مصرف کنند. اسیدهای چرب امگا 3 EPA و DHA چربی‌های سالمی هستند. که برای سلامت زنان در تمام مراحل زندگی از نوزادی تا پیری مهم محسوب می‌شوند. این چربی‌های ضروری توسط بدن تولید نمی‌شوند. بنابراین، این اسیدهای چرب ضروری باید روزانه از طریق رژیم غذایی یا مکمل‌های غذایی به دست آیند.