در حالی که میزان فشار خون بالا در دهه گذشته ثابت بوده است، یک عامل خطر اصلی برای بیماری‌های قلبی عروقی است. فشار خون بالا در مردان بیشتر از زنان شایع است. فشار خون بالا به عنوان یک “بیماری خاموش” نیز شناخته میشود. کنترل کردن میزان فشار خون در افراد مبتلا به فشار خون بالا از ضروریات است. برای کمک به کاهش خطر ابتلا به فشار خون بالا، برخی تغییرات ساده در رژیم غذایی وجود دارد که می‌توانید ایجاد کنید. در این مطلب از طب خونه قصد داریم به سؤال رایج شما که برای پایین آوردن فشار خون چه بخوریم پاسخ دهیم. خواندن این مطلب را به همه افراد پیشنهاد می‌دهیم.
کنترل فشار خون بالا با مواد غذایی؛ پایین آوردن سریع فشار خون بالا در منزل
ورزش منظم و یک رژیم غذایی سالم شامل غذاهایی که فشار خون را کاهش می‌دهند می‌تواند به مدیریت طبیعی فشار خون بالا کمک کند. این رویکرد همچنین ممکن است اتکای شما به دارو برای کنترل بیماری را کاهش دهد. «برای پایین آوردن فشار خون چه بخوریم؟» در ادامه مؤثرترین مواد غذایی در کنترل فشار خون را معرفی می‌کنیم.
1) ماست کم چرب یا بدون چربی؛ منبع عالی کلسیم برای مبارزه با فشار خون بالا
لبنیات کم چرب منبع عالی کلسیم است که یکی از اصلی‌ترین ترکیباتی است که به مبارزه با فشار خون بالا کمک می‌کند. یک وعده 12 اونسی ماست کم چرب حدود 30 درصد از مقدار توصیه شده کلسیم در روز را به شما می‌دهد. برای داشتن انرژی صبحگاهی، یک فنجان ماست یونانی کم چرب را با گرانولا، خلال بادام و انواع توت‌ها مخلوط کنید.
2) موز؛ پتاسیم برای مدیریت فشار خون عالی است
موز سرشار از پتاسیم است و یک موز متوسط حدود 420 میلی‌گرم از این ماده مغذی را دارد. پتاسیم برای مدیریت فشار خون عالی است و تحقیقات نشان داده که رژیم‌های غذایی کم پتاسیم با فشار خون بالاتر مرتبط هستند. موز همچنین سرشار از فیبر است و شیرینی طبیعی را به اسموتی‌ها، محصولات پخته شده و غذاهای یخ زده می‌دهد.
توجه داشته باشید که برخی تحقیقات نیز نشان داده است که موز در برخی افراد ممکن است فشار خون را بالا ببرد. اگر می‌خواهید بدانید که کدام میوه‌ها برای فشار خون خوب نیست باید مطلب به «کدام میوه فشار خون را بالا میبرد» مراجعه نمایید.
3) توت‌ها؛ افزایش جریان خون و کاهش‌دهنده فشار خون
توت‌ها، به ویژه زغال‌اخته، مملو از اکسید نیتریک هستند؛ گازی که به افزایش جریان خون کمک می‌کند و در نتیجه فشار خون را کاهش می‌دهد. یک مطالعه در سال 2015 توسط آکادمی تغذیه و رژیم غذایی نشان داد که حتی کمتر از یک اونس زغال‌اخته در روز می‌تواند به طور قابل توجهی به کاهش فشار خون کمک کند. زغال‌اخته و سایر انواع توت‌ها را به بلغور جو دوسر و سالاد خود برای ناهار یا شام اضافه کنید.
توت‌ها در کاهش چربی خون که یکی از علل فشار خون بالا است نیز مؤثر است. برای آشنایی بیشتر با مواد غذایی مؤثر در چربی خون مطلب «عرقیات مفید برای کاهش چربی خون» را مطالعه نمایید.
4) چغندر؛ سرشار از اکسید نیتریک کاهنده فشار خون
چغندر نیز مانند زغال‌اخته سرشار از اکسید نیتریک کاهنده فشار خون است. تحقیقات نشان داده است که نوشیدن آب چغندر می‌تواند به کاهش فشار خون سیستولیک به میزان چهار تا پنج میلی‌متر جیوه کمک کند. سعی کنید آب چغندر را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. اگر قصد خرید آب چغندر را دارید، مطمئن شوید که شکر به آن اضافه نشده باشد.
5)سیر؛ نیاز به تحقیقات بیشتر دارد!
به گفته مؤسسه ملی بهداشت (NIH)، ترکیب آلیسین موجود در سیر ممکن است بتواند به کاهش فشار خون کمک کند. وقتی سیر له شود یا خرد شود آلیسین آزاد میشود. با این حال، پزشکان استفاده از مکمل‌های سیر را توصیه نمی‌کنند، زیرا تحقیقات محدودی در مورد اثربخشی آنها برای فشار خون بالا وجود دارد. اما در تهیه اکثر معجون جادویی برای پایین آوردن فشار خون از سیر استفاده میشود.
6) سیب‌زمینی شیرین؛ بخش مهمی از رژیم غذایی کاهش‌دهنده فشار خون
سیب‌زمینی شیرین به دلیل داشتن پتاسیم و منیزیم، بخش مهمی از رژیم غذایی کاهش‌دهنده فشار خون است. سیب‌زمینی شیرین همچنین دارای فیبر بالایی است که برای قلب نیز مفید محسوب میشود. از سیب‌زمینی به عنوان عصرانه یا ماده تشکیل‌دهنده غذای اصلی شام و نهار می‌توانید استفاده کنید.
7) ماهی قزل‌آلا؛ قاتل فشار خون بالا
در جواب سؤال اینکه برای پایین آوردن فشار خون چه بخوریم می‌توانید به ماهی قزل‌آلا اشاره کنیم. به گفته انجمن قلب آمریکا، ماهی‌های چرب مانند سالمون و ماهی خال مخالی سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند که التهاب را کاهش می‌دهد و می‌تواند به کاهش فشار خون کمک کند.
ماهی قزل‌آلا همچنین منبع عالی ویتامین D هستند که به جذب کلسیم در بدن، محافظت در برابر افسردگی و تنظیم فشار خون کمک می‌کند. پختن ماهی چرب بسیار آسان است. به سادگی ماهی قزل‌آلا را با نمک، فلفل و سبزی مزه‌دار کنید، کمی روغن زیتون به آن اضافه و آن را در فر قرار دهید تا بپزد.
8) آووکادو؛ داشتن تأثیر مثبت بر فشار خون
آووکادو منبع خوبی از کلسیم، منیزیم و پتاسیم است که همگی به کاهش فشار خون شما کمک می‌کنند. یک آووکادو حاوی حدود 975 میلی‌گرم پتاسیم است که حدود 25 درصد از مصرف روزانه شما را تشکیل می‌دهد. از آووکادو به عنوان میوه یا بخشی از میان‌وعده استفاده کنید.
9) کلم بروکلی؛ سبزیجات چلیپایی
سبزیجات چلیپایی، مانند کلم بروکلی، سرشار از چهار ترکیب جادویی (کلسیم، پتاسیم، منیزیم و ویتامین C) هستند که به کاهش فشار خون کمک می‌کنند. مطالعات همچنین نشان داده‌اند که رژیم غذایی سرشار از سبزیجات چلیپایی منجر به کاهش سطح بیماری قلبی و افزایش طول عمر میشود.
10) هلو و شلیل؛ دارای پتاسیم زیاد در تعدیل فشار خون
هلو و شلیل مانند عموزاده‌های میوه‌ای هستند که فواید مشابه زیادی دارند که یکی از آنها پتاسیم بالای آنهاست. یک هلو یا شلیل بزرگ حدود 10 درصد از ارزش توصیه شده روزانه یک فرد را تامین می‌کند. پتاسیم به تعادل سطح آب در بدن کمک می‌کند تا از شر سدیم اضافی خلاص شویم که به کاهش فشار خون کمک می‌کند.
11) کیوی؛ مصرف 3 کیوی برای کاهش فشار خون
طبق مطالعه بیمارستان دانشگاه اسلو، سه عدد کیوی در روز به طور قابل توجهی فشار خون را کاهش می‌دهد. البته، هیچ میوه یا سبزی جادویی وجود ندارد که شما را از شر مشکلات فشار خون خلاص کند؛ اما افزودن کیوی بیشتر به رژیم غذایی شما ممکن است گامی در مسیر درست باشد.
12) آب لیمو؛ پایین آوردن فشار خون با آبلیمو
لیمو، از جمله مرکبات غنی از ویتامین C و ترکیبات فعال زیستی مختلف است که در طب سنتی برای فواید مختلف سلامتی، از جمله مدیریت فشار خون بالا مورد استفاده قرار گرفته است. برای پایین اوردن فشار خون بالا فوری می‌توانید از مخلوط آب لیمو با آب استفاده کنید اگر نمی‌توانید ترشی آبلیمو را تحمل نمایید.
13) انار؛ پایین آوردن سریع فشار خون بالا در منزل
خوردن یک انار همیشه آسان نیست، به خصوص که پوست کندن آن بسیار سخت است، اما آب انار به راحتی قابل نوشیدن است و فواید مشابهی برای شما خواهد داشت. مطالعه‌ای در سال 2012 در مواد غذایی گیاهی برای تغذیه انسان نشان می‌دهد که سطوح بالای آنتی‌اکسیدان موجود در آب انار می‌تواند به کاهش فشار خون کمک کند.
14) روغن زیتون؛ کاهش فشار خون بالا در زنان
اگر نمی‌دانید که برای پایین آوردن فشار خون چه بخوریم باید استفاده از روغن زیتون را در نظر بگیرید. روغن زیتون ممکن است کالری بالایی داشته باشد، اما فواید زیادی برای سلامتی دارد. استفاده از روغن زیتون غنی از پلی فنل با کاهش فشار خون به ویژه در میان زنان مرتبط است. تحقیقات نشان می‌دهد که جایگزینی کره با روغن زیتون ممکن است خطر ابتلا به بیماری و مرگ را کاهش دهد. به علاوه، مطالعات همچنین نشان داده‌اند که مصرف بیشتر روغن زیتون می‌تواند خطر مرگ ناشی از زوال عقل را کاهش دهد.
طب خونه منبعی معتبر برای دریافت اطلاعات سبک زندگی سالم
توجه داشته باشید که هیچ غذایی به تنهایی نمی‌تواند فشار خون را فوری و به سرعت کاهش دهد. اما، داشتن یک رژیم غذایی سرشار از مواد مغذی خاص (مانند پتاسیم) در کاهش یا حفظ فشار خون سالم در بلندمدت مؤثر هستند.
اگر برای شما هم این سؤال مطرح است که برای پایین آوردن فشار خون چه بخوریم؟ می‌توانید از مواد غذایی پیشنهاد شده در این مطلب از جمله ماهی قزل‌آلا، آووکادو، انواع توت‌ها، کلم بروکلی، سیب‌زمینی شیرین و غیره مصرف کنید. در نظر داشته باشید که برای پایین آوردن فوری فشار خون حتماً به سرعت به پزشک مراجعه کنید تا داروهای کاهش فشار خون وریدی را برای شما تجویز کند.
سؤالات متداول
آیا امکان پایین آوردن فشار خون با سوزن وجود دارد؟
پایین آوردن فشار خون با سوزن روشی خطرناک و غیرتخصصی محسوب میشود که می‌تواند عوارض جدی در پی داشته باشد. همیشه قبل از انجام هر گونه اقدامی برای پایین آوردن فشار خون با سوزن با متخصص مشورت نمایید.
غذاهایی که باید در صورت ابتلا به فشار خون بالا از آنها اجتناب کنید؟
در زیر برخی از غذاهایی که فشار خون را به سرعت یا به مرور زمان افزایش می‌دهند، آورده شده است.
- گوشت‌های چرب
- تنقلات نمکی
- کنسرو سوپ و سبزیجات
- فست فود
- کره
- مارگارین
- چیپس سیب‌زمینی
- پاپ کورن شور
- آجیل شور
چه میوه‌هایی برای فشار خون بالا مفید است؟
میوه‌هایی که غنی از پتاسیم و فیبر هستند از جمله موز، پرتقال، آووکادو و توت‌ها برای افراد با فشار خون بالا مفید است.
چه سبزیجاتی برای افرادی که فشار خون بالا دارند مناسب است؟
سبزیجات برگ‌داری اسفناج، برگ چغندر و بروکلی به دلیل داشتن مقادیر بالایی از مواد مغذی و کم بودن سدیم، برای کاهش فشار خون مفید هستند.
