کربوهیدرات چیست؟ کربوهیدراتها یکی از مهم‌ترین گروه‌های غذایی در رژیم روزانه ما هستند. آنها مواد مغذی ضروری بدن را فراهم می‌کنند و یکی از اصلی‌ترین منابع کالری هستند که نقش کلیدی در تامین انرژی بدن دارند. علاوه بر این کربوهیدرات باعث عملکرد صحیح مغز و سیستم عصبی انسان میشود. انواع مختلفی از کربوهیدراتها وجود دارد که بعضی‌ها بسیار مفید و بعضی‌ها مضر هستند.
شناخت انواع آنها به ما کمک می‌کند تا بتوانیم یک رژیم غذایی مناسب برای افزایش و کاهش وزن داشته باشیم. به خاطر داشته باشید مصرف کربوهیدرات های سالم میتوانند تاثیر چشمگیری بر سلامت بدن داشته باشند. در این مقاله از طب خونه قصد داریم تا شما را به طور کامل با کربوهیدرات، انواع آن و تاثیر آن در بدن آشنا کنیم.
تعریف کربوهیدراتها؛ شناخت بهتر از سوخت بدن
بدن ما برای سالم ماندن به درشت مغذی‌ها نیاز دارد. کربوهیدرات یکی از سه درشت مغذی است که به همراه پروتئین‌ها و چربی‌ها نقش مهمی در فعالیت بدن دارد. کربوهیدراتها در میوه‌ها، سبزیجات، غلات، حبوبات، محصولات لبنی و برخی از نوشیدنی‌ها یافت می‌شوند. همچنین ترکیبات قندی، نشاسته و فیبرها حاوی مقدار قابل توجهی از آنها هستند.
زمانی که ما هر یک از این مواد را مصرف می‌کنیم، دستگاه گوارش کربوهیدرات را به گلوکز یا قند تبدیل می‌کند. این قند که از طریق خون جذب میشود، در ادامه با ترشح هورمون انسولین کنترل خواهد شد. در ادامه این گلوکز جذب شده برای تامین انرژی بدن مصرف میشود. با این حال مصرف زیاد کربوهیدرات باعث افزایش سطح قند خون و در نهایت موجب بیماری‌هایی همچون دیابت میشود. بنابراین مصرف کربوهیدرات باید به میزان کافی باشد.
انواع مختلف کربوهیدراتها؛ آشنایی با گروه‌های اصلی کربوهیدرات
همانطور که اشاره شد کربوهیدراتها در بسیاری از مواد غذایی یافت می‌شوند. مواد غذایی که حاوی کربوهیدراتها هستند در سه دسته قندها، نشاسته‌ها و فیبرها قرار می‌گیرند که در ادامه با آنها بیشتر آشنا می‌شویم.
قندها؛ ساده و زود جذب
قند نوعی از کربوهیدرات است که به آن کربوهیدرات ساده نیز گفته میشود.، چراکه در ابتدایی‌ترین و ساده‌ترین شکل کربوهیدرات قرار دارند. ساده بودن شکل قندها باعث میشود که به سرعت از طریق خون جذب شوند و انرژی سریع و زودگذری را ایجاد کند. قندها به طور طبیعی در میوه‌ها، سبزیجات و شیر وجود دارند. همچنین می‌توان قندها را به غذاهایی که مواد مغذی ندارند افزود. مانند قندی که در آب نبات‌ها، دسرها، نوشابه‌ها و خوراکی‌های فرآوری شده وجود دارد.
نشاسته‌ها؛ کربوهیدراتی پیچیده برای انرژی پایدار
نشاسته‌ها کربوهیدراتهای پیچیده‌ای هستند که از تعداد زیادی قند ساده که بهم متصل شده‌اند، تشکیل شده است و به همین دلیل هضم آن به آرامی صورت می‌گیرد. بنابراین با مصرف آنها مدت بیشتری احساس سیری می‌کنید و انرژی پایدارتری بعد از مصرف خواهید داشت. نشاسته‌ها شامل نان، غلات و ماکارونی می‌شوند و همچنین در برخی سبزیجات‌‌ها مانند سیب زمینی، نخود فرنگی و ذرت نیز وجود دارند.
فیبرها؛ کلید سلامت گوارش
فیبر از نوع کربوهیدرات های سالم و پیچیده است که خود شامل دو نوع محلول و نامحلول میشود. فیبر‌های نامحلول توسط بدن هضم نمی‌شوند، اما فیبر‌های محلول با گذشت هضم خواهند شد. به همین دلیل است که مصرف غذاهای حاوی فیبر باعث میشود که شما احساس سیری طولانی مدتی داشته باشید. این مورد سبب میشود که پرخوری را تا حد بسیاری کنترل کنید و همچنین بتوانید در رژیم‌های فوری مانند رژیم لاغری 8 کیلو در یک ماه، وزن خود را کاهش دهید.
رژیم غذایی سرشار از فیبر می‌تواند باعث جلوگیری از بروز مشکلات معده و روده شوند. همچنین به کاهش کلسترول و قند خون کمک می‌کنند. فیبر در آجیل، میوه‌ها، سبزیجات، دانه‌ها، لوبیا و غلات کامل یافت میشود. انواع مختلف کربوهیدراتها از لحاظ جذب و هضم متفاوت هستند. از این رو مصرف برخی از آنها مانند قندها موجب بیماری‌های دیابتی خواهد شد.
کربوهیدرات پیچیده چیست؟ تفاوت آن با کربوهیدرات ساده
کربوهیدراتهای پیچیده شامل فیبر هستند و با عنوان کربوهیدراتهای سالم نیز شناخته می‌شوند. اما در مقابل کربوهیدرات های ساده باعث دیابت و افزایش وزن خواهند. از این رو به آنها کربوهیدرات چاق کننده هم می‌گویند. کربوهیدراتهای پیچیده نسبت به کربوهیدراتهای ساده، از واحدهای قندی بیشتری تشکیل شده و از طریق زنجیره‌‌ها و شاخه‌ها به یکدیگر متصل شده‌اند.
به همین ترتیب تجزیه این مولکول‌ها برای بدن دشوارتر خواهد بود. فیبر و نشاسته فرآیند هضم و جذب را کند کرده و باعث میشود که بعد از مصرف آنها، قند خون برخلاف کربوهیدرات ساده به سرعت افزایش پیدا نکند. این امر به ما اجازه می‌دهد که مدت بیشتری احساس سیری کنیم و همچنین انرژی پایدارتری داشته باشیم.
کربوهیدرات در چه غذاهایی وجود دارد؟ آشنایی با منابع انرژی زا
کربوهیدراتها در اکثر مواد غذایی به صورت کم و زیاد وجود دارند، اما عمده‌ترین آنها در مواد غذایی نشاسته دار و فیبردار مشاهده میشود. در ادامه لیستی از غذاهایی که دارای کربوهیدرات هستند تهیه شده است:
- غلات: نان مخصوصاً سبوس دار، رشته فرنگی، ماکارونی، کراکر، برنج، بلغور، جو دوسر و ذرت.
- حبوبات: لوبیا، نخود فرنگی و عدس.
- سبزیجات: سیب زمینی، هویج، ذرت و کدو سبز.
- میوه‌ها: موز، سیب، انبه، خربزه، پرتغال و انواع توت
- آبمیوه‌ها: نوشابه‌های معمولی، نوشیدنی‌های میوه‌ای، ورزشی و نوشیدنی‌های انرژی‌زا حاوی قند
- فرآورده‌های لبنی: شیر و ماست
- میان وعده‌ها و خوراکی‌ها: کیک، کلوچه، آب نبات و دسرها
برخی مواد غذایی مانند گوشت، ماهی و مرغ از کربوهیدرات کمی برخوردار هستند. شما با برنامه رژیم لاغری یک ماهه رایگان می‌توانید به طور کامل با مصرف این غذاها به طور موثر وزن کم کنید. توجه داشته باشید که در این لیست برخی مواد قندی نیز حضور دارد و این بدین معنا نیست که مصرف آنها برای بدن مفید است. بلکه مصرف بیش از حد آنها باعث بیماری دیابت و آسیب به دندان‌ها میشود.
بهترین کربوهیدرات ها برای لاغری؛ سالم ترین کربوهیدراتها برای کاهش وزن
رژیم غذایی حاوی کربوهیدرات تاثیر بسیاری در کاهش و افزایش وزن دارد. همچنین می‌توانید با استفاده از برنامه غذایی هفتگی برای لاغری شکم و پهلو وزن خود را کاهش دهید. مصرف کربوهیدراتهای حاوی فیبر سبب میشود که شما کمتر احساس گرسنگی کنید و بتوانید وزن خود را کاهش دهید. در ادامه به کربوهیدراتهای سالم که به کاهش وزن کمک می‌کنند می‌پردازیم.
- عدس: انواع مختلفی از عدس مانند قهوه‌ای، سیاه و قرمز وجود دارد. یک فنجان عدس پخته شده حاوی ۴۰ گرم کربوهیدرات، 18 گرم پروتئین و ۱۶ گرم فیبر است.
- سیب زمینی: انواع مختلف سیب زمینی حاوی نشاسته مقاوم هستند. نشاسته مقاوم در برابر هضم مقاومت می‌کند و باعث میشود که فرد کمتر احساس گرسنگی کند.
- انواع لوبيا: طبق برخی مطالعات، لوبیا نیز دارای نشاسته مقاوم بوده و برای کاهش وزن بسیار مناسب است. همچنین لوبیا ممکن است باعث تقویت رشد باکتری‌های مفید روده نیز شود.
- جو دوسر: نصف فنجان جو دوسر دارای ۲۷ گرم کربوهیدرات، ۵ گرم پروتئین و ۴ گرم فیبر است. این ترکیب شما را سیر نگه می‌دارد و به هضم غذا و رشد عضلات کمک می‌کند.
- گلابی: این میوه آبدار و خوشمزه، سرشار از فیبر و پتاسیم است که برای تقویت سیستم ایمنی و قلب بسیار مفید است.
همانطور که مشاهده کردیم اکثر موارد بالا دارای فیبر هستند. بنابراین میوه‌ها، حبوبات و غلات که حاوی فیبر هستند به شما برای کاهش وزن کمک شایانی می‌کنند.
لیست کربوهیدراتهای مضر؛ خوراکی‌های فریبنده که باید حذف شوند
کربوهیدراتهای ساده که به کربوهیدراتهای بد نیز شهرت دارند که به سرعت هضم و باعث افزایش ناگهانی قند خون خواهند شد. همچنین باعث می‌شوند که فرد زودتر احساس گرسنگی کند و میل به پرخوری در او افزایش یابد. این مسئله در نهایت منجر به افزایش وزن و بیماری‌هایی مانند فشارخون و دیابت میشود. در ادامه لیستی از کربوهیدراتهای مضر را مشاهده می‌کنیم.
- محصولات بدست آمده از آرد سفید
- شکلات و شیرینی‌ها
- پیتزا و پاستا
- برنج سفید
- نان سفید
- آبمیوه‌ها
- بستنی‌ها
- انواع نوشابه‌ها و انرژی‌زا
- میوه‌های کنسرو شده
- چیپس، سیب‌زمینی سرخ کرده و کوکو سبزی
این موارد نمونه‌هایی از کربوهیدراتهای مضری هستند که میتوانند سلامت بدن را به خطر بیندازد.
در روز چقدر کربوهیدرات بخوریم؟ مقدار توصیه شده مصرف کربوهیدرات
به طور کلی مقدار مشخصی برای مصرف کربوهیدرات به صورت روزانه مشخص نشده است. چراکه این میزان به عواملی مانند سن، جنسیت، شرایط پزشکی، سطح فعالیت و اهداف وزنی هر فرد بستگی دارد. به طور مثال می‌توانید برای کاهش وزن از بهترین نان برای لاغری استفاده کنید. اما به طور کلی توصیه میشود که بشقاب شما بیشتر به میوه و سبزیجات اختصاص یابد و باقیمانده آن تشکیل شده از غلات و پروتئین باشد. اطلاع از میزان مصرف روزانه کربوهیدرات برای افرادی که به بیماری دیابت مبتلا هستند، برای مدیریت قند خون کمک بسیاری می‌کند.
اگر کربوهیدرات نخوریم چه میشود ؟ خستگی و کمبود انرژی
از آنجایی که کربوهیدرات انرژی بدن را برای انجام فعالیتهای روزمره تامین می‌کند، بدیهی است که متوقف کردن مصرف آن باعث میشود که انرژی کمتری داشته باشید و بیشتر احساس خستگی و گرسنگی کنید. همچنین ممکن است باعث عدم تمرکز شما نیز شود و نتوانید فعالیتهای روزانه خود را به خوبی انجام دهید. بنابراین اگر به فعالیت زیاد و ورزش کردن عادت دارید. قطع مصرف کربوهیدرات باعث احساس خستگی و تنبلی در شما خواهد شد و همچنین سبب میشود که برای انجام فعالیتهای ورزشی انرژی لازم را نداشته باشید.
یادداشت پایانی؛ کربوهیدرات تعادل بین انرژی و سلامت
در این مقاله با چیستی کربوهیدرات، انواع آن، سالم‌ترین‌ها و مضر‌ترین‌های آن آشنا شدیم. همچنین دانستیم که مصرف کربوهیدراتهای ساده و مضر در نهایت منجر به دیابت و افزایش وزن خواهد شد. اما نکته مهم در این موضوع این است که از مصرف کربوهیدراتهای ساده و قندی پرهیز کنیم و آنها را با کربوهیدارت‌های فیبردار جایگزین کنیم. چراکه مصرف کربوهیدراتهای ساده انرژی کوتاه مدتی برای بدن فراهم می‌کند و بعد از آن بدن احساس خستگی خواهد کرد.
سوالات متداول درباره کربوهیدرات چیست
مصرف کربوهیدرات چگونه باعث رشد عضلات می شود؟
همانطور که رد بالا اشاره کردیم کربوهیدرات سوخت لازم برای انرژی بدن را فراهم می‌کند و عضله علاوه بر پروتئین به کربوهیدرات نیز نیاز دارد.
بهترین مواد کربوهیدرات دار کدامند؟
غلات، حبوبات و میوه‌هایی مانند گلابی، توت و موز
کربوهیدرات چگونه باعث کاهش وزن می شود؟
شما با مصرف کربوهیدراتهای فیبر دار کمتر احساس گرسنگی می‌کنید و پرخوری نخواهید کرد. بنابراین وزن شما کاهش می‌یابد.
کربوهیدرات های چاق کننده کدامند؟
مواد غذایی قندی و نشاسته ای باعث افزایش وزن می‌شوند.
کربوهیدرات چگونه باعث افزایش انرژی میشود؟
دستگاه گوارش با تجزیه آن می‌تواند انرژی لازم بدن را فراهم کند. درباره این سوال در بالا توضیحاتی وجود دارد.
