وضعیت خواب، نقش مهمی در کاهش فشار روی ستون فقرات دارد. خوابیدن در وضعیت اشتباه باعث تشدید درد و افزایش التهاب در ناحیه کمر و پاها می‌شود. بنابراین انتخاب پوزیشن مناسب برای خواب علاوه بر کاهش درد شبانه، به آرام‌سازی اعصاب تحت فشار نیز کمک می‌کند. افرادی که دچار تنگی کانال نخاعی هستند باید اصولی‌ترین روش‌های خوابیدن را بشناسند و در زندگی روزمره به کار بگیرند.
در این سری از مقالات طب خونه قصد داریم در خصوص نحوه خوابیدن تنگی کانال نخاعی، تأثیر وضعیت‌های مختلف خواب، استفاده از بالش و تشک مناسب و همچنین نکات مهم برای داشتن خوابی راحت‌تر و بدون درد صحبت کنیم. مانند همیشه مهمان مقاله ما باشید تا در خصوص این موضوع جذاب بیشتر بدانید.
تاثیر وضعیت خواب در تنگی کانال نخاعی؛ چرا وضعیت خواب اهمیت زیادی دارد؟
نحوه قرارگیری بدن در زمان خواب تأثیر مستقیمی روی میزان فشار وارد شده به نخاع دارد. افرادی که با مشکل تنگی کانال نخاعی درگیر هستند، اگر وضعیت خواب نامناسبی داشته باشند، به دلیل فشار زیاد روی اعصاب نخاعی در طول خواب درد و فشار زیادی را احساس می‌کنند. قرار گرفتن ستون فقرات در وضعیت نادرست، باعث التهاب زیاد در ناحیه آسیب دیده شده و کیفیت خواب را کاهش می‌دهد.
افراد مبتلا به تنگی کانال نخاعی، در اغلب موارد از کم‌خوابی و بیدار شدن‌های مکرر در طول شب شکایت دارند. یکی از عوامل مقصر تشدید درد، پوزیشن خواب نامناسب و فشار زیاد و مکرر به مهره‌های کمر است. مناسب‌ترین طرز خوابیدن کسانی که دیسک کمر دارند معمولاً به صورت طاق باز یا به پهلو با زانوهای خم شده است؛ زیرا در این حالت فشار روی کانال نخاعی کاهش پیدا می‌کند.
همان‌طور که به بیماران دارای دیسک کمر توصیه می‌شود. افراد دارای تنگی کانال نخاعی باید خوابیدن به سمت شکم پرهیز کنند؛ زیرا این پوزیشن نیز درد را تشدید می‌کند. اصلاح الگوی خواب می‌تواند میزان درد و فشار روی کمر را به‌طور چشمگیری کاهش دهد.
بهترین حالت‌های خواب برای کاهش درد بیماران دارای تنگی کانال نخاعی؛ 4 پوزیشن مناسب برای کاهش فشار نخاع
افرادی که با تنگی کانال نخاعی درگیر هستند، با انتخاب درست پوزیشن خواب می‌توانند فشار روی نخاع را به حداقل برسانند. قرارگیری صحیح مهره‌ها در امتداد طبیعی خود باعث کاهش التهاب، گرفتگی عضلات و بهبود کیفیت خواب شبانه می‌شود. در ادامه به بهترین حالت‌های خواب برای کاهش درد بیماران دارای تنگی کانال نخاعی اشاره می‌کنیم.
1.خوابیدن به پهلو با بالش بین زانوها
خوابیدن به پهلو یکی از بهترین حالت‌ها برای افرادی است که تنگی کانال نخاعی دارند. خم کردن زانوها به آرامی به سمت جلو و قرار دادن یک بالش بین آن‌ها، فشار روی ستون فقرات کمری را کاهش می‌دهد. این پوزیشن باعث می‌شود مهره‌ها در یک خط صاف قرار گرفته و انحنای طبیعی ستون فقرات حفظ شود.
2.طاق باز با بالش زیر زانوها
خوابیدن به سمت کمر در حالی‌که زیر زانوها یک بالش قرار گرفته باشد، مهره‌های کمر را در حالت خمیده طبیعی نگه می‌دارد. این پوزیشن فشار روی قسمت تحتانی کمر را کاهش داده و باعث راحت‌تر شدن تنفس می‌شود. استفاده از تشک استاندارد بسیار اهمیت دارد.
3.خوابیدن در حالت نیمه نشسته با تخت قابل تنظیم
استفاده از تخت‌هایی که امکان تنظیم شیب دارند، راه‌حل مناسبی برای کاهش درد شبانه است. بالا آوردن قسمت بالایی بدن و خم کردن اندک زانوها، فشار روی اعصاب نخاعی را کم می‌کند. این روش برای کسانی که در حین خواب دچار درد شدید کمر هستند، بسیار مؤثر است.
4.خوابیدن به پهلو در حالت جنینی
در حالت جنینی زانوها به سینه نزدیک شده و ستون فقرات کشیده باقی می‌ماند. خوابیدن به پهلو در حالت جنینی در کاهش التهاب ناشی از تنگی کانال نخاعی موثر است. علاوه بر روش صحیح خوابیدن، کایروپراکتیک دیسک کمر و تنگی ستون فقرات نیز به کاهش درد و گرفتگی کمک می‌کند.
نکته: پوزیشن‌های بالا سبب کاهش فشار روی عصب نخاعی می شوند. با این حال باید توجه داشته باشید که تعیین بهترین حالت برای خوابیدن برای هر فرد بعد از بررسی میزان آسیب دیدگی ستون فقرات صورت می‌گیرد.
بررسی بدترین حالت‌های خواب برای افراد دارای تنگی کانال نخاعی
وضعیت نامناسب در هنگام خواب، باعث تشدید درد تنگی کانال نخاعی شده و روند آسیب به بافت‌های عصبی را تسریع می‌کند. خوابیدن در وضعیت‌های اشتباه، علاوه بر بی‌خوابی؛ در بلندمدت منجر به آسیب بیشتر به دیسک‌ها و اعصاب نخاعی می‌شود. برای آگاهی بیشتر شما در ادامه به بدترین حالت‌های خواب برای افراد دارای تنگی کانال نخاعی اشاره می‌کنیم.
1-خوابیدن به شکم؛ وارد کردن فشار زیاد به ناحیه کمر
این وضعیت فشار زیادی به ناحیه کمر وارد می‌کند و باعث فشرده شدن مهره‌ها و افزایش التهاب در ناحیه آسیب دیده می‌شود. خم شدن گردن به یک سمت سبب آسیب دیدگی بیشتر مهره‌های گردن می‌شود. خوابیدن به شکم جزو کارهایی که برای دیسک کمر ضرر دارد؛ محسوب می‌شود.
2-خوابیدن روی سطح خیلی نرم یا فرو رفته
استفاده از تشک‌های غیر استاندارد باعث خم شدن ستون فقرات می‌شود. در این حالت به یک نقطه خاصی از کمر فشار زیادی وارد شده و باعث کشیدگی و تحریک بیشتر ریشه‌های عصبی خواهد شد. این پوزیشن علاوه بر افزایش درد، کیفیت خواب را نیز به شدت کاهش می‌دهد.
3-خوابیدن بدون بالش یا بالش خیلی بلند
بلندی یا کوتاهی غیر استاندارد بالش باعث ایجاد زاویه نامناسب در گردن می‌شود. در این حالت ستون فقرات از وضعیت طبیعی خود خارج شده و فشار زیادی به نخاع وارد می‌شود. فشار زیاد روی نخاع باعث بی‌حسی اندام‌ها و تشدید درد کمر در حین خواب می‌شود.
4-دراز کشیدن بدون خم کردن پاها
خوابیدن با پاهای کاملاً کشیده، در بسیاری از بیماران باعث افزایش فشار به پایین کمر می‌شود. در مقابل خم کردن ملایم زانوها نقش زیادی در کاهش فشار روی ستون فقرات و کمردرد دارد. بنابراین ورزش های مضر برای تنگی کانال نخاع در واقع ورزش‌هایی است که فشار ناگهانی و زیادی به بدن وارد می‌کنند.
نکته: آگاهی از پوزیشن‌های اشتباه در حین خواب، جهت جلوگیری از تشدید آسیب و درد، برای تمام بیماران مبتلا به تنگی کانال نخاعی ضروری است.
برای کاهش فشار به ستون فقرات خوابیدن به پهلو بهتر است یا طاق‌باز؛ مقایسه دقیق و علمی
یکی از رایج‌ترین پرسش‌های بیماران این است که خوابیدن به پهلو بهتر است یا طاق‌باز؟ روش صحیح خوابیدن برای درد سیاتیک و تنگی کانال نخاعی چیست؟ پاسخ دقیق به این سوال به آناتومی ستون فقرات و میزان تنگی کانال ستون فقرات بستگی دارد. در بیشتر موارد خوابیدن به پهلو با زانوهای خم شده فشار کمتری به ستون فقرات وارد می‌کند.
حالت طاق باز با بالش زیر زانوها نیز گزینه مناسبی برای کاهش کمردرد محسوب می‌شود. در این پوزیشن، انحنای ستون فقرات صاف شده و فشار روی عصب کمتر می‌شود. این دو وضعیت در کنار هم جزء روش‌های صحیح خوابیدن برای درد سیاتیک شناخته می‌شوند.
برای اینکه درد کمر سریع‌تر تسکین پیدا کند، استفاده از بالش مناسب و استاندارد نیز الزامی است. همچنین روش‌های مکمل مانند آب درمانی برای تنگی کانال نخاعی نیز می‌تواند درد کمر را کاهش داده و سبب افزایش آرامش افراد در حین خواب شود.
تکنیک‌های آماده‌سازی بدن برای کاهش کمردرد در حین استراحت؛ روش‌های کاهش درد قبل از خواب
آماده‌سازی بدن پیش از خواب تأثیر زیادی در کاهش درد تنگی کانال نخاعی دارد. اگر قبل از خواب بدن را در وضعیت مناسبی قرار داده و تنش عضلات را کاهش دهید، خواب راحت‌تر و درد کمتری را تجربه خواهید کرد.
یکی از تکنیک‌های مؤثر، تمرینات کششی ملایم مخصوص عضلات کمر و لگن است. تمریناتی مانند حرکات کشش زانو به سینه یا چرخش آرام لگن باعث تجربه خواب راحت‌تر می‌شود. این حرکات در دسته بهترین ورزش برای دیسک کمر و سیاتیک قرار دارند.
همچنین پیاده روی برای تنگی کانال نخاعی به مدت 15 تا 20 دقیقه قبل از خواب باعث افزایش جریان خون در ناحیه کمر شده و عضلات را آرام می‌کند. این روش از ایجاد اسپاسم شبانه و خشکی مفاصل جلوگیری می‌کند.
کلام آخر؛ نکات طلایی برای خواب راحت و بدون درد در افراد دارای تنگی کانال نخاعی
خوابیدن در پوزیشن‌های اشتباه، باعث افزایش فشار به نخاع و التهاب بیشتر می‌شود. بنابراین انتخاب وضعیت مناسب برای خوابیدن مانند طاق‌باز با بالش زیر زانو یا پهلو با بالش بین زانوها، فشار کمر را کاهش داده و کیفیت خواب را بهتر می‌کند.
یافته‌ای جدید از مطالعه‌ای در مجله Clinical Spine Journal نشان داده است که استفاده از کمپرس گرم قبل از خواب همراه با تکنیک تنفس دیافراگمی، به‌طور قابل‌توجهی درد بیماران مبتلا به تنگی کانال نخاعی را کاهش داده است. این روش‌ها در خانه قابل انجام هستند و عوارضی ندارند.
سوالات متداول
1- بهترین وضعیت خواب برای افراد دارای تنگی کانال نخاعی چیست؟
خوابیدن به پهلو با بالش بین زانوها یا طاق‌باز با بالش زیر زانوها بهترین حالت خواب برای افراد دارای تنگی کانال نخاعی است.
2- چه نوع تشکی برای تنگی کانال نخاعی مناسب است؟
تشک‌های نسبتا سفت ستون فقرات را در وضعیت مناسبی قرار می‌دهند، بهترین تشک‌ها برای افراد دارای تنگی کانال نخاعی هستند.
3-آیا استفاده از بالش بین زانوها مفید است؟
بله؛ استفاده از بالش بین زانوها انحنای ستون فقرات را حفظ کرده و فشار روی کمر را کاهش دهد.
4-آیا تمرینات کششی قبل از خواب مفید هستند؟
بله، تمرینات کششی ملایم می‌توانند عضلات کمر را آرام کرده و درد ناشی از تنگی کانال نخاعی را کاهش دهند.
5-آیا آب درمانی قبل از خواب برای افراد دارای تنگی کانال نخاعی مفید است؟
بله؛ آب درمانی به تسکین سریع درد و بهبود کیفیت خواب کمک کند.
