تقویت روده و سیستم ایمنی؛ چطور روده سالم بدن شما را ضدضربه می‌کند؟

روده، مغز دوم بدن است و نقشی فراتر از یک سیستم گوارشی ساده دارد. سلامت عمومی ما، از سیستم ایمنی قوی گرفته تا خلق‌وخو و پوست شفاف، به شدت به سلامت روده وابسته است. اما واقعا چقدر به آن توجه می‌کنیم و به تقویت روده اهمیت می‌دهیم؟ چگونه می‌توانیم سلامت روده خود را بهبود ببخشیم؟

در این مطلب از مجله پزشکی طب خونه، یک راهنمای کاربردی را برای تغذیه و سبک زندگی سالم ارائه خواهیم داد تا به کمک آن بتوانید به بهترین شکل ممکن از روده خود مراقبت کنید و گامی مثبت در جهت سلامت کلی بدن بردارید.

چرا سلامت روده مهم است؟ فراتر از هضم

شاید فکر کنید روده فقط وظیفه هضم غذا را بر عهده دارد، اما این عضو حیاتی، کارهای مهم دیگری را هم انجام می‌دهد. درواقع می‌توان گفت سلامت روده، پایه اصلی سلامت کل بدن است. از مهم‌ترین دلایل اهمیت سلامت روده می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

1. ارتباط مستقیم روده و مغز: روده و مغز از طریق عصب واگ با هم در ارتباط هستند. به این معنا که هر اتفاقی در روده بیفتد، روی مغز نیز تاثیر می‌گذارد و بالعکس. به همین دلیل است که در مواقع استرس، دل‌درد می‌گیریم یا وقتی روده سالمی نداریم، با مشکلاتی همچون اضطراب و افسردگی روبرو می‌شویم. پس برای اینکه روحیه شادی داشته باشیم و عملکرد مغزمان بهتر باشد، باید به تقویت روده اهمیت بدهیم.
2. روده؛ فرمانده سیستم ایمنی بدن: حدود 70 تا 80 درصد از سیستم ایمنی در روده قرار گرفته است. باکتری‌های مفیدی که ساکن روده هستند، مانند یک ارتش قوی در برابر عوامل بیماری‌زا دفاع می‌کنند. اگر این باکتری‌ها ضعیف شوند، سیستم ایمنی هم ضعیف می‌شود و بدن بیشتر در معرض بیماری‌ها قرار می‌گیرد. پس برای کمتر مریض شدن، به فکر تقویت روده باشید.
3. جذب بهتر مواد مغذی: حتی در صورت مصرف بهترین و مغذی‌ترین غذاها، اگر روده سالمی نداشته باشید، بدنتان نمی‌تواند ویتامین‌ها و مواد معدنی موجود در غذاها را به درستی جذب کند. روده عملکردی شبیه به یک فیلتر هوشمند دارد و فقط چیزهای خوب را وارد بدن می‌کند. پس برای اینکه انرژی کافی داشته باشید و مواد مغذی به بدنتان برسد، باید به سلامت روده خود اهمیت دهید.

با توجه به این موارد، حالا بهتر می‌توانید بفهمید چرا باید بیشتر از قبل به تقویت روده خود اهمیت دهید. البته، در مواقعی که با مشکلاتی مانند التهاب، عفونت یا ناراحتی شدید گوارشی روبرو می‌شوید، مشورت با پزشک ضروری است. در چنین شرایطی، انتخاب بهترین دارو برای عفونت روده و معده می‌تواند نقشی کلیدی در بازگشت به سلامت کامل داشته باشد.

غذاهای دوستدار روده؛ تغذیه برای یک میکروبیوم سالم

میکروبیوم ها همان میکروب‌های ریز و مفیدی هستند که در روده زندگی می‌کنند. آن‌ها جلوی رشد باکتری‌های مضر را می‌گیرند، سیستم ایمنی را قوی می‌کنند و حتی روی خلق‌وخو و حال روحی نیز تاثیرگذار هستند. میکروبیوم قوی‌تر به معنای روده سالم‌تر و بدن سرحال‌تر است. تقویت روده کمک می‌کند میکروبیوم ها عملکرد بهتری داشته باشند. برای این منظور باید غذاهایی بخوریم که یا سوخت باکتری‌های خوب شوند یا خودشان باکتری خوب داشته باشند. برخی از غذاهای دوستدار روده عبارت‌اند از:

1. فیبر؛ سوخت باکتری‌های خوب

فیبر، کربوهیدرات غیرقابل‌هضمی است که بدن نمی‌تواند آن را تجزیه و وارد جریان خون کند. در عوض وارد روده‌ها می‌شود و عملکرد دستگاه گوارش را بهبود می‌بخشد. با خوردن فیبر کافی، سیستم ایمنی منظم‌تر کار می‌کند و یبوست کاهش می‌یابد. علاوه بر این، فیبر می‌تواند باعث کنترل قند خون، کاهش کلسترول و احساس سیری بیشتر شود. دو نوع اصلی فیبر برای تقویت روده عبارت‌اند از:

پری بیوتیک ها؛ غذای باکتری‌های خوب

پری بیوتیک ها همان سوخت‌های مورد نیاز باکتری‌های مفید روده هستند. باکتری‌های مفید برای اینکه زنده بمانند و کار کنند، نیاز به سوخت دارند. با خوردن غذاهای حاوی پری بیوتیک، درواقع سوخت باکتری‌های مفید را تامین می‌کنیم. برخی از غذاهای حاوی پری بیوتیک که می‌توانند نقش بهترین خوراکی برای تنبلی روده را هم بازی کنند، شامل سیر، پیاز، موز و جو دوسر می‌شوند. در صورت مصرف این موارد غذایی، روده تنبل نمی‌ماند.

فیبرهای محلول و نامحلول؛ دو قهرمان اصلی گوارش

فیبرها در دو دسته محلول و نامحلول جای می‌گیرند. فیبرهای محلول در آب حل می‌شوند و مانند یک ژل نرم در دستگاه گوارش حرکت می‌کنند. فیبرهای محلول کمک می‌کنند مواد غذایی بهتر جذب شوند و مدفوع هم نرم‌تر باشد. این فیبرها برای افرادی که یبوست دارند یا سیستم گوارششان کند است، مفید هستند.

از طرف دیگر، فیبرهای نامحلول حل نمی‌شوند، اما حرکت بیشتر روده و خروج راحت‌تر مواد زائد را به همراه دارند. پس اگر شکم تنبلی دارید، فیبرهای نامحلول نقشی کلیدی ایفا می‌کنند.

در کنار این موارد، برخی از ویتامین‌ها به عنوان ویتامین تقویت روده شناخته می‌شوند. به‌عنوان‌مثال، ویتامین B12، ویتامین D و ویتامین A برای سلامت و تقویت روده بسیار مهم هستند. این ویتامین‌ها یا به طور مستقیم روی بافت روده تاثیر می‌گذارند یا به رشد میکروبیوم خوب کمک می‌کنند. پس اگر می‌خواهید روده سالمی داشته باشید، هم باید فیبر بخورید و هم غذاهای ویتامینه را فراموش نکنید.

2. پروبیوتیک‌ها؛ باکتری‌های مفید

پروبیوتیک ها باکتری‌های زنده‌ای هستند که برای تقویت روده بسیار مفیدند. به کمک این باکتری‌های خوب، میکروبیوم روده متعادل می‌ماند و جلوی مشکلاتی همچون نفخ، عفونت و یبوست گرفته می‌شود.

یکی از نقش‌های مهم پروبیوتیک ها، تقویت پرز معده و روده است. پرزها همان برجستگی‌های ریز دیواره روده هستند که وظیفه جذب مواد مغذی را بر عهده دارند. اگر این پرزها سالم و قوی باشند، فرایند جذب و هضم غذا بهتر انجام می‌شود. پروبیوتیک ها باعث می‌شوند این پرزها جان تازه بگیرند، سطح جذب بیشتر شود و روده بهتر کار کند.

برخی از منابع غنی از پروبیوتیک شامل ماست پروبیوتیک، کفیر (نوعی نوشیدنی تخمیری شبیه به دوغ)، کلم ترش و کیمچی (نوعی ترشی کره‌ای) می‌شوند. اگر احساس می‌کنید به اندازه کافی نمی‌توانید از طریق غذا پروبیوتیک دریافت کنید، می‌توانید به سراغ قرص تقویت روده بروید. این قرص‌ها حاوی دوز مشخصی از پروبیوتیک هستند و می‌توانند کمک کنند روده سریع‌تر به حالت ایده آل برگردد. البته همیشه بهترین راهکار، مشورت با پزشک است.

سبک زندگی برای تقویت روده؛ فراتر از تغذیه

وقتی از سبک زندگی برای تقویت روده صحبت می‌کنیم، برای این است که بدانیم تنها با خوردن غذاهای سالم و خوب نمی‌توان روده را سالم نگه داشت. دقیقا مانند دیگر اعضای بدن، روده نیز به برخی از عادت‌ها و رفتارهای روزمره بستگی دارد. خواب کافی، کاهش استرس، ورزش منظم و نوشیدن آب کافی، همه جزئی از یک سبک زندگی سالم هستند. این موارد کمک می‌کنند روده‌ها بهتر کار کنند و جلوی مشکلاتی مانند نفخ، یبوست و عفونت را می‌گیرند. در ادامه به هر یک از این موارد خواهیم پرداخت:

• مدیریت استرس: استرس می‌تواند میکروبیوم روده را به هم بریزد و مشکلات متعددی را به همراه داشته باشد. یکی از راهکارهای عالی برای کاهش استرس، مدیتیشن است. شاید برایتان سوال پیش بیاید که مدیتیشن چیست؟ در پاسخ می‌توان گفت مدیتیشن نوعی تمرین ذهنی برای آرامش و تمرکز است که استرس را کاهش می‌دهد و کمک می‌کند روده‌ها بهتر کار کنند.
• خواب کافی: با داشتن خواب کافی، روده‌ها فرصت کافی برای ترمیم خودشان را خواهند داشت. خواب کم یا نامنظم، مشکلات گوارشی را بیشتر و عملکرد روده را با مشکل مواجه می‌کند. این موضوع یکی از راه‌های مهم تقویت معده و روده در طب سنتی نیز هست.
• فعالیت بدنی منظم: ورزش کردن، تحرک بیشتر عضلات روده را به همراه دارد و کمک می‌کند مواد غذایی راحت‌تر حرکت کنند. پس اگر به دنبال راهی برای تقویت روده خود هستید، ورزش گزینه‌ای ساده و مؤثر است که باید در برنامه روزانه گنجانده شود.
• نوشیدن آب کافی: آب برای روان شدن مواد غذایی در روده بسیار مهم است. کم‌آبی باعث سفت شدن مدفوع و ایجاد یبوست می‌شود. پس از نوشیدن آب کافی غافل نشوید.

درنهایت، اگر واقعاً دنبال تقویت روده هستید، باید بدانید علاوه بر بشقاب غذا، سبک زندگی نیز نقش مهمی را ایفا می‌کند. ترکیبی از تغذیه درست، ذهن آرام و تحرک بدنی می‌تواند کمک کند هم میکروبیوم سالم بماند و هم روده‌ها همیشه در اوج عملکرد باشند.

ارتباط شگفت‌انگیز سلامت روده و سلامت دهان و دندان

شاید به نظر برسد روده و دندان هیچ ارتباطی با هم ندارند؛ اما واقعیت این است که بدن یک سیستم به‌هم‌پیوسته است و سلامت هر بخش، روی بخش‌های دیگر تاثیر می‌گذارد. وقتی از تقویت روده صحبت می‌کنیم، نباید از نقش دهان و دندان غافل شویم. برای جذب درست مواد غذایی در روده، به دندان‌های سالم نیاز است. دلیلش هم این است که اگر نتوانیم غذا را خوب بجویم، گوارشمان با مشکل مواجه می‌شود.

از طرف دیگر، سلامت دهان و دندان تنها به دندان درد یا ظاهر لبخند ختم نمی‌شود. بیماری‌های لثه و مشکلات دهانی می‌توانند باعث التهاب در بدن شوند و این التهاب می‌تواند در کل بدن و حتی روده تاثیر بگذارد و عملکرد آن را مختل کند.

بنابراین اگر به دنبال تقویت روده خود هستید، باید به سلامت دهان و دندانتان هم اهمیت بدهید. معاینه منظم، رعایت بهداشت دهان و حتی مراجعه به یک جای مطمئن، مانند یک کلینیک دندانپزشکی شبانه روزی در غرب تهران، می‌تواند یک قدم مؤثر در حفظ سلامت عمومی بدن باشد.

تقویت روده؛ شروعی برای تغییر حال کلی بدن

درنهایت، اگر می‌خواهید گامی مثبت در جهت بهتر شدن حال کلی بدنتان بردارید، تقویت روده یکی از مهم‌ترین کارهایی است که می‌توانید انجام دهید. با یک تغذیه درست، کم کردن استرس، خواب کافی و یک سبک زندگی سالم می‌توانید کمک بزرگی به روده‌هایتان بکنید. یادتان باشد سلامت روده نه تنها روی گوارش، بلکه روی مغز، پوست، سیستم ایمنی و حتی خلق‌وخو نیز تاثیر می‌گذارد.

از طرف دیگر، توجه به دندان‌ها و لثه‌ها نیز بخشی از همین مسیر است. پس اگر تا به الان فکر می‌کردید سلامت دهان و دندان جدا از وضعیت روده است وقتش رسیده نگاهی دوباره بیندازید. یک چکاپ ساده در یک کلینیک دندانپزشکی شبانه روزی می‌تواند شروع خوبی برای بهتر کردن حال بدنتان باشد.

سوالات متداول در مورد تقویت روده

از کجا بفهمیم روده ضعیفی داریم؟

اگر دائم نفخ دارید، یبوست یا اسهال می‌شوید یا مدام احساس خستگی دارید، ممکن است روده شما خوب کار نکند.

آیا مصرف زیاد آنتی‌بیوتیک به روده آسیب می‌زند؟

بله زیرا باکتری‌های خوب روده را هم از بین می‌برد و تعادل میکروبیوم را بر هم میزند.

چه مدت طول می‌کشد تا روده تقویت شود؟

اگر تغذیه و سبک زندگی سالم را جدی بگیرید، در چند هفته تا چند ماه می‌توانید اثرات مثبت آن را حس کنید.

آیا روده با افزایش سن ضعیف‌تر می‌شود؟

معمولاً بله. با بالا رفتن سن، تنوع باکتری‌های مفید کاهش پیدا می‌کند، پس تقویت روده مهم‌تر می‌شود.

آیا تقویت روده به کاهش وزن کمک می‌کند؟

بله زیرا باکتری‌های روده روی متابولیسم و اشتها تأثیر می‌گذارند و روده سالم به معنای سوخت‌وساز بهتر است.