طرز صحیح جویدن غذا؛ عادتی ساده با فوایدی شگفت‌انگیز
احتمالا وقتی بچه بودید، بارها از والدینتان شنیدید که بگویند: «آرام‌تر غذا بخور!» و شما هم طبق معمول چشمانتان را می‌چرخاندید و به تند تند غذا خوردن ادامه می‌دادید؛ اما حقیقت این است که والدین شما نکته مهمی را گوشزد می‌کردند. آهسته و خوب جویدن غذا نه‌تنها برای بلع راحت‌تر ضروری است، بلکه نقش مهمی در جلوگیری از بروز مشکلات گوارشی و حفظ سلامت کلی بدن دارد.
در این مطلب از طب خونه قصد داریم در مورد طرز صحیح جویدن غذا صحبت کنیم. همچنین توضیح خواهیم داد که منظور از «کافی» چیست؟ مثلا هر لقمه را چند بار باید جوید؟ اگر درست نجویم چه اتفاقی می‌افتد؟ در پایان نیز چند راهکار ساده برای اینکه عادت جویدن خود را بهتر کنید، اراده خواهیم داد. با ما همراه شوید.
چرا جویدن برای هضم غذا مهم است؟ آغاز هضم از دهان شما
برخلاف چیزی که خیلی‌ها فکر می‌کنند، فرآیند هضم غذا از معده شروع نمی‌شود؛ بلکه از دهان شما آغاز میشود! اولین قدم در هضم، جویدن غذا است. وقتی غذا را می‌جوید، نه‌تنها اندازه آن کوچک‌تر میشود، بلکه غدد بزاقی را هم فعال می‌کنید تا بزاق بیشتری ترشح کنند.
بزاق حاوی آنزیم‌هایی مثل آمیلاز و لیپاز است که به ترتیب کربوهیدرات‌ها (نشاسته و قندها) و چربی‌ها را تجزیه می‌کنند. بزاق همچنین حاوی مخاط است که به چسبیدن ذرات غذا به هم کمک میکند و باعث میشود غذا راحت‌تر بلعیده شود. علاوه بر این، بزاق باعث میشود معده، اسید هیدروکلریک تولید و خودش را برای غذای ورودی آماده کند.
به زبان ساده، طرز صحیح جویدن غذا، مانند روشن کردن موتور ماشین هضم است. با هر لقمه‌ای که خوب می‌جوید، درواقع به بدنتان کمک می‌کنید تا کار هضم را بهتر و راحت‌تر انجام دهد و مواد مغذی بیشتری را جذب کند.
چند بار غذا را بجویم؟ تا وقتی که شبیه پوره شود!
به طور متوسط، غذا باید حدود ۳۰ بار قبل از بلعیدن جویده شود، اما تعداد دقیق آن به نوع غذا بستگی دارد؛ مثلا خوردن حلیم ممکن است ۲۰ بار جویدن نیاز داشته باشد، درحالی‌که مغزها ممکن است تا ۳۰ بار جویدن لازم داشته باشند.
نکته مهم در مورد طرز صحیح جویدن غذا این است که زیاد به خودتان سخت نگیرید و وسواس به خرج ندهید که تک‌تک لقمه‌ها را دقیقا چند بار می‌جوید. مهم‌ترین چیز این است که سعی کنید آنقدر بجوید تا غذا تقریبا مایع شود؛ یعنی به غلظت غذای کودک برسد.
اگر غذا کاملا بافت سفت خودش را از دست داده باشد، یعنی درست جویده شده است. علاوه بر این، نباید برای قورت دادن آن مشکلی داشته باشید و نیازی نباشد با نوشیدنی آن را پایین بفرستید. اگر این اتفاق افتاد، احتمالا غذا کامل جویده نشده و بهتر است کمی آرام‌تر غذا بخورید.
چگونه غذایمان را درست بجویم؟ 4 گام ساده برای هضم بهتر
قبل از اینکه لقمه‌ای بزرگ‌تر از دهان خود بردارید و با مشکل در جویدن یا هضم روبه‌رو شوید، بیایید با هم ببینیم چطور باید غذایمان را به درستی بجویم. این نکات ساده به شما کمک می‌کنند تا از همین ابتدای فرآیند هضم، سلامت گوارش خود را تضمین کنید:
- قاشق یا چنگال خود را پُر نکنید: با رعایت این نکات ساده، به بدنتان کمک می‌کنید تاگر غذا از کناره‌های قاشق یا چنگال شما بیرون می‌ریزد، یعنی بیش‌ازحد برداشته‌اید. همیشه لقمه‌های کوچک‌تر بردارید تا بتوانید راحت‌تر و کامل‌تر آن‌ها را بجوید و فشار کمتری به فک و دستگاه گوارش خود بیاورید.
- با دهان بسته بجوید: هنگام جویدن، دهان خود را بسته نگه دارید. این کار نه‌تنها از نظر آداب غذا خوردن صحیح است، بلکه به جویدن بهتر و جلوگیری از ورود هوای اضافی به سیستم گوارش کمک میکند. زبانتان را در دهان حرکت دهید تا غذا را از این طرف به آن طرف ببرد و فک شما هم کمی بچرخد تا غذا به طور کامل خرد و نرم شود.
- آرام و پیوسته بجوید: آرام و با حوصله بجوید. مطمئن شوید که غذای داخل دهانتان تمام بافت سفت خود را از دست داده و کاملا نرم شده باشد، سپس آن را قورت دهید. این مرحله برای فعال‌سازی آنزیم‌های بزاقی و آماده‌سازی غذا برای هضم بعدی بسیار مهم است.
- قبل از نوشیدن مایعات صبر کنید: تا زمانی که غذای داخل دهانتان تمام نشده، مایعات ننوشید. نوشیدن زیاد مایعات همراه با غذا می‌تواند روند هضم را کُند کند؛ چون آنزیم‌هایی که غذا را تجزیه می‌کنند، رقیق می‌شوند و کمتر اثر می‌گذارند. بهتر است بین لقمه‌ها و نوشیدن آب فاصله بگذارید.
با رعایت این نکات ساده، به بدنتان کمک می‌کنید تا هضم بهتری داشته باشد و از فواید کامل غذایی که می‌خورید بهره‌مند شوید.
فواید جویدن صحیح غذا؛ چرا این عادت ساده، مهم است؟
به زبان ساده، هضم غذا از دهان شما شروع میشود. وقتی غذایتان را درست می‌جوید، تکه‌های بزرگ غذا به ذرات کوچک‌تر تبدیل می‌شوند. این کار باعث میشود فشار کمتری به مری شما وارد شود و معده هم راحت‌تر بتواند غذا را هضم کند. پس می‌توان گفت خوب جویدن غذا به هضم بهتر آن کمک میکند. هرچه بیشتر بجوید، بزاق بیشتری تولید میشود. بزاق حاوی آنزیم‌های گوارشی است که به شروع تجزیه غذا و جذب بهتر مواد مغذی کمک می‌کنند.
جویدن آهسته و کامل غذا از سال 1926 به عنوان یک روش برای کنترل وزن شناخته شده است. دکتر لئونارد ویلیامز در کتابش به نام obesity اشاره میکند معده نیاز دارد غذا کاملا توسط دندان‌ها خرد و در بزاق غوطه‌ور شود. در ادامه به شما می‌گوییم چرا طرز صحیح جویدن غذا انقدر برایتان مفید است:
1. حفظ وزن سالم؛ چگونه خوب جویدن غذا به کاهش وزن کمک میکند؟
آیا تابه‌حال فکر کرده‌اید چرا وقتی با دوستان یا خانواده غذا می‌خورید، زودتر سیر می‌شوید اما یک تا دو ساعت بعد دوباره احساس گرسنگی می‌کنید؟ ممکن است به خاطر نوشیدن زیاد مایعات یا زیاد صحبت کردن باشد؛ اما سرعت غذا خوردن شما هم نقش مهمی دارد.
یک مطالعه در سال ۲۰۱۲ با عنوان «Prolonged chewing at lunch decreases later snack intake» نشان داد که جویدن طولانی‌تر نه‌تنها میزان غذای مصرفی در وعده اصلی را کم میکند، بلکه مصرف میان‌وعده دو ساعت بعد را هم کاهش می‌دهد. هنگام غذا خوردن، مغز پیامی دریافت میکند که نشان می‌دهد در حال سیر شدن هستید. اگر درست نجوید و خیلی سریع غذا بخورید، مغز همچنان فکر میکند شما گرسنه‌اید و در این حالت احتمالا بیشتر غذا می‌خورید که می‌تواند به افزایش وزن منجر شود.
2. کمک به تجزیه غذا؛ آنزیم‌ها و نقش جویدن در هضم چربی‌ها
هرچه غذا مدت بیشتری در دهان شما بماند و توسط دندان‌ها خرد شود، بیشتر در معرض آنزیم‌های گوارشی خاصی قرار می‌گیرد که به تجزیه ذرات غذا کمک می‌کنند. به‌خصوص آنزیم لیپاز زبانی؛ آنزیمی است که توسط غدد بزاقی زیر زبان تولید میشود و به تجزیه چربی‌ها کمک میکند. اگر چربی به طور کامل تجزیه نشده باشد، می‌تواند باعث سوءهاضمه شود.
3. جذب بهتر مواد مغذی و انرژی؛ چگونه جویدن صحیح سوخت‌رسانی بهتری به بدن میکند؟
غذایی که می‌خوریم پر از مواد مهمی به نام مواد مغذی است که بدن ما برای بزرگ شدن و سالم ماندن به آن‌ها نیاز دارد. یکی از این مواد خیلی مهم، پروتئین است. پروتئین مانند آجرهای ساختمانی بدن ما می‌ماند؛ چون وقتی هضم میشود، به قطعات کوچک‌تری به نام اسیدهای آمینه تبدیل خواهد شد. این اسیدهای آمینه برای ساخت و ترمیم ماهیچه‌ها ضروری هستند. نکته مهم این است که بدن ما نمی‌تواند این اسیدهای آمینه را خودش بسازد یا ذخیره کند، پس حتما باید آن‌ها را از طریق غذا دریافت کنیم.
اینجا است که طرز صحیح جویدن غذا نقش پررنگی پیدا میکند. وقتی غذا را خوب می‌جوید، به بدن کمک می‌کنید تا پروتئین‌ها را بهتر تجزیه کند و مطمئن شوید که این اسیدهای آمینه مهم به خوبی جذب بدن می‌شوند. به عنوان مثال یک تحقیق علمی با نام «study conducted by the American Journal of Clinical Nutrition» نشان داده افرادی که بادام را بیشتر می‌جویدند، ذرات ریزتر بادام راحت‌تر و سریع‌تر توسط بدنشان جذب می‌شد. این یعنی با همین کار ساده جویدن، می‌توانید مطمئن شوید که بدنتان بهترین استفاده را از انرژی و مواد مغذی موجود در غذا میبرد و همیشه پرتوان می‌مانید.
4. داشتن دندان‌های سالم‌تر؛ جویدن بیشتر، لبخند زیباتر!
جویدن طولانی‌تر، بزاق بیشتری تولید میکند. بزاق به بازسازی مینای دندان و برگرداندن سطح pH دهان به حالت عادی بعد از خوردن غذاهای اسیدی و شیرین کمک میکند. این موضوع شانس پوسیدگی دندان و نیاز به پر کردن دندان را کاهش می‌دهد. البته نباید فراموش کنید که دندان‌ها به صورت منظم به چکاب دوره‌ای 6 ماهه و مراجعه به بهترین کلینیک دندانپزشکی شبانه روزی معتبر نیاز دارد.
عوارض خوب نجویدن غذا؛ وقتی لقمه‌های بزرگ، دردسرساز می‌شوند!
در دنیای پرمشغله امروز، خیلی از ما عادت کرده‌ایم تند تند، بدون فکر و در حال حرکت غذا بخوریم. نتیجه‌اش این است که اصلا به این فکر نمی‌کنیم که چقدر خوب غذایمان را می‌جویم، چه برسد به سرعتی که با آن غذا می‌خوریم.
جدا از اینکه ممکن است غذا در گلویمان بپرد یا احساس بی مزه شدن غذا در دهان داشته باشیم، خوب نجویدن غذا می‌تواند پشت پرده مشکلات ناخوشایند بسیاری باشد که مهم‌ترین آن‌ها در ادامه توضیح داده شده‌اند:
1. سوزش سر دل؛ وقتی جویدن ناقص، اسید معده را به دردسر می‌اندازد
هر کسی که سوزش سر دل را تجربه کرده باشد می‌داند چقدر بد است. جویدن باعث میشود معده، اسید هیدروکلریک بسازد. این اسید، معده را برای هضم غذا آماده میکند؛ اما اگر غذایتان را کامل نجوید، اسید کافی در معده برای هضم درست غذا وجود نخواهد داشت. وقتی اسید معده کم باشد و غذا هم خوب جویده نشود، حباب‌های گاز در معده ایجاد می‌شوند که بالا می‌آیند و به مری و گلو می‌رسند و باعث سوزش سر دل می‌شوند.
2. مشکلات گوارشی؛ جویدن ناقص عامل نفخ، گاز و یبوست
جویدن ناقص برای روده اصلاً خوب نیست. وقتی غذا از معده وارد روده کوچک میشود، پانکراس، آنزیم و کیسه صفرا هم صفرا ترشح میکند. آنزیم و صفرا به هضم بیشتر غذا کمک می‌کنند، اما هرچقدر هم قوی باشند، توانایی محدودی دارند. پس اگر تکه‌های غذا خیلی بزرگ باشند (چون خوب جویده نشده‌اند)، باکتری‌های طبیعی روده ممکن است غذای هضم نشده را تخمیر کنند و تعدادشان زیاد شود. این اتفاق می‌تواند نفخ، گاز، سوءهاضمه یا یبوست را به همراه داشته باشد.
3. جذب نشدن مواد مغذی؛ وقتی بدن از غذایش سیر نمی‌شود
طرز صحیح جویدن غذا به بدن کمک میکند تا کربوهیدرات‌ها (مثل نان و برنج)، پروتئین‌ها (مثل گوشت و حبوبات) و چربی‌ها را به مولکول‌های خیلی کوچک‌تر تبدیل کند. این مولکول‌های کوچک‌تر در روده کوچک جذب می‌شوند؛ اما وقتی غذا از همان اول به اندازه کافی جویده نشود، کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌ها به طور کامل تجزیه نمی‌شوند. این کار جذب این مواد مغذی را برای روده کوچک سخت و دشوار میکند. درنتیجه بدن نمی‌تواند از تمام ویتامین‌ها و مواد معدنی موجود در غذا استفاده کند.
4. پرخوری؛ سریع غذا خوردن، اشتهای کاذب می‌آورد
اگر غذا را خوب نمی‌جوید، احتمالا خیلی سریع غذا می‌خورید که این خودش می‌تواند باعث پرخوری شود. در چنین حالتی، سخت است که به پیام‌های سیری بدن گوش دهید که می‌گویند سیر شده‌اید. درنتیجه، ممکن است بیشتر از حد نیازتان غذا بخورید که نه‌تنها باعث احساس ناخوشی و سستی در شما میشود، بلکه خطر ابتلا به سندرم متابولیک را افزایش می‌دهد.
سندروم متابولیک شامل مشکلاتی مانند چاقی دور شکم، کلسترول بالا، فشار خون بالا و قند خون بالا است. همچنین می‌تواند خطر بیماری‌های قلبی، دیابت و برخی سرطان‌ها را افزایش دهد.
5. بی‌میلی به غذا؛ از دست دادن لذت طعم و بوی غذا
خیلی سریع جویدن می‌تواند لذت واقعی غذا خوردن را از شما بگیرد. در مقابل، وقتی آگاهانه و آرام غذا می‌خورید و می‌جوید، می‌توانید تمام حواس خود را درگیر کنید و به ظاهر غذا، بوی آن، بافت آن و طعم آن توجه داشته باشید. این کار نه‌تنها به شما کمک میکند تا واقعاً از غذایتان لذت ببرید، بلکه تشخیص سیری و رضایت را برای معده آسان‌تر میکند.
از طریق با آرامش غذا خوردن و جویدن کامل، شما فرصت خواهید داشت تا تمام ابعاد غذا خوردن را حس کنید و این به مغزتان هم اجازه می‌دهد تا سیری را بهتر تشخیص دهد.
نکات تغذیه سالم؛ عادت‌هایی برای گوارش بهتر
برای اینکه گوارش سالم و راحتی داشته باشید و مطمئن شوید که بدنتان بهترین استفاده را از تمام مواد مغذی موجود در غذایی که می‌خورید میبرد، رعایت چند نکته ساده اما مهم ضروری است. این عادت‌های غذایی به شما کمک می‌کنند تا سیستم گوارشی‌تان به بهترین شکل کار کند و از بسیاری از مشکلات رایج جلوگیری شود:
- بعد از غذا قهوه ننوشید: نوشیدن قهوه بلافاصله بعد از غذا می‌تواند سرعت هضم را خیلی زیاد و شما را مجبور به استفاده از سرویس بهداشتی کند. همچنین به دلیل اسیدی بودن قهوه، ممکن است باعث سوزش سر دل شود. بهتر است حداقل یک ساعت بعد از غذا قهوه بنوشید.
- بلافاصله بعد از غذا ورزش سنگین نکنید: معده شما برای اینکه هضم خوبی داشته باشد، به تمام انرژی ممکن نیاز دارد. وقتی بلافاصله بعد از غذا به شدت ورزش می‌کنید، بدن شما انرژی را بین هضم و فعالیت بدنی تقسیم میکند که باعث میشود هیچ کدام به خوبی انجام نشوند. بهتر است حداقل ۲ تا ۳ ساعت بعد از یک وعده غذایی سنگین، ورزش نکنید.
- سبزیجات خام یا بخارپز مصرف کنید: سبزیجات خام یا کمی بخارپز شده، حاوی مقدار بیشتری آنزیم و فیبر هستند. آنزیم‌ها به هضم غذا کمک می‌کنند و فیبر نیز برای سلامت روده و جلوگیری از یبوست ضروری است.
- بعد از غذا، از خوردن غذاهای شیرین پرهیز کنید: مصرف این نوع غذاها بلافاصله بعد از وعده غذایی می‌تواند باعث گاز و نفخ شود. بهتر است میوه‌ها را به عنوان میان‌وعده و در زمان‌های جداگانه مصرف کنید.
- پروبیوتیک مصرف کنید: الگوهای نامنظم خواب، سفر و زمان‌های نامنظم غذا خوردن می‌تواند سیستم گوارش شما را به هم بریزد. پروبیوتیک‌ها (باکتری‌های مفید) به سیستم گوارش شما کمک می‌کنند تا سلامت خود را حفظ کند. همیشه قبل از مصرف هرگونه مکمل پروبیوتیک، با پزشک خود مشورت کنید تا بهترین نوع آن را برای بدنتان تشخیص دهد.
با رعایت این نکات ساده، می‌توانید به سیستم گوارشی خود کمک کنید تا عملکرد بهتری داشته باشد و شما هم احساس راحتی و شادابی بیشتری داشته باشید. این تغییرات کوچک در عادت‌های روزانه، تأثیر بزرگی بر سلامت کلی شما خواهند گذاشت.
جمع‌بندی نهایی؛ اهمیت طرز صحیح جویدن غذا برای سلامت پایدار
در این مطلب، بررسی کردیم که چرا طرز صحیح جویدن غذا نه‌تنها یک عادت خوب، بلکه یک گام اساسی برای حفظ سلامت گوارش و سلامت کلی بدن است. دیدیم که هضم غذا از همان دهان شروع میشود و هرچه لقمه‌ها بهتر جویده شوند، کار معده و روده برای جذب مواد مغذی آسان‌تر خواهد بود.
یاد گرفتیم که خوب نجویدن غذا می‌تواند به مشکلات ناخوشایندی مثل سوزش سر دل، نفخ، گاز، سوءهاضمه و یبوست منجر شود. همچنین، اگر غذا به درستی جویده نشود، بدن نمی‌تواند تمام مواد مغذی حیاتی (مثل پروتئین‌ها و اسیدهای آمینه) را به خوبی جذب کند که این خود می‌تواند روی انرژی و رشد بدن تأثیر بگذارد.
علاوه بر این، جویدن سریع و ناکافی اغلب به پرخوری و درنهایت افزایش وزن منجر میشود، زیرا مغز زمان کافی برای درک سیری را پیدا نمی‌کند. درنهایت، خوب جویدن غذا نه‌تنها به سلامت دندان‌ها کمک میکند، بلکه به ما اجازه می‌دهد تا از طعم و بافت واقعی غذا لذت ببریم و ارتباط آگاهانه‌تری با آنچه می‌خوریم برقرار کنیم.
به یاد داشته باشید که این تغییرات کوچک در نحوه غذا خوردن، تأثیرات بزرگی بر کیفیت زندگی و سلامت بلندمدت شما خواهند داشت. با رعایت نکات ساده‌ای مثل برداشتن لقمه‌های کوچک‌تر، جویدن کامل با دهان بسته و پرهیز از نوشیدن مایعات همراه با غذاهای شیرین بلافاصله پس از وعده اصلی، می‌توانید قدم‌های مؤثری برای داشتن گوارشی سالم‌تر و بدنی شاداب‌تر بردارید.
سوالات متداول
1. عوارض زیاد جویدن غذا چیست؟
زیاد جویدن غذا عوارضی ندارد و اتفاقا بسیار مفید است؛ اما جویدن بیش‌ازحد نرم و مایع کردن غذا ممکن است در موارد نادر، برای برخی از افراد عادت ساز و منجر به مصرف بیشتر شود.
2. ایا زیاد جویدن غذا باعث لاغری میشود؟
بله زیاد و خوب جویدن غذا باعث میشود زودتر احساس سیری کنید و کمتر غذا بخورید که به مرور زمان به کاهش وزن و حفظ وزن سالم کمک میکند
3. ماهیچه ای در دهان که به جویدن غذا کمک میکند، چه نام دارد؟
ماهیچه‌های اصلی که به جویدن کمک می‌کنند، ماهیچه‌های ماستر (Masseter)، تمپورال (Temporalis) و تریگوئید (Pterygoid) هستند.
4. کدام بخش از دهان وظیفه جویدن غذا را بر عهده دارد؟
دندان‌ها (به کمک فک، زبان و ماهیچه‌های گونه) اصلی‌ترین بخش‌هایی هستند که وظیفه جویدن غذا را بر عهده دارند.
5. یک طرفه جویدن غذا چه عوارضی دارد؟
یک طرفه جویدن غذا می‌تواند منجر به فشار نامتوازن بر فک و دندان‌ها، فرسایش نامتقارن دندان‌ها، درد در مفصل فک (TMJ)، سردرد و حتی تغییر شکل جزئی در صورت شود.
6. علت بزرگ شدن یک طرف صورت ناشی از چیست؟
بزرگ شدن یک طرف صورت می‌تواند دلایل مختلفی ازجمله التهاب غدد لنفاوی، عفونت‌ها، مشکلات مفصل فک، عادت یک‌طرفه جویدن و حتی مشکلات عصبی داشته باشد. در صورت مشاهده چنین تغییری باید به پزشک مراجعه کرد.
7. چرا یک طرف صورتم لاغرتر به نظر می‌رسد؟
لاغرتر به نظر رسیدن یک طرف صورت می‌تواند به دلیل یک طرفه جویدن غذا، مشکلات دندانی، مشکلات فکی، آسیب‌های عصبی یا حتی تفاوت‌های طبیعی در ساختار چهره باشد. مشاوره با پزشک یا دندانپزشک توصیه میشود.
8. علت سریع غذا خوردن چیست؟
علل سریع غذا خوردن شامل عجله، استرس، حواس‌پرتی (مثلاً تماشای تلویزیون)، عادت‌های بد غذایی از کودکی و عدم آگاهی از اهمیت طرز صحیح جویدن غذا است.
