کالری مورد نیاز بدن؛ کلید رسیدن به هدف سلامت و وزن ایده‌آل

کالری مورد نیاز بدن یکی از مهم‌ترین مفاهیمی است که برای حفظ سلامت، کنترل وزن و داشتن سبک زندگی سالم باید آن را بشناسیم. بدن برای انجام فعالیت‌های روزانه، از نفس کشیدن گرفته تا ورزش کردن، به انرژی نیاز دارد. این انرژی از طریق مواد غذایی تأمین می‌شود و واحد اندازه‌گیری آن، کالری است. مقدار کالری مورد نیاز در افراد مختلف متفاوت است و به عواملی مانند سن، جنسیت، وزن، قد و میزان فعالیت بدنی بستگی دارد.

اگر بیشتر از نیاز بدن کالری مصرف کنیم، ممکن است دچار اضافه‌وزن شویم. اگر کمتر از حد لازم دریافت کنیم، احساس ضعف و خستگی خواهیم داشت. آگاهی از میزان کالری مورد نیاز می‌تواند به ما کمک کند تا تغذیه‌ سالم‌تری داشته باشیم و راحت‌تر به اهداف تناسب اندام یا سلامتی‌مان برسیم. در ادامه این مطلب از طب خونه، با تعریف کالری، میزان کالری مورد نیاز بدن و روش محاسبه آشنا خواهید شد.

کالری چیست؟ آشنایی با واحد اندازه‌گیری انرژی غذا

قبل از پرداختن به میزان کالری مورد نیاز بدن، بهتر است با تعریف کالری آشنا شوید. کالری واحدی برای اندازه‌گیری انرژی موجود در غذا و نوشیدنی‌هاست. وقتی مواد غذایی را مصرف می‌کنیم، بدن آن‌ها را تجزیه کرده و انرژی آزادشده را برای انجام فعالیت‌های حیاتی مثل تنفس، گردش خون و حرکت استفاده می‌کند.

از نظر علمی، یک کالری مقدار انرژی‌ای است که برای افزایش دمای یک گرم آب به میزان یک درجه سانتی‌گراد نیاز است. اما در تغذیه، منظور ما در واقع «کیلوکالری» است که برابر با ۱۰۰۰ کالری است. مثلاً وقتی می‌گوییم یک موز ۱۰۵ کالری دارد، منظورمان ۱۰۵ کیلوکالری است.

کالری‌ها از سه منبع اصلی تأمین می‌شوند:

• کربوهیدرات‌ها: ۴ کالری در هر گرم
• پروتئین‌ها: ۴ کالری در هر گرم
• چربی‌ها: ۹ کالری در هر گرم

درک میزان کالری دریافتی و مصرفی، نقش مهمی در حفظ وزن و سلامت عمومی دارد.

چه مقدار کالری نیاز دارید؟ میزان کالری مورد نیاز بدن در 24 ساعت براساس 4 فاکتور مهم

میزان کالری مورد نیاز هر فرد به عوامل مختلفی مانند سن، جنسیت، سطح فعالیت بدنی و وضعیت بدنی بستگی دارد. بر اساس دستورالعمل‌های غذایی ۲۰۲۰–۲۰۲۵ آمریکا، بزرگسالان بین ۱۹ تا ۵۹ سال به طور متوسط روزانه بین ۱۶۰۰ تا ۳۰۰۰ کیلوکالری نیاز دارند.

به طور معمول، زنان به حدود ۱۶۰۰ تا ۲۴۰۰ کیلوکالری و مردان به حدود ۲۰۰۰ تا ۳۰۰۰ کیلوکالری در روز احتیاج دارند.

اما فقط مقدار کالری مهم نیست، بلکه ترکیب آن هم اهمیت دارد:

• ۴۵ تا ۶۵٪ از کالری باید از کربوهیدرات‌ها
• ۲۰ تا ۳۵٪ از چربی‌ها
• ۱۰ تا ۳۵٪ از پروتئین‌ها تأمین شود.

برای تعیین کالری مورد نیاز بدن، مهم است که عوامل زیر را در نظر بگیرید.

1) سن؛ مهمترین فاکتور موثر بر میزان کالری مورد نیاز بدن

سن یکی از عوامل مهم در تعیین میزان کالری مورد نیاز بدن است. در دوران کودکی و نوجوانی، نیاز به کالری بیشتر است؛ زیرا بدن در حال رشد و توسعه است. همچنین در سنین بالاتر، به ویژه پس از 30 سالگی، متابولیسم بدن کاهش می‌یابد و نیاز به کالری به تدریج کمتر می‌شود. به علاوه، افراد مسن به دلیل کاهش توده عضلانی و فعالیت بدنی کمتر، کالری کمتری نیاز دارند. در جداول زیر میزان دریافت کالری مورد نیاز بدن را مشاهده نمایید.

جدول کالری مورد نیاز زنان
سن	کالری مورد نیاز بدن
19 تا 30 سال	2000 تا 2400 کالری
31-60 سال	1600-2200 کالری
61+ سال	1600-2000 کالری

به خاطر داشته باشید که این تخمین‌ها برای کسانی که باردار یا شیرده هستند اعمال نمی‌شود، زیرا آنها به کالری بیشتری نیاز دارند. اگر باردار یا شیرده هستید برای آشنایی با میوه‌های دارای پروتئین زیاد می‌توانید مطلب “کدام میوه بیشترین پروتئین را دارد” را مطالعه نمایید.

جدول کالری مورد نیاز مردان
سن	کالری مورد نیاز بدن
19 تا 30 سال	2400 تا 3000 کالری
31 تا 60 سال	2200 تا 3000 کالری
61+ سال	2000 تا 2600 کالری

افرادی که بسیار فعال هستند یا شرایط سلامت خاصی دارند ممکن است به کالری بیشتری نیاز داشته باشند. تعداد مورد نیاز در این محدوده‌ها نیز بر اساس قد و وزن متفاوت است.

جدول کالری مورد نیاز کودکان
سن	کالری مورد نیاز بدن
2 تا 4 سال	پسر: 1000 تا 1600 کالری دختر: 1000 تا 1400 کالری
5-8 سال	پسر: 1200-2000 کالری دختر: 1200-1800 کالری
9 تا 13 سال	پسر: 1600-2600 کالری دختر: 1400-2200 کالری
14 تا 18 سال	پسر: 2000 تا 3200 کالری دختر: 1800-2400 کالری

به خاطر داشته باشید که کاهش کالری دریافتی کودک ممکن است خطر کمبودهای تغذیه‌ای، رشد آهسته و ایجاد یک رابطه چالش‌برانگیز با غذا یا اختلال خوردن را افزایش دهد. به جای شمارش کالری، بهتر است از یک رژیم غذایی متعادل حاوی مقدار زیادی مواد مغذی استفاده کنید.

2) توابع متابولیک پایه؛ BMR چیست؟

بدن ما حتی در حالت استراحت هم برای زنده ماندن به انرژی نیاز دارد. این انرژی صرف انجام عملکردهای حیاتی مانند تنفس، گردش خون، تولید سلول، ساخت پروتئین‌ها، پردازش مواد مغذی و تنظیم تعادل یونی می‌شود. حداقل میزان کالری مورد نیاز برای انجام این فعالیت‌های پایه‌ای، نرخ متابولیسم پایه (BMR) نام دارد.

طبق اطلاعات کتابخانه ملی پزشکی آمریکا، BMR حدود ۶۰ تا ۷۰ درصد از کل انرژی مصرفی روزانه بدن را تشکیل می‌دهد. یعنی بیشتر کالری‌هایی که در طول روز مصرف می‌کنیم صرف عملکردهایی می‌شود که حتی متوجه آن‌ها نیستیم.

میزان BMR در افراد مختلف متفاوت است و به عواملی مانند سن، جنسیت، قد، وزن، ترکیب بدنی، دمای بدن، آب‌وهوا و وضعیت هورمونی بستگی دارد. به همین دلیل، نیاز کالری هر فرد کاملاً منحصربه‌فرد است و محاسبه دقیق آن می‌تواند به مدیریت بهتر وزن و سلامت کمک کند.

3) میزان فعالیت بدنی و ورزش؛ کلیدی برای سوزاندن کالری بیشتر

ورزش نقش مهمی در مصرف انرژی روزانه دارد. میزان کالری‌ای که هنگام فعالیت می‌سوزانیم به عوامل مختلفی مثل نوع ورزش، مدت زمان، دفعات و شدت آن بستگی دارد. اگر ورزش بخشی از برنامه روزانه شماست، بدنتان به کالری بیشتری نیاز دارد تا انرژی لازم برای فعالیت بدنی و حفظ توده عضلانی را تأمین کند.

افرادی که توده عضلانی بیشتری دارند، حتی در حالت استراحت نیز سریع‌تر کالری می‌سوزانند. در مقابل، افرادی با فعالیت بدنی کمتر و عضله‌ی کمتر، کالری‌سوزی کمتری دارند.

به همین دلیل، گنجاندن تمرینات قدرتی مانند وزنه‌برداری یا تمرینات مقاومتی در برنامه‌ی ورزشی می‌تواند به افزایش متابولیسم و سوزاندن کالری بیشتر کمک کند.  در ادامه، چند ورزش متداول و مقدار تقریبی کالری‌سوزی آن‌ها در مدت ۳۰ دقیقه برای فردی با وزن حدود ۷۰ کیلوگرم آورده شده است:

• پیاده‌روی سریع: حدود ۱۵۰ کالری
• دویدن (با سرعت متوسط): حدود ۳۰۰ کالری
• دوچرخه‌سواری (شدت متوسط): حدود ۲۵۰–۳۰۰ کالری
• شنا (آرام): حدود ۲۵۰ کالری
• تمرینات هوازی (ایروبیک): حدود ۲۰۰–۲۵۰ کالری
• طناب زدن: حدود ۳۰۰–۴۰۰ کالری
• وزنه‌برداری (قدرتی): حدود ۱۲۰–۱۸۰ کالری
• یوگا (سبک هاتا): حدود ۱۲۰ کالری

این اعداد تقریبی هستند و بسته به شرایط بدنی شما ممکن است کمی متفاوت باشند. ترکیب ورزش هوازی و قدرتی، نه تنها به سوزاندن چربی کمک می‌کند، بلکه موجب تقویت سلامت عمومی و حفظ وزن متعادل هم می‌شود.

4) فاکتورهای دیگر؛ عوامل مؤثر بر نیاز کالری در طول زندگی

نیازهای کالری بدن تنها به فعالیت بدنی و وزن بستگی ندارند، بلکه در طول زندگی و با تغییر شرایط بدن نیز متفاوت می‌شوند. برای مثال، در دوران بارداری، بدن برای حمایت از رشد جنین به انرژی بیشتری نیاز دارد. بر اساس توصیه‌های کالج آمریکایی متخصصان زنان و زایمان، در سه‌ماهه دوم و سوم بارداری، حدود ۳۴۰ تا ۴۵۰ کالری اضافی در روز باید به رژیم غذایی اضافه شود.

در مقابل، با افزایش سن و کاهش طبیعی توده عضلانی و فعالیت بدنی، نیاز کالری معمولاً کاهش می‌یابد. به همین دلیل، حفظ توده عضلانی از طریق ورزش و تغذیه مناسب در سنین بالا بسیار مهم است.

برخی شرایط پزشکی خاص نیز می‌توانند باعث افزایش یا کاهش مصرف انرژی شوند. همچنین، میکروبیوم روده (باکتری‌های مفید موجود در دستگاه گوارش) می‌تواند بر میزان کالری‌ای که از غذا جذب می‌کنید، تأثیر بگذارد.

ارتباط کالری مورد نیاز بدن با وزن؛ علت چاقی و لاغری

کالری دریافتی یکی از عوامل کلیدی در مدیریت وزن بدن است. برای حفظ وزن فعلی، باید تعادل بین کالری‌های دریافتی از غذا و نوشیدنی‌ها و کالری‌های مصرف‌شده توسط بدن برقرار باشد. این کالری‌ها از طریق فعالیت‌های روزمره، ورزش، و عملکردهای متابولیک پایه (مثل تنفس، گردش خون و گوارش) مصرف می‌شوند.

• اگر کالری دریافتی بیشتر از کالری مصرفی باشد، بدن انرژی اضافی را به صورت چربی ذخیره خواهد کرد. به‌تدریج وزن افزایش می‌یابد.
• در مقابل، اگر کالری کمتری نسبت به نیاز بدن دریافت کنید؛ بدن برای تأمین انرژی از ذخایر چربی استفاده می‌کند و در نتیجه وزن کاهش خواهد یافت.

بنابراین، برای افزایش، کاهش یا حفظ وزن، مهم است که به تعادل کالری توجه داشته باشید. البته، کیفیت کالری نیز مهم است؛ یعنی نوع غذایی که این کالری‌ها را تأمین می‌کند (مثل پروتئین، چربی سالم و کربوهیدرات پیچیده) تأثیر زیادی بر ترکیب بدن و سلامت کلی دارد.

کاهش وزن با شمارش کالری؛ نقش کلیدی مصرف میزان کالری بر لاغری

میزان کالری مورد نیاز بدن برای کاهش وزن بسیار مهم است. برای کاهش وزن، باید کالری کمتری نسبت به آنچه می‌سوزانید مصرف کنید. این حالت که به آن کمبود کالری می‌گویند، باعث می‌شود بدن از ذخایر چربی برای تأمین انرژی استفاده کند. در نتیجه، بدن چربی را به عنوان سوخت اصلی مصرف می‌کند و وزن کاهش می‌یابد.

کمبود کالری می‌تواند از طریق کاهش میزان کالری دریافتی یا افزایش فعالیت بدنی حاصل شود، یا ترکیبی از هر دو. اما کاهش وزن همیشه به این سادگی نیست. طبق مقاله‌ای در (Experimental Gerontology (2022، وقتی کالری به میزان زیادی محدود شود، متابولیسم بدن کند می‌شود و بدن با تغییرات هورمونی به حفظ انرژی می‌پردازد تا از کاهش وزن بیشتر جلوگیری کند.

بنابراین، برای کاهش وزن مؤثر، تنظیم متعادل کالری و ورزش منظم ضروری است. به علاوه، کاهش وزن باید به طور تدریجی و همراه با تغذیه مناسب انجام شود تا به سلامت بدن آسیبی نرسد. اگر هدف شما کاهش وزن است، محاسبه کالری مورد نیاز بدن برای کاهش وزن یکی از گام‌های مهم برای تنظیم رژیم غذایی و برنامه تمرینی است. جهت کاهش وزن می توانید از میوه های کم کالری استفاده نمایید.

به طور متوسط، کالری مورد نیاز بدن زنان برای کاهش وزن معمولاً بین 1200 تا 1500 کالری در روز است، اما این عدد می‌تواند بسته به وضعیت فرد تغییر کند. در نهایت، محاسبه دقیق کالری مورد نیاز بدن و تنظیم رژیم غذایی تحت نظر یک متخصص تغذیه یا پزشک می‌تواند به شما کمک کند تا به صورت سالم و مؤثر به هدف کاهش وزن خود برسید.

افزایش وزن و نقش کالری؛ چگونه وزن خود را زیاد کنیم؟

برای افزایش وزن، باید کالری بیشتری از آنچه می‌سوزانید مصرف کنید. وقتی کالری دریافتی شما بیشتر از مصرفی باشد، بدن شما وارد کالری مازاد می‌شود و این افزایش کالری به صورت چربی یا عضله ذخیره می‌شود و در نتیجه افزایش وزن اتفاق می‌افتد.

اگر هدف شما افزایش وزن است، صرفاً افزایش کالری کافی نیست. برای افزایش توده عضلانی، باید تمرینات وزنه‌برداری یا تمرینات قدرتی را نیز به برنامه خود اضافه کنید. این تمرینات به شما کمک می‌کنند تا کالری اضافی که مصرف کرده‌اید به جای چربی، به عضله تبدیل شود.

برای دستیابی به هدف افزایش وزن، مصرف ۵ تا ۶ وعده‌غذایی در طول روز می‌تواند مفید باشد. علاوه بر این، انتخاب غذاهای پرکالری و مغذی اهمیت زیادی دارد. غذاهایی مثل آووکادو، مغزها، کره بادام‌زمینی، دانه‌ها و پروتئین‌های با کیفیت می‌توانند کالری مورد نیاز شما را به طور سالم تأمین کنند. برای افزایش وزن زیر نظر متخصص تغذیه می توانید از بهترین مکمل برای افزایش وزن نیز استفاده کنید.

نحوه شمارش کالری چگونه است؟

پیگیری کالری مصرفی می‌تواند به شما کمک کند تا بفهمید آیا کالری مورد نیاز روزانه خود را دریافت می‌کنید یا نه. اولین قدم برای شمارش کالری، محاسبه نیاز کالری روزانه است. برای این کار می‌توانید از ماشین‌حساب‌های DRI یا فرمول‌های Mifflin St-Jeor و Harris-Benedict استفاده کنید.

پس از تعیین نیاز کالری روزانه، می‌توانید کالری موجود در هر وعده‌غذایی را با استفاده از برچسب Nutrition Facts (اطلاعات تغذیه‌ای) روی بسته‌بندی یا از طریق جستجوی کالری یک ماده غذایی خاص در پایگاه داده USDA پیگیری کنید. امروزه بسیاری از افراد از برنامه‌های ردیابی کالری استفاده می‌کنند؛ اما می‌توانید این کار را با یادداشت‌برداری در یک مجله غذایی یا با کمک متخصص تغذیه نیز انجام دهید.

اگرچه شمارش کالری می‌تواند ابزار مفیدی باشد، باید توجه داشته باشید که برای کسانی که در معرض اختلالات تغذیه‌ای هستند، ممکن است شمارش کالری مناسب نباشد. در این موارد، تمرکز بر کیفیت غذا و الگوی غذایی کلی به جای شمارش دقیق کالری می‌تواند مفیدتر باشد.

فرمول محاسبه کالری مورد نیاز بدن؛ معرفی محبوب‌ترین فرمول محاسبه کالری روزانه

برای محاسبه کالری مورد نیاز بدن، می‌توانید از فرمول‌های مختلفی استفاده کنید. یکی از محبوب‌ترین و دقیق‌ترین فرمول‌ها برای محاسبه کالری روزانه مورد نیاز بدن، فرمول Mifflin-St Jeor است که به طور خاص برای تخمین میزان متابولیسم پایه (BMR) استفاده می‌شود. سپس با در نظر گرفتن سطح فعالیت بدنی، کالری کل روزانه (TDEE) به دست می‌آید.

فرمول Mifflin-St Jeor برای محاسبه BMR:

• برای زنان: 10×وزن (کیلوگرم)+6.25×قد (سانتی‌متر)−5×سن (سال)−161
• برای مردان: 10×وزن (کیلوگرم)+6.25×قد (سانتی‌متر)−5×سن (سال)+5

پس از محاسبه BMR، می‌توانید میزان کالری روزانه مورد نیاز بدن خود را با توجه به سطح فعالیت بدنی خود محاسبه کنید. برای این کار باید BMR را در یک عامل فعالیت (PAL) ضرب کنید که به شرح زیر است:

• فعالیت خیلی کم (نشسته یا فعالیت کم): BMR ×1.2
• فعالیت سبک (ورزش سبک یا حرکت متوسط): BMR×1.375
• فعالیت متوسط (ورزش منظم 3-5 روز در هفته): BMR×1.55
• فعالیت زیاد (ورزش شدید 6-7 روز در هفته): BMR×1.725
• فعالیت خیلی زیاد (ورزش سنگین یا شغل فیزیکی): BMR×1.9

برای کاهش وزن، معمولاً پیشنهاد می‌شود که 500 کالری از نیاز روزانه خود کم کنید. بنابراین در این مثال، برای کاهش وزن، باید حدود 1625 کالری در روز مصرف کند.

این فرمول‌ها تخمینی هستند و نیازهای فردی هر شخص می‌تواند متفاوت باشد. برای دقیق‌تر بودن، مشاوره با یک متخصص تغذیه یا پزشک توصیه می‌شود.

تعادل کالری؛ گامی مؤثر برای سلامت بهتر و کنترل وزن

کالری‌ها انرژی لازم برای انجام بسیاری از فرایندهای متابولیکی بدن را تأمین می‌کنند که برای حفظ حیات و عملکرد صحیح بدن ضروری هستند. تأمین کالری مورد نیاز بدن از طریق مصرف غذاهای غنی از مواد مغذی، نه تنها برای حفظ انرژی بلکه برای بهبود عملکرد بهینه بدن حیاتی است.

نیازهای کالری هر فرد به عوامل مختلفی مانند سن، وزن، ترکیب بدن، سطح فعالیت بدنی، جنسیت، وضعیت پزشکی و هورمونی بستگی دارد. اگرچه پیگیری دقیق کالری مصرفی می‌تواند مفید باشد، اما ارزیابی کیفیت غذا و توجه به الگوهای غذایی کلی به همان اندازه در مدیریت رژیم غذایی و حفظ سلامتی مهم است.

سؤالات متداول

کمبود کالری به چه معناست؟

کمبود کالری زمانی رخ می‌دهد که کالری مصرفی شما کمتر از کالری‌ای باشد که بدن برای انجام فعالیت‌های روزانه می‌سوزاند. این کسری می‌تواند با کاهش مصرف غذا یا افزایش فعالیت بدنی به دست آید. کمبود کالری باعث می‌شود بدن از ذخایر چربی برای تأمین انرژی استفاده کند.

برای صبحانه چه مقدار کالری باید مصرف کرد؟

تعداد کالری که باید برای صبحانه بخورید به عوامل زیادی بستگی دارد، از جمله موارد زیر:

• نیازهای روزانه
• ترجیحات شخصی
• اهداف سلامتی
• رژیم غذایی کلی

کالری مازاد به چه معناست؟

وقتی کالری دریافتی شما به طور مداوم بیشتر از تعداد کالری‌هایی است که می‌سوزانید، وارد کالری مازاد می‌شوید و افزایش وزن را تجربه می‌کنید.

کالری خالی چیست؟

کالری خالی به غذاهایی اطلاق می‌شود که دارای کالری زیاد ولی مواد مغذی کمی هستند. این غذاها معمولاً حاوی شکر، چربی‌های اشباع شده یا نمک زیاد هستند و ویتامین‌ها، مواد معدنی یا فیبر ضروری برای بدن را ندارند. مصرف این نوع غذاها ممکن است به سلامت آسیب بزند.