سالانه میلیون‌ها نفر در سراسر جهان با مشکل گرفتگی رگ های قلب دست و پنجه نرم می‌کنند؛ اما آیا می‌دانستید رژیم غذایی می‌تواند نقش مهمی در پیشگیری و حتی بهبود این وضعیت داشته باشد؟ وقتی صحبت از گرفتگی رگ های قلب می‌شود، درواقع منظور تجمع رسوبات پلاک در داخل شریان‌هاست.
پلاک‌ها حاوی کلسترول، سایر مواد چرب و بقایای سلولی هستند و با گذشت زمان، تجمع آن‌ها می‌تواند باعث ضخیم شدن یا سخت شدن شریان‌ها شود. این همان وضعیتی است که با نام تَصَلُّبِ شَرایین شناخته می‌شود. در این مطلب از طب خونه، به بررسی چگونگی کمک رژیم غذایی به کنترل تصلب شرایین می‌پردازیم. با ما همراه باشید تا بدانید برای باز شدن رگهای قلب چه بخوریم، از چه غذاهایی پرهیز کنیم و چه راهکارهایی برای داشتن قلبی سالم وجود دارد.
آیا غذاها می‌توانند گرفتگی رگ‌ها را برطرف کنند؛ حقیقت تغذیه
هیچ غذا یا درمان خاصی وجود ندارد که بتواند تصلب شرایین را معکوس کند یا انسداد کامل را برطرف نماید. بااین‌حال، به گفته مقاله «A Heart-Healthy Diet for Cardiovascular Disease Prevention: Where Are We Now?» که در سال 2023 منتشر شده، تغییرات رژیم غذایی و سبک زندگی می‌تواند بخش کلیدی از درمان پیشگیرانه را تشکیل دهد و به کند کردن یا متوقف کردن پیشرفت تصلب شرایین و بیماری‌های عروق کرونر مرتبط کمک کند.
برای مثال، رژیم‌های غذایی گیاهی می‌توانند به کند شدن پیشرفت بیماری عروق کرونر قلب کمک کرده و خطر گرفتگی رگ های قلب را کاهش دهند. این در حالی است که رژیم‌های غذایی دیگر، مانند مدیترانه‌ای و DASH نیز می‌توانند به عنوان بخشی از یک سبک زندگی سالم و متعادل، باعث مدیریت پیشرفت بیماری عروق کرونر قلب شوند.
قدرت غذا در رگ های شما؛ چگونه رژِیم غذایی می‌تواند به باز شدن رگ های قلب کمک کند؟
در این بخش از مطلب برای باز شدن رگهای قلب چه بخوریم، باید بگوییم رژیم غذایی در کنار دیگر جنبه‌های سبک زندگی، نقش مهمی را در حفظ سلامت شریان‌ها ایفا می‌کند. برخی غذاها با کاهش فشارخون، کاهش کلسترول و کمک به افراد برای حفظ وزن سالم، برای سلامت قلب و عروق مفید هستند. در ادامه، به معرفی گروه‌های غذایی مختلفی می‌پردازیم که افراد می‌توانند برای بهبود سلامت قلب و عروق خود و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی در پیش بگیرند:
1. میوه‌ها و سبزیجات؛ سپر دفاعی قلب شما
برای دریافت طیف وسیعی از مواد مغذی، ازجمله آنتی‌اکسیدان‌های مفید برای قلب، باید سبزیجات و میوه‌های متنوعی مصرف کنید. میوه‌ها و سبزیجاتی که در تغذیه سالم برای قلب باید در اولویت قرار بگیرند عبارت‌اند از:
- سبزیجات برگ‌دار مانند اسفناج و کلم بروکلی
- هویج
- فلفل دلمه‌ای
- گوجه‌فرنگی
- سیب
- پرتقال
- موز
- انواع توت (به خصوص توت‌های تیره که سرشار از آنتوسیانین هستند)
مصرف متعادل سبزیجات نشاسته‌ای مانند سیب‌زمینی نیز می‌تواند بخشی از یک رژیم غذایی سالم و قویترین پایین آوردنده قند خون در بلند مدت باشد.
2. چربیهای سالم؛ روغن‌های دوستدار قلب
روغن زیتون یکی از اجزای اصلی رژیم‌های غذایی مدیترانه‌ای و دیگر رژیم‌های غذایی مفید برای قلب است. در مقابل، روغن‌های نارگیل، پالم و چربی حیوانی برای قلب مضر هستند. دیگر روغن‌های سالم که می‌توانند در رژیم غذایی برای قلب جای بگیرند عبارت‌اند از:
- کانولا
- ذرت
- کنجد
- آفتابگردان
- سویا
با استفاده از روغن گیاهی خوراکی، می‌توانید غذاهای کم کالری و سالمی را تهیه کنید و جلوی بروز گرفتگی رگ های قلب را بگیرید.
3. معجزه امگا 3؛ چگونه ماهی چرب به باز شدن رگ های قلب کمک می‌کند؟
در پاسخ به سوال برای باز شدن رگهای قلب چه بخوریم، باید بگوییم ماهی‌های چرب بخشی از رژیم غذایی مدیترانه‌ای بوده و سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 ضدالتهابی هستند. این اسیدهای چرب نقش مهمی در سلامت قلب دارند و از بسیاری از عملکردهای حیاتی دیگر بدن پشتیبانی می‌کنند. بهترین ماهی‌های چرب که در دسته غذاهای مفید برای قلب جای می‌گیرند، عبارت‌اند از:
- ماهی تن
- سالمون
- خال مخالی
- شاه‌ماهی
- ماهی کولی
می‌توانید تا دوبار در هفته ماهی‌های چرب را در وعده‌های غذایی خود بگنجانید. نکته‌ای که باید به آن توجه داشته باشید این است که نباید ماهی‌هایی با سطح جیوه بالا مانند شمشیر ماهی و مارلین را بیش‌ازحد مصرف کنید. منابع گیاهی امگا 3 مانند بذر کتان، دانه چیا و گردو نیز برای افرادی که ماهی مصرف نمی‌کنند، گزینه‌های عالی هستند. با مطالعه مقاله «فواید امگا 3 برای زنان» می‌توانید اطلاعات تکمیلی در این زمینه را به دست آورید.
4. نقش آجیل در سلامت قلب و عروق؛ معجزه در مشت شما
آجیل‌ها یک افزودنی سالم به رژیم غذایی هستند و پروتئین، فیبر غذایی و چربیهای سالم بسیاری دارند. انواع مختلفی از آجیل برای انتخاب وجود دارد که برخی از مهم‌ترین آن‌ها عبارت‌اند از:
- فندق
- بادام
- گردو
- بادام‌زمینی
- پسته
بااین‌حال، آجیل‌ها اغلب کالری بالایی در هر گرم دارند؛ بنابراین مهم است که میزان مصرف خود را مدیریت کنید.
5. حبوبات؛ دوستدار قلب شما
حبوبات حاوی پروتئین، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند و جایگزین مناسبی برای گوشت برای گیاهخواران و وگان‌ها محسوب می‌شوند. می‌توان آن‌ها را به صورت کنسروی از قبل پخته شده خریداری کرد یا آن‌ها را بعد از چند ساعت خیساندن در آب، پخت. برخی از حبوباتی که می‌توانند در دسته غذاهای مفید برای قلب جای بگیرند عبارت‌اند از:
- لوبیا
- نخودفرنگی
- عدس
- نخود
حبوبات با کاهش کلسترول و بهبود فشارخون، به سلامت قلب کمک می‌کنند.
6. غلات کامل؛ غذاهای رگ گشا
غلات کامل حاوی فیبر بیشتری نسبت به غلات فرآوری شده هستند و می‌توانند به تعادل قند خون کمک کنند. هر کسی باید به اندازه وعده غذایی خود توجه داشته باشد و هدفش این باشد که بیش از یک چهارم بشقاب، غلات کامل نخورد. برخی از رایج‌ترین انواع غلات کامل عبارت‌اند از:
- نان سبوس‌دار
- برنج قهوه‌ای
- ماکارونی
- جو دوسر
- کینوا
مصرف غلات کامل به دلیل فیبرهای موجود در پوسته و ساقه غلات، می‌تواند خطر بروز بیماری‌های قلبی و عروقی را کاهش دهد. همچنین، غلات کامل حاوی مواد معدنی مهمی مانند پتاسیم و منیزیم هستند که برای حفظ سلامت قلب و عروق ضروری است.
سم‌های پنهان در بشقاب شما؛ غذاهایی که رگ های قلب را مسدود می‌کنند و نباید بخوریم!
برخی مواد غذایی، در ظاهر شاید بی‌ضرر یا حتی خوشمزه به نظر برسند، اما درواقع به‌مرورزمان مانند سم عمل کرده و به سلامت عروق خونی قلب آسیب جدی می‌زنند. این آسیب اغلب به شکل تجمع پلاک در دیواره رگ‌هاست که درنهایت منجر به گرفتگی و انسداد شریان‌ها می‌شود. برخی از غذاهای مضر برای رگ های قلب عبارت‌اند از:
1. پرهیز از مصرف چربیهای ناسالم؛ سد راه سلامت قلب
انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند افراد مصرف چربیهای اشباع‌شده را کاهش داده و چربیهای ترانس را حذف کنند. جایگزین کردن چربیهای مضر با چربیهای سالم می‌تواند به کاهش کلسترول «بد» کمک کند.
چربیهای اشباع‌شده نوعی چربی هستند که در دمای اتاق جامد باقی می‌مانند و بیشتر در محصولات حیوانی یافت می‌شوند. مصرف بالای این نوع چربی می‌تواند سطح کلسترول بد (LDL) را در خون افزایش دهد که یکی از عوامل خطر بیماری‌های قلبی است. این چربی‌ها در مواد غذایی مانند گوشت قرمز، پوست مرغ، لبنیات پرچرب، روغن نارگیل و روغن پالم یافت می‌شوند.
چربیهای ترانس که اغلب در غذاهای فرآوری شده و سرخ‌کردنی‌های صنعتی یافت می‌شوند، به شدت برای سلامت قلب مضر هستند و نه تنها کلسترول بد را بیشتر می‌کنند، بلکه کلسترول خوب (HDL) را نیز کاهش می‌دهند.
چربیهای سالم که به آن‌ها چربیهای غیراشباع نیز گفته می‌شود، در دمای اتاق مایع هستند و می‌توانند به کاهش سطح کلسترول بد کمک کرده و سلامت قلب را بهبود ببخشند. این چربیهای مفید در مواد غذایی مانند روغن‌های گیاهی، آووکادو، آجیل‌ها، دانه‌ها و ماهی‌های چرب به‌وفور یافت می‌شوند.
2. مصرف نمک را کم کنید؛ عاملی بسیار مهم در کاهش ابتلا به گرفتگی عروق قلب!
یک رژیم غذایی پرنمک با ایجاد تصلب شرایین و افزایش خطر ابتلا به سایر بیماری‌های قلبی عروقی، ازجمله فشارخون بالا، مرتبط است. یکی از پاسخ‌های ساده سوال برای باز شدن رگهای قلب چه بخوریم، کاهش مصرف نمک است. سازمان بهداشت جهانی توصیه می‌کند بزرگسالان کمتر از ۲۰۰۰ میلی‌گرم در روز سدیم مصرف کنند که معادل حدود ۵ گرم نمک در روز است. به‌طورکلی، از مصرف یا زیاده‌روی در این موارد خودداری کنید:
- قندهای افزوده در نوشابه‌ها، شیرینی‌ها، غلات صبحانه، بیسکویت‌ها و کیک‌ها
- غذاهای فرآوری شده حاوی چربیهای ترانس، قند و نمک زیاد
- مارگارین که ممکن است حاوی چربیهای ترانس یا چربیهای هیدروژنه باشد
- گوشت قرمز
- گوشت‌های فرآوری شده مانند برگرها، بیکن، ژامبون و سالامی
- کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده، مانند نان سفید، پاستای سفید و برنج سفید
- الکل
نکته مهم: تمرکز نباید صرفا روی حذف یک ماده غذایی خاص باشد، بلکه الگوی غذایی کلی اهمیت دارد. یک رژیم غذایی سالم و متعادل که بر پایه میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، پروتئین‌های کم‌چرب و چربیهای سالم بنا شده باشد، بهترین راه برای حفظ سلامت قلب و عروق است.
بیشتر بخوانید: چرا دیابت باعث سکته قلبی می‌شود؟
رژیم مدیترانه‌ای؛ چگونه این معجزه می‌تواند قلب شما را نجات دهد؟
رژیم غذایی مدیترانه‌ای، میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات، چربیهای سالم و غلات کامل را در اولویت قرار می‌دهد. این رژیم معمولا گوشت و غذاهای فرآوری شده کمی دارد.
مطالعه‌ای به نام «Primary Prevention of Cardiovascular Disease» شرکت‌کنندگان ۵۵ تا ۸۰ ساله با خطر بالای بیماری‌های قلبی عروقی را به مدت تقریبا ۵ سال پیگیری کرد. در این مدت، شرکت‌کنندگان رژیم غذایی کم‌چرب یا مدیترانه‌ای همراه با روغن زیتون فرابکر یا آجیل مصرف کردند. گروه‌های مدیترانه‌ای در طول دوره مطالعه، نسبت به افرادی که رژیم غذایی کم‌چرب داشتند، حوادث قلبی عروقی کمتری را شاهد بودند.
جمع‌بندی؛ آنچه آموختیم برای رگ های باز و عمری طولانی‌تر
وقتی صحبت از تصلب شرایین یا گرفتگی عروق می‌شود، پیشگیری بهتر از درمان است. افراد می‌توانند با اتخاذ یک رژیم غذایی سالم و حفظ وزن متوسط، خطر ابتلا به این بیماری را کاهش دهند. شواهد نشان می‌دهد که رژیم غذایی مدیترانه‌ای می‌تواند مفید باشد؛ بنابراین افراد باید به سمت مصرف سبزیجات، روغن‌های سالم، غلات کامل، حبوبات، آجیل و ماهی‌های چرب روی بیاورند. علاوه بر این، داشتن یک برنامه ورزشی منظم و فعال بودن از نظر جسمی نیز می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی را کاهش دهد.
سوالات متداول برای باز شدن رگهای قلب چه بخوریم
آیا می‌توانیم گرفتگی رگ های قلب را به طور طبیعی برطرف کنیم؟
بله برخی از غذاها و تغییرات سبک زندگی می‌توانند باعث بهبود سلامت شریان‌ها شوند. استفاده از غذاهای فوق‌العاده‌ای مانند کلم بروکلی، کینوا و غیره در رژیم غذایی، می‌تواند از سلامت قلب پشتیبانی و سطح کلسترول را مدیریت کند. بااین‌حال این غذاها تنها می‌توانند باعث اصلاح گرفتگی شوند و 100 درصد در رفع انسداد موثر نیستند.
بهترین تغذیه سالم برای قلب چیست؟
بهترین وعده غذایی برای پاکسازی رگ‌ها و بهبود سلامت قلب و عروق شامل ترکیبی از غذاهای خاص است که سرشار از مواد مغذی مفید هستند. یک وعده غذایی سالم برای قلب معمولا شامل ماهی‌های چرب مانند ماهی سالمون که سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ است، سبزیجات برگ‌دار مانند اسفناج و غذاهای سرشار از فیبر مانند غلات کامل و لوبیا می‌شود.
رژیم غذایی چگونه بر خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی و بیماری عروق کرونر قلب تأثیر می‌گذارد؟
رژیم غذایی نقش مهمی در مدیریت خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی و بیماری عروق کرونر قلب دارد. یک رژیم غذایی سرشار از غذاهای سالم مانند میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و پروتئین‌های بدون چربی می‌تواند خطر تصلب شرایین که خود عامل اصلی بیماری‌های قلبی عروقی و عروق کرونر قلب است را کاهش دهد.
چگونه می‌توانم فشارخون بالا و خطر ابتلا به بیماری قلبی را از طریق رژیم غذایی کاهش دهم؟
برای کاهش فشارخون بالا و کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی، رژیم غذایی سرشار از میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و پروتئین‌های بدون چربی را در پیش بگیرید.
چه تغییراتی در سبک زندگی می‌تواند سلامت شریان‌ها را تقویت کرده و خطر ابتلا به تصلب شرایین را کاهش دهد؟
حمایت از سلامت شریان‌ها و کاهش خطر ابتلا به تصلب شرایین شامل چندین تغییر در سبک زندگی است. یک رژیم غذایی سالم برای قلب، سرشار از فیبر، آنتی‌اکسیدان‌ها و چربیهای سالم را در پیش بگیرید و درعین‌حال مصرف چربیهای اشباع و غذاهای فرآوری‌شده را محدود کنید. فعالیت بدنی منظم نیز برای بهبود سلامت قلب و عروق و حفظ وزن سالم ضروری است.
