درد کمر و سیاتیک یکی از مشکلات رایج در دنیای امروزی است که بسیاری افراد با آن دست‌وپنجه نرم می‌کنند. این دردها به شدت بر کیفیت زندگی تأثیر می‌گذارند. همچنین، باعث محدودیت در انجام فعالیت‌های روزمره می‌شوند. اما خبر خوب این است که با انجام برخی حرکات کششی می‌توانید به تسکین این دردها و بهبود وضعیت بدنی خود کمک کنید. در این مقاله از طب خونه قصد داریم بهترین ورزش برای دیسک کمر و سیاتیک را معرفی نماییم. تا پایان مطالب با ما همراه باشید و 9 حرکت کششی ساده موثر را بیاموزید.
درد عصب سیاتیک چیست؟ از ناحیه کمر تا پایین پاها!
درد سیاتیک از ناحیه کمر شروع می‌شود و به سمت پایین پاها حرکت می‌کند. درد عصب سیاتیک می‌تواند آنقدر آزاردهنده و ناتوان کننده باشد که حتی نمی‌خواهید از روی مبل بلند شوید. شما احتمالاً بیش از یک نفر را می‌شناسید که به این درد مبتلا هستند. درد سیاتیک معمولاً مسیر عصب سیاتیک در پای آسیب دیده را دنبال می‌کند. زمانی این درد اتفاق می‌افتد که فشار یا تحریک عصب در هر نقطه از این مسیر به وجود آید.
علل شایع سیاتیک؛ پارگی دیسک و باریک شدن کانال ستون فقرات!
درد سیاتیک به دلیل وضعیتی به نام سندروم پیریفورمیس نیز می‌تواند رخ دهد. عضله پیریفورمیس از باسن در لبه ستون فقرات تا بالای ران در پشت امتداد دارد. گاهی اوقات این عضله اسپاسم کرده و عصب سیاتیک را که در نزدیک آن قرار دارد به دام می‌اندازد. دیسک پاره شده و باریک شدن کانال ستون فقرات دو علت شایع دیسک کمر و سیاتیک هستند.
ورزش‌های مناسب برای دیسک کمر و سیاتیک کدامند؟
از نظر متخصصان بهترین ورزش برای درمان سیاتیک و دیسک کمر حرکات کششی هستند. تعداد و تنوع حرکات کششی بسیار است. بسیار از ورزش و تمرینات می‌تواند راهکاری برای درمان سیاتیک در خانه باشد. البته بنا به شدت و نوع درد، تمرینات متفاوتی برای هر فرد توصیه می‌شود. بهتر است حرکات ورزشی مناسب برای دیسک کمر را با مشورت پزشک معالج خود انتخاب نمایید. اما در این مقاله ما به معرفی 9 مورد از این حرکات کششی می‌پردازیم.
1 ـ کشش باسن در حالت نشسته (Seated glute stretch)؛ ورزش برای دیسک کمر و رگ سیاتیک
در کنار استفاده از بهترین آمپول برای درد سیاتیک، لازم است از حرکات و تمرینات ورزشی نیز بهره بگیرید. ورزش مناسب برای دیسک کمر و رگ سیاتیک کشش باسن در حالت نشسته است. در این کشش اقدامات زیر را به آرامی انجام دهید:
- به صورت ضربدری روی زمین یا صندلی بنشینید.
- پاهای خود را روبه‌رو دراز کنید.
- پای راست خود را خم نمایید.
- مچ پای راست خود را بالای زانوی چپ قرار دهید.
- به جلو خم شوید و بالاتنه خود را به سمت ران بکشید.
15 تا 30 ثانیه در این وضعیت بمانید تا عضلات باسن و کمر کشیده شوند. همین حرکت را برای طرف دیگر بدن تکرار نمایید.
2 ـ کشش ستون فقرات در حالت نشسته (Sitting spinal stretch)؛ بهترین ورزش برای سیاتیک و دیسک کمر
یکی دیگر از انواع ورزش برای سیاتیک و دیسک کمر کشش ستون فقرات در وضعیت نشسته است. درد سیاتیک زمانی ایجاد می‌شود که مهره‌های ستون فقرات فشرده شوند. این نوع کشش کمک می‌کند فضایی در ستون فقرات به وجود آید که از فشار روی عصب سیاتیک بکاهد.
- روی زمین بنشینید و پاهای خود را دراز کنید.
- زانوی راست خود را خم کرده و از روی پای چپ عبور دهید طوری که کف پای راست در کنار زانوی چپ قرار بگیرد.
- دست چپ خود را به سمت بیرون از زانوی راست ببرید و با چرخش بدن به سمت راست ستون فقرات را به آرامی بچرخانید. دست راست می‌تواند روی زمین و کنار بدن قرار بگیرد تا بتوانید تعادل خود را حفظ نمایید.
- هنگام چرخش به آرامی زانوی راست را به سمت سینه بکشید و بکوشید ستون فقرات خود را بلند و کشیده نگه دارید.
حدود 20 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید و عمیق نفس بکشید. به حالت اول برگردید و این حرکت را برای سمت دیگر بدن نیز تکرار کنید.
3ـ کشش ساده در حالت نشسته (Basic seated stretch)؛ بهترین ورزش برای درد سیاتیک و دیسک کمر
حرکت کشش ساده در وضعیت نشسته یکی دیگر از انواع بهترین ورزش برای درد سیاتیک و دیسک کمر است. این حرکت به بهبود انعطاف‌پذیری بدن وکاهش دردهای ناشی از نشستن طولانی کمک می‌کند. برای انجام کشش ساده در حالت نشسته کارهای زیر را انجام دهید:
- روی زمین بنشینید و پاها را کامل جلوی خود دراز کنید.
- ستون فقرات را صاف نگه دارید و دستان خود را روی ران یا کنار پاها بگذارید.
- با کشیدن عضلات شکم به سمت داخل به آرامی بدن خود را از ناحیه لگن به سمت جلو خم کنید. سعی کنید ستون فقرات صاف باشد و کمر را گرد نکنید. با لگن خم شوید.
- دست‌ها را به سمت مچ پا یا انگشتان پا بکشید. اگر نمی‌توانید به انگشتان پا برسید می‌توانید ساق پا یا ران‌ها را بگیرید.
در این وضعیت نفس عمیق بکشید و هر بار با بازدم کمی بیشتر به سمت جلو خم شوید. 20 تا 30 ثانیه در این وضعیت بمانید. سپس به شکل نشسته برگردید.
4ـ حرکات یوگا بهترین ورزش برای دیسک کمر و سیاتیک؛ کشش شکل 4 (Figure 4 stretch)!
تمرینات یوگا مانند بهترین پماد برای درد سیاتیک عمل کرده و آرامش خاصی به ستون فقرات می‌بخشند. یکی از حرکات یوگا بهترین ورزش برای دیسک کمر و سیاتیک کشش به شکل عدد 4 انگلیسی است. این کشش برای باز کردن عضلات لگن و کشش عضلات پیرامونی مانند عضلات سرینی و پیرفورمیس محسوب می‌شود. این حرکت به کاهش فشار روی عصب سیاتیک و بهبود انعطاف‌پذیری پایین کمر و ران‌ها کمک می‌نماید. برای این کشش اقدامات زیر را برای انجام دهید:
- به پشت روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کنید. کف پاها باید روی زمین باشد.
- مچ پای راست را روی زانوی چپ قرار دهید طوری که پا و زانوی شبیه عدد 4 انگلیسی شود.
- دست‌ها را پشت ران چپ قرار دهید و زانوی چپ را به سمت سینه بکشید. در این وضعیت باید کشش را در عضلات سرینی سمت راست و ران خود حس کنید.
در حالت کشش نفس عمیق بکشید و هر بازدم زانو را بیشتر به سمت سینه بکشید تا کشش بیشتری در عضلات ایجاد شود. این وضعیت را 20 تا 30 ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی پاها را رها کنید. این حرکت را برای پای چپ روی زانوی راست نیز انجام دهید.
5ـ حرکت زانو به شانه مخالف (Knee to the opposite shoulder)
یکی از حرکات مؤثر برای کشش عضلات سرینی و پیرفورمیس زانو به شانه مخالف است. این کشش به تسکین درد ناشی از سیاتیک و کاهش تنش در پایین کمر کمک می‌کند. زانو به شانه مخالف فشار روی عصب سیاتیک را می‌کاهد. ورزش برای دیسک کمر و سیاتیک در حالت زانو به شانه مخالف را مطابق با مراحل زیر انجام دهید:
- به پشت روی زمین دراز بکشید. پاها را دراز کنید و دست خود را در کنار بدن قرار دهید.
- زانوی راست خود را خم کرده و آن را با دو دست بگیرید.
- به آرامی زانوی راست خود را به سمت شانه چپ بکشید. تا جایی که احساس کشش ملایم در ناحیه سرینی و پایین کمر دارید زانو را به سمت شانه ببرید.
حدود 20 تا 30 ثانیه در این وضعیت بمانید و به آرامی نفس بکشید. سپس زانو را رها کرده و به حالت اولیه برگردید. در پایان این حرکت را برای پای دیگر انجام دهید. زانوی چپ را به سمت شانه راست بکشید.
6 ـ ورزش برای رگ سیاتیک پای راست؛ ژست کبوتر رو به جلو(Forward pigeon pose)!
ژست کبوتر رو به جلو حرکتی پیشرفته برای کشش عضلات پا و کمر است. ژست کبوتر رو به جلو ورزش برای رگ سیاتیک پای راست محسوب می‌شود. برای انجام این ورزش مطابق موارد زیر عمل کنید:
- چهار دست و پا روی زمین زانو بزنید.
- زانوی راست خود را خم کرده و به سمت جلوی بدن بیاورید. ساق پای شما باید مورب و کف پای راست باید نزدیک مچ دست چپ قرار بگیرد.
- پای چپ را صاف کرده و به سمت عقب بکشید. انگشتان پا روی زمین قرار گرفته و ران چپ به سمت زمین فشرده شود.
- کمر را صاف کرده و قفسه سینه را بالا ببرید. سپس با بازدم به آرامی بالاتنه را به سمت جلو خم نمایید. پیشانی خود را روی زمین، روی دست یا روی بلوک یوگا قرار دهید.
در این وضعیت به آرامی نفس عمیق بکشید و عضلات لگن و باسن را رها کنید. 20 تا 30 ثانیه یا بیشتر در این حالت بمانید. سپس به شکل اولیه بدن برگردید. این کشش را برای سمت دیگر بدن انجام دهید. همراه با مصرف قرص برای درد سیاتیک می‌توانید تمرینات ژست کبوتر را برای کاهش درد و تقویت عضلات کمر و پا انجام دهید.
7 ـ ورزش برای درمان دیسک کمر و سیاتیک؛ کشش همسترینگ ایستاده (Standing hamstring stretch)!
کشش همسترینگ ایستاده یکی دیگر از انواع ورزش برای درمان دیسک کمر و سیاتیک به شمار می‌آید. این حرکت برای کشش عضلات پشت ران و بهبود انعطاف‌پذیری عضلات پا و کمر مفید است. این حرکت به کاهش تنش در عضلات همسترینگ و پایین کمر کمک می‌کند. برای انجام این ورزش مطابق با مراحل زیر پیش بروید:
- صاف بایستید و پاها را به اندازه شانه باز کنید.
- یک پا را روی سطح مرتفع مانند صندلی، نیمکت یا پله قرار دهید. مطمئن شوید که پای دیگر صاف روی زمین قرار دارد و زانو کمی خمیده است.
- به آرامی از ناحیه لگن به سمت جلو خم شوید. سعی کنید کمر خود را صاف نگه دارید. تا جایی که کشش را در عضلات پشت ران احساس می‌کنید به جلو خم شوید. نیاز نیست دست‌هایتان حتماً به نوک انگشتان پا برسد. کشش عضلات همسترینگ اهمیت دارد.
به آرامی و عمیق نفس بکشید و با هر بازدم کمی بیشتر به سمت جلو خم شوید. این وضعیت را 20 تا 30 حفظ کنید. بلند شوید و این ورزش را برای طرف دیگر بدن تکرار نمایید.
8ـ انعطاف‌پذیری لگن با ورزش برای سیاتیک و دیسک کمر؛ کشش پیرفورمیس ایستاده (Standing piriformis stretch)!
کشش پیرفورمیس ایستاده حرکتی مؤثر برای کشش عضلات پیرفورمیس است که به کاهش درد سیاتیک و بهبود انعطاف‌پذیری لگن کمک می‌کند. این حرکت به ویژه برای کسانی که دنبال جایگزین برای حرکات نشسته یا خوابیده هستند فایده زیادی دارد. چگونگی انجام کشش پیرفورمیس ایستاده به شرح زیر است:
- صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- پای راست را بلند کرده و مچ پای راست را روی ران چپ بالای زانو بگذارید. طوری که پای راست به صورت عدد 4 انگلیسی درآورید. زانوی راست به سمت بیرون باشد.
- به آرامی زانوی چپ را خم کنید، طوری که باسن به سمت عقب حرکت کند. مانند زمانی که در وضعیت نیمه نشسته قرار دارید. در این وضعیت باید کشش را در عضلات پیرفورمیس و سرینی سمت راست احساس نمایید.
- بالاتنه را صاف نگه دارید و به جلو خم شوید. کمر خود را گرد نکنید.
حدود 30 تا 60 ثانیه در وضعیت خود بمانید. نفس عمیق بکشید. این کشش را برای پای دیگر نیز انجام دهید.
روش‌های مناسب برای تسکین دردهای عضلانی را با ما در طب خونه بخوانید!
در این مقاله به توضیح انواع بهترین ورزش برای دیسک کمر و سیاتیک پرداختیم. همچنین، برای تسکین دردهای ناشی از دیسک کمر و رگ سیاتیک 8 ورزش کششی مناسب را توضیح دادیم. درد سیاتیک از ناحیه کمر شروع می‌شود و به سمت پایین پاها حرکت می‌کند. علل دیسک می‌تواند پارگی دیسک یا باریک شدن کانال ستون فقرات باشد.
حرکات کششی در حالت نشسته، همسترینگ ایستاده، کبوتر رو به جلو و پیرفورمیس برخی از این ورزش‌های کاربردی هستند. برای سلامتی بدن و خلاص شدن از دردهای ستون فقرات و سیاتیک حتماً این حرکات را در برنامه روزانه یا هفتگی خود قرار دهید. ما در طب خونه با شما هستیم تا از دردهای جسمانی‌تان بکاهیم، زیرا بر این باوریم که روان سالم در بدن سالم است.
سؤالات رایج
آیا پیاده‌روی برای مشکلات دیسک کمر و سیاتیک مفید است؟
پیاده‌روی ملایم به بهبود جریان خون و کاهش دردهای سیاتیک کمک می‌کند.
چند بار در هفته باید ورزش برای دیسک کمر و سیاتیک را انجام دهیم؟
معمولاً انجام روزانه یا دست‌کم سه بار در هفته حرکات کششی توصیه می‌شود. بهتر است با فیزیوتراپیست مشورت نمایید.
کدام ورزش برای درمان دیسک کمر و سیاتیک مناسب نیست؟
ورزش‌هایی مانند بلند کردن وزنه سنگین یا حرکات پیچشی شدید برای دیسک مناسب نیستند. این حرکات فشار زیادی بر کمر وارد می‌کنند.
چه مدت طول می‌کشد تا با ورزش از درد سیاتیک و دیسک کمر کاسته شود؟
مدت زمان بهبود درد سیاتیک متغیر است. اما با تمرین منظم طی چند هفته علائم بهبودی آشکار می‌گردد.
