بهترین ورزش برای آرتروز زانو؛ معرفی 10 تمرین اصلاحی!

نسرین زارعی14 مرداد 1403آخرین به روز رسانی: 14 مرداد 1403

0 40 خواندن این مطلب 6 دقیقه زمان میبرد

آرتروز زانو از مشکلات شایع مفصلی است که میلیون‌ها نفر در سراسر جهان به آن مبتلا هستند. آرتروز زانو به‌تدریج غضروف مفصل زانو را تخریب و منجر به درد شدید و اختلال در حرکت می‌شود. اما خبر خوب این است که ورزش می‌تواند نقش مؤثری در کاهش علائم و دردهای ناشی از آرتروز زانو داشته باشد.

تحقیقات آماری نشان می‌دهد که فعالیت‌های ورزشی منظم مانند لیفت پا و شنا به تقویت عضلات اطراف مفصل زانو، افزایش انعطاف‌پذیری و کاهش التهاب کمک می‌کند. در این مقاله، بهترین ورزش برای آرتروز زانو را در 10 تمرین اصلاحی مؤثر در التیام زانو درد را معرفی می‌نماییم. اگر از درد شدید آرتروز زانو رنج می‌برید در این مقاله از طب خونه با ما همراه باشید.

1ـ بالا بردن زانو در حالت ایستاده (Standing leg lift)؛ کمک به بهبود تعادل و ثبات!

بهترین برنامه ورزشی برای هر کسی که به آرتروز زانو مبتلاست وابسته به نیازهای فردی اوست. پزشک باید در کنار معرفی قرص ویتامین برای زانو درد، در خصوص نوع و میزان ورزش، توصیه‌های دقیق به بیمار ارائه دهد. با این حال، برخی از تمرینات ورزشی پایه و کم‌خطر می‌تواند برای آرتروز زانو مفید باشد. اولین ورزش بالا بردن زانو در حالت ایستاده است. مراحل انجام بالا بردن زانو در حالت ایستاده به شرح زیر است:

مقابل دیوار بایستید.
پاهای خود را به سمت راست و چپ بالا بیاورید، بدون اینکه انگشتان پا حرکت کند. انگشتان پا را به سمت جلو یا کمی به سمت داخل نگه دارید.
از خم شدن به طرفین خودداری کنید.
پا را پایین بیاورید.
15 تا 20 مرتبه برای هر کدام از پاها این حرکت را انجام دهید.

هدف از حرکت بالا بردن زانو در حالت ایستاده، بهبود تعادل، ثبات و قدرت در زانوها است. این حرکت میزان فشار روی زانو را کاهش می‌دهد و بر توان زانو می‌افزاید.

2 ـ نشستن و ایستادن (sit and stand)؛ حرکتی برای تقویت عضلات چهارسر ران!

نشستن و ایستادن نیز بهترین ورزش درمان آرتروز زانو به شمار می‌آید. برای انجام تمرین نشستن و ایستادن طبق مراحل زیر پیش بروید :

صاف روی صندلی بنشینید و پاها را روی زمین قرار دهید.
دست‌ها را ضربدری روی سینه بگذارید.
صاف بایستید.
به‌آرامی بنشینید.
این حرکت را به مدت یک دقیقه تکرار نمایید.

هدف از تمرین نشستن و ایستادن بهبود دامنه حرکت زانو و قدرتمندتر شدن پا است. با گذر زمان ایستادن بدون درد برای فرد بیمار آسان‌تر می‌شود. این تمرین به تقویت عضلات چهار سر ران و باسن کمک می‌کند.

کیک بک برای تقویت عضلات پا و کاهش درد زانو

3 ـ کیک بک (kick-backs)؛ ورزشی برای استحکام بخشیدن به عضلات پا!

کیک بک با ضربات به پشت پا عضلات پا را تقویت می‌کند. کیک بک در حالت ایستاده انجام می‌شود. مراحل انجام آن به شرح زیر است:

صاف بایستید.
یک پای خود را بلند کرده و زانو را خم کنید.
پاشنه پا را به سمت باسن ببرید.
چند ثانیه در این وضعیت بمانید.
سپس پا را پایین بیاورید.

دقت داشته باشید زانوها باید در یک راستا قرار گیرند و بدن صاف باشد. کیک بک را 10 تا 25 مرتبه در هر جلسه تکرار کنید. چند بار در روز این تمرین را انجام دهید. هدف از کیک بک استحکام‌بخشی به عضلات پشت پا و ران و کاهش سفتی زانو است.

4 ـ حرکت صدف (the clam)؛ کمک به تقویت باسن و پیشگیری از آسیب زانو!

کشیدگی و آسیب زانو اغلب به‌دلیل ضعیف بودن باسن است. تقویت باسن فشار کمتری بر روی زانو وارد می‌کند. حرکت صدف یا زانو به صورت خوابیده بر تقویت عضلات باسن و لگن تأثیر زیادی دارد. مراحل انجام این حرکت به شرح زیر است:

به یک طرف دراز بکشید.
باسن و زانوها را تا 90 درجه خم کنید.
شانه‌ها، باسن و پاها را در یک راستا قرار دهید.
پاها را کنار هم نگه دارید.
زانوی بالایی را تا جایی که ممکن است بالا بیاورید.
سپس به‌آرامی زانو را پایین بیاورید.

کشش روی زانو را 3 تا 5 ثانیه حفظ نمایید. سپس برای پای سمت دیگر حرکت را تکرار کنید. این ورزش را 10 تا 25 مرتبه و دو بار در روز انجام دهید. مراقب باشید حین حرکت پشتتان صاف و در یک خط باشد.

5 ـ کشش عضلات چهارسر ران (Quadriceps stretch)؛ انعطاف‌پذیری و کاهش تنش عضلانی زانو!

کشش عضلات چهارسر ران بهترین ورزش برای درد آرتروز زانو است. این تمرین به صورت دراز کشیده انجام می‌شود. اگر دراز کشیدن برایتان خیلی سخت یا دردناک باشد می‌توانید در حالت نشسته یا با بلند کردن پاها به عقب روی عضلات باسن کار کنید. کشش عضلات چهارسر ران طبق مراحل زیر انجام می‌شود:

روی شکم دراز بکشید.
بازوی سمت راست را برای حمایت در جلوی بدن قرار دهید.
زانوی چپ را خم کنید و با دست چپ مچ پا یا ساق پا را بگیرید.
به‌آرامی زانو را بالا بیاورید تا کشش خفیفی در زانو احساس کنید.
چند ثانیه در همین وضعیت بمانید.
روی پای دیگر حرکت را تکرار کنید.

شما می‌توانید چند بار در هر طرف بدن این ورزش را انجام دهید. کشش عضلات چهارسر ران به انعطاف‌پدیری ران و دامنه حرکتی زانو کمک می‌کند. سفتی و درد عضلات چهارسر ران را کاهش می‌دهد. هنگام تمرینات ورزشی نفس عمیق بکشید تا عضلات بهتر ریلکس شوند.

کشش همسترینگ و تقویت عضلات زانو

6 ـ کشش همسترینگ (Hamstrings stretch)؛ کمک به افزایش دامنه حرکتی زانوها!

کشش همسترینگ تمرینی کششی است که به افزایش انعطاف‌پذیری و کاهش تنش در عضلات پشت ران کمک می‌کند. تمرینات کششی در لیست بهترین ورزش برای درد زانو قرار دارند. کشش همسترینگ را می‌توانید روزانه برای نرم کردن عضلات و کاهش درد زانو انجام دهید. مراحل تمرین کشش همسترینگ به شرح زیر است:

به پشت دراز بکشید و پاها را دراز کنید.
زانوی راست را خم کنید و پشت ران را با هر دو دست بگیرید.
آرام پا را به سمت قفسه سینه بکشید.
بازوها را شل کنید تا زانو صاف به سمت بالا باشد.
پای خود را به سمت آسمان تا حد امکان صاف کنید و 10 تا 20 ثانیه نگه دارید.
دوباره زانو را خم کنید و یک بار دیگر آن را بکشید.
این حرکت را با پای طرف دیگر تکرار کنید.

در طول کشش همسترینگ بدن را صاف نگه دارید. این ورزش به انعطاف عضلات ران و زانو کمک می‌کند. همسترینگ یکی از بهترین ورزش‌ها برای آرتروز زانو است.

7 ـ تمرین با دستگاه اسکی فضایی (Elliptical training)؛ تقویت بازوها و پاها!

تمرین با دستگاه اسکی فضایی استفاده از دستگاه شبیه‌سازی حرکت‌های پیاده‌روی، دویدن و بالا رفتن از پله‌هاست. این تمرین برای مفاصل ضرری ندارد. حرکات تمرین با دستگاه اسکی فضایی بسیار نرم و بدون ضربه است و فشاری بر مفاصل وارد نمی‌کند. نحوه استفاده از دستگاه به شرح زیر است:

پاها را روی پدال قرار دهید.
دست‌ها را روی دستگیره بگذارید.
به‌آرامی پدال‌ها را به جلو و عقب حرکت دهید. حرکت باید طبیعی و روان باشد.

این تمرین برای بهبود سلامت قلبی و عروقی و افزایش استقامت بسیار مؤثر است. شما می‌توانید برای افزایش شدت تمرین مقاومت دستگاه را بیشتر کنید یا سرعت حرکت را بالا ببرید.

8 ـ دوچرخه سواری در حالت دراز کشیده Recumbent cycling))؛ کمک به کاهش فشار بر زانو!

دوچرخه سواری در حالت دراز کشیده، در مقایسه با دوچرخه‌های سنتی، وزن و فشار کمتری به زانو می‌آورد. این نوع دوچرخه سواری بر سلامت قلب و عروق و افزایش استقامت تأثیر زیادی دارد. دوچرخه‌ سواری معمولاً تأثیر کمتری از دویدن یا پیاده‌روی برای درمان زانو دارد.

دوچرخه‌های کشیده باعث می‌شوند دوچرخه‌سوار در وضعیت خمیده قرار بگیرد. این حالت بدن باعث کاهش وزن و فشار روی زانوها می‌شود. همچنین خطر رکاب زدن با زانوهای رو به بیرون را کاهش می‌دهد که ممکن است به مرور زمان به مفاصل آسیب برساند.

9 ـ شنا (Swimming)؛ یکی از بهترین ورزش‌های آرتروز در آب!

شنا کردن ورزشی عالی برای افراد مبتلا به آرتروز در هر سنی است. شناکردن به عنوان یکی از بهترین ورزش‌های آرتروز در آب نوعی مراقبه به شمار می‌آید. شنا تمامی مفاصل بخصوص مفصل زانو را تقویت می‌کند. آب تقریباً 90 درصد وزن بدن را تحمل می‌کند و از این طریق به کاهش درد آرتروز زانو کمک می‌نماید.

اگر شنا کردن برایتان بیش از حد دشوار باشد می‌توانید با تمرینات ورزشی هوازی آهسته‌تر و ایستاده در آب‌های کم‌عمق از فواید آب درمانی برای التیام آرتروز زانو بهره‌مند شوید.

تای چی بهترین ورزش برای درمان آرتروز زانو

10 ـ تای چی و یوگا (Tai chi and yoga)؛ توصیه بنیاد کالج روماتولوژی و آرتریت آمریکا!

در بنیاد کالج روماتولوژی و آرتریت آمریکا از سال 2020 به بعد ورزش تای چی بهترین ورزش برای درمان آرتروز زانو معرفی شده‌ است. تحقیقات نشان می‌دهد تای چی فواید زیادی برای آرتروز زانو دارند. درباره فواید یوگا در درمان آرتروز نیز مطالبی منتشر شده است.

یوگا و تای چی تکنیک‌های تنفس و مدیتیشن هستند و به حفظ قدرت، انعطاف‌پذیری و تعادل بدن کمک می‌کنند. همچنین، یوگا و تای چی در کاهش خطر اضطراب و افسردگی بسیار مفیدند.

طب خونه سلامتی را مهمان خانه شما می‌کند!

در این مقاله به معرفی ده مورد از بهترین ورزش‌ها برای آرتروز زانو پرداختیم. همیشه قبل از شروع برنامه ورزشی با پزشک مشورت نمایید. حرکات ورزشی را به‌آرامی شروع کنید. مراقب سیگنال‌های بدن باشید. هر جا در تمرینات ورزشی برای آرتروز زانو احساس درد داشتید حرکت را متوقف کنید. تلاش کنید ورزش‌ها را روزانه و به دفعات انجام دهید. امیدواریم با معرفی حرکات ورزشی برای آرتروز زانو در این مقاله توانسته باشیم دردهای شما را تا حدودی التیام دهیم.