مدیتیشن چیست و چگونه انجام میشود؟ یک راه ساده و سریع برای کاهش استرس
مدیتیشن و تمرکز حواس در سال‌های اخیر بسیار رایج شده‌اند. با این حال اکثر مردم واقعاً نمی‌توانند مدیتیشن را تعریف کنند؛ هدف آن را نمی‌دانند یا اطلاعاتی درباره فواید مدیتیشن ندارند. در این مطلب از طب خونه توضیح می‌دهیم که مدیتیشن چیست و چگونه انجام میشود؟ همچنین مزایای مدیتیشن و نکاتی را برای شروع تمرین به شما ارائه می‌دهیم. برای رسیدن به آرامش در دنیای پر استرس امروزی یادگیری مدیتیشن را به شما پیشنهاد می‌دهیم. تا انتهای مطلب همراه ما باشید.
مدیتیشن چیست و چه فوایدی دارد؟
مراقبه هزاران سال است که وجود داشته است. مدیتیشن اولیه برای کمک به درک عمیق نیروهای مقدس و عرفانی زندگی بود. این روزها، مدیتیشن بیشتر برای آرامش و کاهش استرس استفاده میشود. مدیتیشن نوعی طب مکمل ذهن و بدن است. مدیتیشن می‌تواند به شما کمک کند تا عمیقاً آرام شوید و ذهن خود را آرام کنید.
خواسته‌های زندگی مدرن بی‌وقفه هستند. استرس، مرتبط با بیماری‌های جسمی مانند فشار خون بالا و مسائل مربوط به سلامت روان مانند اضطراب، به یک اپیدمی جهانی تبدیل شده است. تمرین ذهن‌آگاهی از طریق مدیتیشن روزانه راه‌حلی با پشتوانه علمی ارائه می‌دهد. مدیتیشن تاب آوری عاطفی را بهبود می‌بخشد، بهره‌وری را افزایش می‌دهد و وضوح ذهنی را تقویت می‌کند.
مطالعات نشان می‌دهد که تکنیک‌های تمرکز حواس باعث کاهش سطح کورتیزول (هورمون استرس)، افزایش ماده خاکستری در مغز و تقویت حافظه و تصمیم‌گیری میشود. مدیتیشن فقط در مورد آرامش نیست، بلکه یک تمرین علمی ثابت شده با مزایای عمیق است.
- مدیتیشن منظم تمرکز را بهبود می‌بخشد.
- استرس را کاهش می‌دهد.
- انعطاف‌پذیری عاطفی را افزایش می‌دهد.
- با کاهش فشار خون و تقویت ایمنی، از سلامت جسمانی حمایت می‌کند.
با چنین فواید عظیمی، جای تعجب نیست که افراد بیشتری به مدیتیشن به عنوان یک مراسم روزانه روی می‌آورند.
مدیتیشن انواع مختلفی دارد؟ 8 نوع مدیتیشن
مدیتیشن از رویکردهای متعدد به زندگی، ادیان، فلسفه‌ها و موقعیت‌ها تکامل یافته است، به این معنی که تکنیک‌های مختلفی برای انتخاب وجود دارد. برخی از نمونه‌ها عبارت‌اند از:
- مدیتیشن متمرکز: مدیتیشن متمرکز شامل تمرکز بر روی یک چیز خاص و در عین حال در نظر نگرفتن هر چیز دیگری در اطراف شما است. هدف این است که هر چیزی را که روی آن تمرکز می‌کنید را عمیقاً تجربه کنید.
- مدیتیشن ذهن‌آگاهی: مدیتیشن ذهن‌آگاهی شامل کاهش استرس مبتنی بر ذهن‌آگاهی (MBSR) و درمان شناختی بر اساس ذهن‌آگاهی (MBCT) است. ذهن‌آگاهی می‌تواند موضوعات مختلفی مانند افسردگی را هدف قرار دهد. به طور کلی، این شامل حالت آگاه بودن و درگیر شدن در لحظه حال و باز بودن، آگاهی و پذیرش خود است.
- مدیتیشن اسکن بدن: این تمرین شامل اسکن بدن و مشاهده احساسات فیزیکی است.
- مدیتیشن تنفسی: مدیتیشن تنفسی با تمرکز بر تکنیک‌های مختلف تنفس تعریف میشود.
- مدیتیشن محبت‌آمیز: این تکنیک شامل تمرکز بر روی عزیزان، خود و دیگران است، در حالی که به افکار مهربانانه و دلسوزانه فکر می‌کنید.
- مدیتیشن مانترا: مدیتیشن مانترا شامل خواندن یک کلمه یا عبارت است که می‌تواند با صدای بلند یا در ذهن شما انجام شود.
- مدیتیشن حرکتی: این نوع مدیتیشن شامل تمرکز بر حرکات بدن، یا با حرکت دادن قسمت‌های خاصی از بدن یا مشاهده دنیای اطراف شما در حین پیاده‌روی است.
- مدیتیشن تمرکز بر شی: مدیتیشن تمرکز بر شی شامل تمرکز توجه بر روی یک شی خاص یا تصویر ذهنی میشود.
برای رسیدن به هر هدف باید از نوع خاصی از مدیتیشن استفاده کنید.
افسانه‌ها و حقایق در مورد مدیتیشن؛ مهم‌ترین نکات درباره مدیتیشن
امروزه سرعت زندگی حتی بیشتر شده است. دستکاری اهداف شغلی، خانوادگی و شخصی فضای کمی برای آرامش باقی می‌گذارد. زندگی آگاهانه فقط یک روند نیست، یک ضرورت است. مدیتیشن، سنگ بنای ذهن‌آگاهی، می‌تواند روز شما را با کاهش استرس، افزایش تمرکز و ارتقای رفاه کلی متحول کند. درباره مدیتیشن افسانه‌های زیادی وجود دارد که در جدول زیر به مهم‌ترین افسانه‌ها و واقعیت درباره مدیتیشن پرداخته‌ایم.
| جدول افسانه و واقعیت درباره مدیتیشن | |
| افسانه | واقعیت |
| مدیتیشن نیازمند ساعت‌ها تمرین است. | حتی 5 تا 10 دقیقه در روز می‌تواند مزایای قابل توجهی داشته باشد. ثبات بیشتر از مدت زمان اهمیت دارد. |
| باید ذهن خود را کاملاً پاک کنید. | مدیتیشن پاک کردن افکار نیست، بلکه مشاهده آنها بدون قضاوت است. |
| فقط افراد روحانی مدیتیشن می‌کنند. | مدیتیشن برای همه است. ورزشکاران، مدیران عامل و دانشجویان از آن برای افزایش تمرکز و کاهش استرس استفاده می‌کنند. |
| شما به یک محیط عالی برای مدیتیشن نیاز دارید. | مدیتیشن می‌تواند در هر جایی اتفاق بیفتد – در رفت و آمد، روی صندلی اداری یا در حین پیاده‌روی. |
| مدیتیشن فقط برای سلامت روان است. | مدیتیشن با کاهش التهاب، بهبود خواب و کاهش فشار خون، سلامت جسمی را بهبود می‌بخشد. |
بیایید یاد بگیریم که چگونه می‌توانید مدیتیشن را به طور یکپارچه در برنامه روزانه خود بگنجانید، در حالی که اسطوره‌های رایج را از بین می‌برید و حقایق جذاب را در طول مسیر یاد می‌گیرید.
مدیتیشن چگونه انجام میشود؟ آموزش گام به گام مدیتیشن
افرادی که قصد انجام و شروع مدیتیشن را دارند اغلب این سؤال را مطرح می‌کنند که «چگونه مدیتیشن را شروع کنیم؟ یا چگونه مدیتیشن کنیم؟» در نظر داشته باشید که روش‌های مختلفی برای مدیتیشن وجود دارد، بنابراین اگر به نظر می‌رسد یک تمرین برای شما مفید نیست، قبل از اینکه تسلیم شوید، روش دیگری را امتحان کنید که برای شما بهتر عمل می‌کند. اما به طور کلی برای شروع آموزش مدیتیشن در خانه و اجرای آن باید مراحل زیر را طب کنید.
1) محیطی آرام را انتخاب کنید
مدیتیشن باید در مکانی آرام انجام شود. یک محیط آرام به شما این امکان را می‌دهد که منحصراً بر روی کار در حال انجام تمرکز کنید و از محرک‌های خارجی و حواس‌پرتی خودداری کنید. مکانی را بیابید که در طول مدیتیشن خود وقفه نداشته باشید. خواه 5 دقیقه یا نیم ساعت طول بکشد. نیازی نیست که فضا خیلی بزرگ باشد. یک کمد دیواری یا حتی یک نیمکت در فضای باز می‌تواند برای مدیتیشن استفاده شود تا زمانی که حریم خصوصی داشته باشید.
2) لباس راحت بپوشید
یکی از اهداف اصلی مراقبه، آرام کردن ذهن و جلوگیری از حواس‌پرتی‌های بیرونی است. اگر به دلیل لباس‌های تنگ یا محدود احساس ناراحتی جسمی می‌کنید، لباس خود را عوض کنید. سعی کنید در حین تمرین مدیتیشن لباس‌های گشاد بپوشید.
اگر قصد دارید در مکانی خنک مدیتیشن کنید، یک ژاکت بپوشید، یا یک پتو یا شال به همراه داشته باشید که بتوانید دور خود بپیچید. شما نمی‌خواهید که احساس سردی افکار شما را از بین ببرد.
اگر در جایی هستید که نمی‌توانید به راحتی لباس‌های خود را عوض کنید، تمام تلاش خود را بکنید تا حد امکان راحت باشید. سعی کنید فقط کفش‌های خود را در بیاورید.
3) تصمیم بگیرید که چه مدت می‌خواهید مدیتیشن کنید
قبل از شروع، باید تصمیم بگیرید که چه مدت می‌خواهید مدیتیشن کنید. در حالی که بسیاری از مدیتیشن‌گران باتجربه جلسات 20 دقیقه‌ای را دو بار در روز توصیه می‌کنند، افراد مبتدی می‌توانند با انجام حداقل 5 دقیقه یک بار در روز شروع کنند.
هنگامی که در مورد یک چارچوب زمانی تصمیم گرفتید، سعی کنید به آن پایبند باشید. رسیدن به مدیتیشن موفق به زمان و تمرین نیاز دارد. در حال حاضر، مهم‌ترین چیز این است که به تلاش ادامه دهید.
راهی برای پیگیری زمان مدیتیشن خود بیابید بدون اینکه حواس خود را پرت کنید. یک زنگ ملایم تنظیم کنید تا زمانی که زمان شما تمام شد به شما هشدار دهد. یا زمانی که تمرین خود را با یک رویداد خاص مانند برخورد خورشید به نقطه خاصی از دیوار به پایان برسانید.
4) قبل از شروع حرکات کششی برای جلوگیری از سفتی انجام دهید
مدیتیشن معمولاً شامل نشستن در یک نقطه برای مدت معینی است، بنابراین مهم است که قبل از شروع، هر گونه تنش یا سفتی را از بین ببرید. چند دقیقه کشش سبک می‌تواند به آماده سازی بدن و ذهن شما برای مدیتیشن کمک کند. همچنین شما را از تمرکز بر هر نقطه دردناکی به جای استراحت بازمی‌دارد.
5) در یک موقعیت راحت بنشینید
این بسیار مهم است که هنگام مراقبه راحت باشید، بنابراین یافتن بهترین موقعیت برای شما هدف است. به طور سنتی، مدیتیشن با نشستن روی یک بالشتک روی زمین در وضعیت نیلوفر آبی یا نیمه نیلوفر آبی انجام میشود، اما اگر در پاها، باسن و کمر خود انعطاف‌پذیری نداشته باشید، این وضعیت می‌تواند ناراحت‌کننده باشد. شما می‌خواهید حالتی پیدا کنید که به شما امکان می‌دهد با حالتی متعادل، بلند و صاف بنشینید.
پس از نشستن ستون فقرات خود را صاف کنید. حالت خوب در طول مدیتیشن شما را راحت‌تر نگه می‌دارد. هنگامی که در یک موقعیت راحت قرار گرفتید، روی بقیه پشت خود تمرکز کنید. از پایین شروع کنید و به این فکر کنید که هر مهره در ستون فقرات به عنوان تعادل یکی روی دیگری برای تحمل وزن کل نیم تنه، گردن و سرتان فکر کنید.
اگر به شما کمک می‌کند تمرکز و آرامش داشته باشید، چشمان خود را ببندید. مراقبه را می‌توان با چشم باز یا بسته انجام داد. به عنوان یک مبتدی، اغلب بهتر است مدیتیشن را با چشمان بسته امتحان کنید تا از حواس‌پرتی بصری جلوگیری کنید.
هنگامی که به مدیتیشن عادت کردید، می‌توانید با چشمان باز تمرین کنید. اگر هنگام مدیتیشن با چشمان بسته به خواب می‌روید یا تصاویر ذهنی آزاردهنده‌ای را تجربه می‌کنید که برای تعداد کمی از افراد اتفاق می‌افتد، این امر به شما کمک می‌کند.
فرق یوگا و مدیتیشن چیست؟ آشنایی با مهم‌ترین تفاوت یوگا و مدیتیشن
تا اینجای مطلب درباره اینکه «مدیتیشن چیست و چگونه انجام میشود؟» نکاتی را توضیح دادیم. برای برخی افراد نیز این سؤال مطرح است که فرق یوگا و مدیتیشن چیست؟ مهم‌ترین تفاوت یوگا و مدیتیشن را در جدول زیر می‌توانید مشاهده نمایید.
| جدول تفاوت یوگا و مدیتیشن | ||
| معیار | مدیتیشن | یوگا |
| هدف | مدیتیشن بر آرام کردن ذهن، کاهش استرس و ارتقای آرامش درونی تمرکز دارد. | هدف یوگا بهبود سلامت جسمانی، انعطاف‌پذیری و رفاه ذهنی از طریق حرکت و آگاهی از نفس است. |
| تمرکز | مدیتیشن ذهن را آموزش می‌دهد تا روی یک نقطه متمرکز شود، مانند نفس یا یک مانترا (یک کلمه یا عبارت تکرار شده). | یوگا از تنفس و حرکت برای رساندن آگاهی به لحظه حال استفاده می‌کند. |
| مدت | جلسات مدیتیشن نیز می‌تواند متفاوت باشد، اما معمولاً از نظر مدت کوتاه‌تر است، اغلب فقط با چند دقیقه شروع میشود و به تدریج افزایش می‌یابد. | جلسات یوگا بسته به سبک و شدت می‌تواند از چند دقیقه تا بیش از یک ساعت متغیر باشد. |
| فیزیکال بودن | مدیتیشن در درجه اول یک تمرین ذهنی است که در حالت نشسته انجام میشود. | یوگا شامل حالات فیزیکی است که انعطاف‌پذیری، قدرت و تعادل را بهبود می‌بخشد. |
| تکنیک‌ها | تکنیک‌ها ممکن است شامل ذهن‌آگاهی، تمرکز، تجسم یا تصویرسازی هدایت شده برای پرورش آگاهی و وضوح ذهنی باشد. | از تکنیک‌های مختلفی مانند آسانا (حالت‌ها)، پرانایاما (کنترل تنفس) و روش‌های آرام‌سازی برای دستیابی به فواید جسمی و روحی استفاده میشود. |
| شدت | مدیتیشن به طور کلی یک تمرین کم تأثیر است. | یوگا می‌تواند از ملایم تا بسیار سخت از نظر فیزیکی متغیر باشد. |
جهت انتخاب درست بین یوگا و مدیتیشن بهتر است با متخصص مشورت نمایید.
جمع‌بندی نکات مهم مدیتیشن چیست و چگونه انجام میشود؟
طب خونه یک مجله علمی است که به سؤال و ابهامات شما عزیزان پاسخ می‌دهد. در این مطلب به سؤال پرتکرار شما که مدیتیشن چیست و چگونه انجام میشود؟ پاسخ دادیم. مدیتیشن روشی برای کاهش استرس و رسیدن به آرامش است. 5 نکته کلی از جمله انتخاب مکان آرام، پوشیدن لباس راحت، تنظیم زمان و غیره برای انجام هر روشی از مدیتیشن وجود دارد.
زندگی آگاهانه یک ایده‌آل انتزاعی نیست، بلکه رویکردی عملی برای شکوفایی در دنیایی پرمشقت است. با ادغام مدیتیشن در برنامه روزانه خود، گامی به سوی یک زندگی سالم‌تر و متعادل‌تر برمی‌دارید. از این نکات استفاده کنید، متعهد بمانید و از قدرت تغییردهنده ذهن‌آگاهی لذت ببرید.
سؤالات متداول
چه مدت باید روزانه مدیتیشن کنم؟
از 5-10 دقیقه شروع کنید و در صورت تمایل به تدریج تا 20 دقیقه افزایش دهید. ثبات بیشتر از مدت زمان برای ایجاد عادت اهمیت دارد.
آیا اگر احساس استرس یا حواس‌پرتی دارم می‌توانم مدیتیشن کنم؟
مدیتیشن در هنگام استرس بسیار مفید است. روی نفس خود تمرکز کنید یا یک جلسه هدایت شده را امتحان کنید تا ذهن خود را تثبیت نمایید.
چه نوع مدیتیشن برای مبتدیان بهتر است؟
مدیتیشن ذهن‌آگاهی و مدیتیشن هدایت شده برای مبتدیان عالی هستند. آنها دستورالعمل‌های واضحی را ارائه می‌دهند و به شما کمک می‌کنند متمرکز بمانید.
آیا می‌توانم در طول فعالیت‌های روزانه مدیتیشن کنم؟
قطعاً! هنگام راه رفتن، غذا خوردن یا حتی شستن ظروف با تمرکز بر احساسات و حضور در لحظه، تمرکز حواس را تمرین کنید.
