با روزی یک ساعت پیاده روی در ماه چند کیلو کم میکنیم؟
پیاده‌روی از جمله ورزش‌هایی است که همه افراد بدون نیاز به تجهیزات خاصی می‌توانند آن را انجام دهند. پیاده‌روی نه تنها باعث کاهش وزن می‌شود، بلکه مزایای سلامتی دیگری را نیز فراهم می‌کند. با این حال، در مقایسه با سایر اشکال ورزش، بسیاری از مردم معمولاً ممکن است پیاده‌روی را برای کاهش وزن مؤثر نبینند. در این مطلب از طب خونه توضیح می‌دهیم که پیاده‌روی چگونه باعث کاهش وزن می‌شود و با روزی یک ساعت پیاده روی در ماه چند کیلو کم میکنیم. اگر قصد خوش‌اندام شدن تا عید را دارید و دنبال روش راحتی مانند پیاده‌روی هستید. حتماً این مطلب را با دقت مطالعه نمایید.
با پیاده‌روی چقدر می‌توان وزن کم کرد؟ عوامل مؤثر بر کاهش وزن با ورزش
پیاده‌روی برای کاهش وزن مستلزم حفظ سرعت متوسط به مدت 30 دقیقه یا بیشتر حداقل پنج روز در هفته است. حفظ گامی که ضربان قلب شما را افزایش می‌دهد در کمک به شما در رسیدن به اهدافتان مؤثرتر از یک قدم زدن معمولی است.
فرکانس و شدت راه رفتن عوامل تعیین‌کننده هستند، اما فیزیولوژی هر فرد متفاوت است. به عنوان مثال، طبق یک مطالعه در سال 2022 که در مجله Nutrients منتشر شد، زنان یائسه‌ای که اضافه وزن دارند، ممکن است با راه رفتن با سرعت کمتری نسبت به راه رفتن سریع وزن بیشتری از دست بدهند. میزان تأثیر پیاده‌روی بر کم کردن وزن به عوامل زیر وابسته است:
- ژنتیک
- متابولیسم شخصی
- سن
- سطح کلی فعالیت بدنی
- سطح استرس
- خواب
رعایت رژیم غذایی در کنار پیاده‌روی برای کاهش وزن بسیار مهم است. پیاده‌روی می‌تواند به شما در ایجاد تغییراتی در رژیم غذایی کمک کند. مطالعات نشان داده‌اند که تنها ۱۵ دقیقه پیاده‌روی هوس خوردن میان‌وعده‌های شیرین مانند شکلات را کاهش می‌دهد.
همراه با حمایت از کاهش وزن، پیاده‌روی می‌تواند سلامت روان را بهبود بخشد. همچنین متابولیسم را افزایش داده و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی و زوال عقل را کاهش دهد.
میزان کالری سوزانده شده در پیاده‌روی؛ بر اساس وزن و سرعت پیاده‌روی
سادگی پیاده‌روی آن را به یک فعالیت جذاب برای بسیاری از افراد تبدیل می‌کند. به ویژه کسانی که به دنبال سوزاندن کالری اضافی هستند. میزان کالری‌هایی که در راه رفتن می‌سوزانید به عوامل متعددی بستگی دارد، اما وزن و سرعت راه رفتن شما نقش کلیدی دارند. میانگین سرعت پیاده‌روی برای بزرگسالان 3 مایل در ساعت (4.8 کیلومتر در ساعت) است. هر چه سریع‌تر راه بروید و وزنتان بیشتر باشد، کالری بیشتری مصرف می‌کنید.
در جدول زیر تعداد کالری‌هایی را که می‌توانید در ساعت بسوزانید بر اساس وزن بدن و سرعت راه رفتن تخمین زده است.
| جدول میزان سوزاندن کالری بر اساس وزن و سرعت پیاده‌روی | |||||
| وزن | 2.0 مایل در ساعت (3.2 کیلومتر در ساعت)
| 3.0 مایل در ساعت (4.8 کیلومتر در ساعت) | 3.5 مایل در ساعت (5.6 کیلومتر در ساعت) | 4.0 مایل در ساعت (6.4 کیلومتر در ساعت) | 5.0 مایل در ساعت (8.0) کیلومتر در ساعت |
| 120 پوند (55 کیلوگرم) | 108 | 179 | 206 | 272 | 489 |
| 150 پوند (68 کیلوگرم) | 136 | 224 | 287 | 340 | 612 |
| 180 پوند (82 کیلوگرم) | 164 | 270 | 311 | 410 | 738 |
| 210 پوند (95 کیلوگرم) | 190 | 314 | 361 | 476 | 857 |
| 240 پوند (109 کیلوگرم) | 217 | 359 | 413 | 544 | 979 |
| 270 پوند (123 کیلوگرم) | 244 | 404 | 465 | 615 | 1102 |
| 300 پوند (136 کیلوگرم) | 272 | 449 | 517 | 680 | 1224 |
توجه داشته باشید که این اعداد به طور تقریبی هستند. سایر عوامل مانند میزان و نوع شیب زمین، آب‌وهوا، سن و جنس بر تعداد کالری که می‌سوزانید تأثیر می‌گذارد.
اگر دنبال لاغری سریع هستید می‌توانید برخی از چالش‌های مفید را اجرا نمایید. برای آشنایی با یکی از چالش‌های لاغری مطلب «لاغری شکم و پهلو در 7 روز» را با دقت مطالعه نمایید.
روزی یک ساعت پیاده روی در ماه چند کیلو کم میکنیم؟
برای کاهش وزن، باید به طور مداوم کالری کمتری نسبت به کالری مصرفی روزانه مصرف کنید. شما می‌توانید این کار را با افزایش کالری سوزانده شده از طریق ورزش، کاهش کالری مصرفی یا هر دو انجام دهید.
اغلب گفته می‌شود که 1 پوند (0.45 کیلوگرم) از وزن بدن معادل 3500 کالری است. بر اساس این تئوری، برای کاهش 1 پوند (0.45 کیلوگرم) در هفته، باید 500 کالری به مدت 7 روز کاهش دهید. کمبود کالری 500 کالری در روز برای اکثر افرادی که قصد کاهش وزن دارند مناسب است .
شما می‌توانید با 1 ساعت پیاده روی در روز یا با کاهش تدریجی کالری مصرفی به بخشی از این کمبود دست یابید. بسته به کالری دریافتی شما، کمبود 500 کالری در روز ممکن است منجر به 0.5 تا 2 پوند (0.2 تا 0.9 کیلوگرم) کاهش وزن در هفته شود.
چگونه ورزش پیاده‌روی را شروع کنیم؟ نحوه استارت زدن پیاده‌روی
اگر می‌خواهید روزانه پیاده‌روی داشته باشید، به آرامی شروع کنید. به تدریج مدت زمان و تعداد دفعات خود را افزایش دهید. اگر تازه شروع کرده‌اید، راه رفتن سریع برای مدت طولانی می‌تواند شما را خسته، دردناک و بی‌انگیزه کند. در عوض، می‌توانید با 5 تا 15 دقیقه راه رفتن، 2 یا 3 بار در هفته با سرعت متوسط شروع کنید.
هنگامی که آماده افزایش مدت زمان، دفعات یا شدت پیاده‌روی شدید، سن، سطح آمادگی جسمانی و تجربه قبلی خود را در نظر بگیرید. جوانان و بزرگسالان جوان معمولاً می‌توانند فعالیت خود را در مقادیر کم هر هفته افزایش دهند. در حالی که افراد مسن معمولاً می‌توانند فعالیت خود را هر 2 تا 4 هفته برای جلوگیری از آسیب افزایش دهند. افرادی که معمولاً سطح فعالیت پایینی دارند ممکن است برای کاهش خطر آسیب، فعالیت خود را با سرعت کمتری افزایش دهند.
برای اینکه با پیاده‌روی سریع‌تر به هدف لاغری خود برسید می‌توانید از تمرینات لاغری دیگر مانند ۱۰ حرکت برای لاغری شکم نیز استفاده نمایید.
آیا پیاده‌روی می‌تواند چربی شکم را کاهش دهد؟ از بین برنده چربی احشایی
پیاده‌روی چربی احشایی را که در اطراف اندام‌ها در عمق شکم قرار دارد، و چربی‌های اضافی را کاهش می‌دهد. یعنی چربی اضافی که درست زیر پوست قرار دارد. با این حال، اگر پیاده‌روی را با ورزش‌های شدیدتر ترکیب کنید، به احتمال زیاد نتایج را مشاهده خواهید کرد. پیاده‌روی همیشه به تنهایی مؤثر نیست. برای کاهش وزن، باید بیشتر از آنچه که دریافت می‌کنید کالری بسوزانید. اگر دچار استپ وزنی شده‌اید می‌توانید با اجرای راهکارهای ارائه شده در مطلب «رژیم شوک یک روزه برای استپ وزنی» دوباره به مسیر کاهش وزن برگردید.
چگونه پیاده‌روی را جذاب کنید! 6 راهکار مؤثر
مانند هر تمرین ورزشی، هر چند وقت یکبار تغییراتی ایجاد کنید تا روال خود را جذاب و چالش‌برانگیز نگه دارید. در ادامه چند نکته برای جذاب کردن پیاده‌روی وجود دارد:
- مسیر خود را تغییر دهید: در مسیرهای دوچرخه‌سواری، در یک محله دیگر یا در مرکز خرید محلی خود قدم بزنید، یا مسیر معمول خود را برعکس طی کنید.
- زمان پیاده‌روی خود را تقسیم کنید: اگر هدف شما این است که 60 دقیقه در روز پیاده روی کنید، می‌توانید این زمان را به دو پیاده روی 30 دقیقه ای تقسیم کنید.
- زمان پیاده‌روی خود را تغییر دهید: اگر به طور منظم صبح‌ها پیاده‌روی می‌کنید، عصرها را امتحان کنید یا برعکس.
- با یک شریک راه بروید: راه رفتن با یک شریک مسئولیت‌پذیری را فراهم می‌کند و می‌تواند انگیزه شما را حفظ کند.
- گوش دادن به یک کتاب صوتی یا پادکست: با گوش دادن به یک کتاب صوتی یا پادکست مورد علاقه خود را سرگرم کنید.
- به خودتان پاداش دهید: گاهی اوقات با کفش یا لباس پیاده‌روی جدید به خود پاداش دهید.
اگر هدف شما کاهش وزن است، افزایش شدت راه رفتن نیز مهم است. برای مثال، یک فرد 150 پوندی (68 کیلوگرمی) با راه رفتن با سرعت 3 مایل در ساعت (4.8 کیلومتر در ساعت) تقریباً 50 کالری کمتر از یک فرد 180 پوندی (82 کیلوگرمی) که با همان سرعت راه می‌رود، می‌سوزاند.
در حالی که ممکن است ناچیز به نظر برسد، 50 کالری سوزانده شده در روز معادل 350 کالری کمتر در هفته است. افزایش شدت تمرین می‌تواند به شما کمک کند کالری بیشتری بسوزانید. سعی کنید سرعت خود را بالا ببرید یا روی شیب راه بروید. پیاده‌روی با وزنه‌های دستی یا جلیقه وزن‌دار نیز می‌تواند شدت حرکت را افزایش دهد.
سریع‌تر راه رفتن بهتر است یا طولانی‌تر؟
در حالی که ممکن است فکر کنید تا زمانی که مسافت را طی می‌کنید، همچنان از همان فواید بهره می‌برید. چندین مطالعه در طول سال‌ها نشان داده‌اند که پیاده‌روی سریع‌تر برای شما و سلامت طولانی‌مدت شما بهتر است. یک مطالعه در سال 2006 که در مجله British Journal of Sports Medicine منتشر شد، نشان داد که هرچه یک فرد به طور متوسط سریع‌تر راه برود؛ خطر مرگ‌ومیر ناشی از همه علل و مرگ مرتبط با بیماری قلبی را کاهش می‌دهد.
اخیراً، یک مطالعه در سال 2021 که در Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention منتشر شد، روی بیش از 200000 بازمانده از سرطان بین سنین 50 تا 71 سال بررسی کرد؛ نشان داد که خطر مرگ به هر علتی در افرادی که با کمترین سرعت راه می‌روند، بیش از دو برابر است. در مقایسه با کسانی که سریع ترین سرعت راه رفتن را گزارش می‌کنند.
سرعت کافی چقدر است؟ طبق یک مطالعه در سال 2019 که در مجموعه مقالات مایو کلینیک منتشر شد. سرعت مطلوبی که باید برای آن هدف گذاری کنید، راه رفتن حداقل 4 مایل در ساعت است. وقتی صحبت از فواید پیاده روی می‌شود، آهسته و پیوسته برنده مسابقه نیست.
در نظر داشته باشید که پیاده‌روی برای همه افراد مناسب نیست. اگر مشکلات زانو دارید قبل از پیاده‌روی مطلب «ایا پیاده روی برای پارگی مینیسک زانو ضرر دارد» را با دقت مطالعه نمایید.
بهترین زمان پیاده روی برای لاغری شکم؛ صبح یا شب؟
زمان پیاده‌روی هم در میزان سوزاندن چربی اضافی و لاغری مؤثر محسوب می‌شود. بهترین زمان پیاده روی برای لاغری شکم صبح زود است. پیاده‌روی در صبح زود برای انواع چربی‌سوزی از جمله کاهش چربی شکم مؤثر است. بر اساس مطالعه‌ای که توسط دانشگاه ناتینگهام ترنت انجام شد، ورزش با معده خالی به افراد کمک می‌کند تا حدود ۷۰ درصد بیشتر از افرادی که دو ساعت بعد از غذا ورزش کرده‌اند، چربی بسوزانند.
جمع‌بندی نکات مهم درباره اینکه روزی یک ساعت پیاده روی در ماه چند کیلو کم میکنیم
در این مطلب از طب خونه به یکی از سؤالات رایج شما درباره اینکه روزی یک ساعت پیاده روی در ماه چند کیلو کم میکنیم؟ پاسخ دادیم. به طور کلی میزان وزن کم کردن از طریق پیاده‌روی به فاکتورهای مختلف از جمله سن، جنس، میزان چربی، میزان وزن و غیره بستگی دارد. پیاده‌روی علاوه بر فایده کم کردن وزن باعث سلامتی جسمی و روحی نیز می‌شود. برای جذاب کردن پیاده‌روی می‌توانید از راهکارهای مختلف مانند پاداش دادن به خود، داشتن رفیق در پیاده‌روی، تنوع دادن به مسیر پیاده‌روی و غیره استفاده کنید.
سؤالات متداول
قبل از پیاده روی برای چربی سوزی چه بخوریم؟
برای اینکه در طول پیاده‌روی انرژی کافی داشته باشید بهتر است از مغزیجات مانند بادام، گردو و خرما که منابع غنی از چربی‌های سالم، پروتئین و کربوهیدرات‌های پیچیده هستند استفاده کنید.
چگونه می‌توانید بفهمید که به اندازه کافی سریع راه می‌روید تا وزن کم کنید؟
اگرچه پیاده‌روی سریع‌تر کالری بیشتری می‌سوزاند، اما در مورد کاهش وزن، مدت زمان پیاده‌روی مهم‌تر از سرعت پیاده‌روی شماست. اگر می‌خواهید بیش از 5 درصد از وزن فعلی بدن خود را کاهش دهید و آن را حفظ کنید، باید 60 دقیقه پیاده‌روی پنج روز در هفته را هدف قرار دهید.
روزی دو ساعت پیاده روی در ماه چند کیلو کم میکنیم؟
اینکه با دو ساعت پیاده‌روی روزانه چند کیلو در ماه کم می‌کنید در همه افراد ثابت نیست. تاثیر دو ساعت پیاده روی در روز در افراد مختلف به عوامل متعددی بستگی دارد.
اگر تنها ورزش شما پیاده‌روی باشد می‌توانید وزن کم کنید؟
پیاده‌روی یک ورزش خوب است که به شما کمک می‌کند کالری بسوزانید. اما هنگام پیاده‌روی برای کاهش وزن، باید از یک رژیم غذایی متعادل پیروی کنید که تعداد مناسب کالری و مواد مغذی را برای حمایت از سلامت و کاهش وزن شما فراهم کند.
اگر می‌خواهید وزن کم کنید چند دقیقه باید پیاده‌روی کنید؟
وزارت بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده می‌گوید برای کاهش وزن به بیش از 300 دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط در هفته نیاز دارید. این بدان معناست که باید 60 دقیقه یا بیشتر پنج روز در هفته پیاده روی کنید. افزودن دو روز تمرینات قدرتی در هفته نیز به شما کمک می‌کند وزن خود را مدیریت کنید. با این حال، موثرترین راه برای رسیدن به وزن هدف و حفظ آن، ترکیب یک رژیم غذایی متعادل با فعالیت بدنی منظم مانند پیاده روی است.
