10 حرکت برای لاغری شکم؛ تناسب اندام را از رؤیا به واقعیت تبدیل کنید!
بسیاری از افراد از مشکل چربی شکم رنج می‌برند و می‌خواهند از شر آن خلاص شوند. آیا شما هم جزو این گروه هستید؟ تحقیقات نشان می‌دهد که بیش از 60 درصد افراد دغدغه کم کردن چربی شکم خود را دارند. ژنتیک، افزایش سن، مقاومت به انسولین و سبک زندگی بر میزان چربی شکم و پهلو اثر زیادی دارد.
امروزه از هر سه بزرگسال یک نفر چاق است. برای لاغری شکم ورزش روزانه و انتخاب رژیم غذایی سالم مهمترین فاکتورها محسوب می‌شوند. بسیاری از افراد نمی‌دانند چه تمریناتی به شکل هدفمند می‌تواند برای لاغری شکم و پهلو مؤثر باشد.
ما در این مقاله 10حرکت برای لاغری شکم را به شما معرفی می‌نماییم. این تمرینات هم باعث سوزاندن چربی‌های شکم می‌شوند، هم به تقویت عضلات مرکزی بدن کمک می‌کنند. اگر می‌خواهید بدانید بهترین ورزش برای لاغری شکم و پهلو کدام است با ما در این مقاله از وب سایت طب خونه همراه باشید. با این ده حرکت ساده و کارآمد می‌توانید قدمی بزرگ برای تبدیل رؤیای خود به واقعیت در داشتن اندامی متناسب بردارید.
ورزش برای لاغری شکم در خانه؛ با گرم کردن شروع کنید!
ورزش برای لاغری شکم در خانه با گرم کردن بدن شروع می‌شود. با پیاده‌روی یا دویدن سبک به مدت پنج دقیقه بدن را گرم کنید. سپس، تعدادی حرکات کششی پویا انجام دهید. حرکات کششی در آماده‌سازی و انعطاف‌پذیری بدن برای فعالیت‌های شدیدتر اهمیت دارند. در زیر چند نمونه حرکات کششی را بیان می‌کنیم:
- چرخش بازوها دستان خود را به طرفین بکشید و بازوها را به‌صورت دایره‌ای حرکت دهید. چهت چرخش را بعد از چند ثانیه تغییر دهید.
- چرخش تنه: پاها را به عرض شانه باز کنید. دست‌ها را روی کمر بگذارید. بالاتنه را به‌سمت چپ و راست بچرخانید.
- پا بلند کردن از جلوی بدن: یک دست را به دیوار یا جسم ثابتی بگیرید. یک پا را به‌صورت مستقیم به جلو و عقب حرکت دهید. سپس حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.
- جلوآوردن زانو به‌سمت سینه: درجا بدوید و زانوها را تا حد ممکن به‌سمت سینه بالا بیاورید. این حرکت را با سرعت متوسط انجام دهید.
- کشش پا به پهلو: پاها را بیشتر از عرض شانه باز کنید. به‌سمت یک پا خم شده و زانو را خم کنید. پای دیگر را صاف نگه دارید. به موقعیت ایستاده بازگردید و حرکت را به سم دیگر تکرار کنید.
حرکات کششی پویا به شما کمک می‌کنند برای تمرینات اصلی آماده شوید. هر حرکت را به‌آرامی انجام دهید تا بدن‌تان آسیب جدی نبیند.
10 حرکت برای لاغری شکم در خانه؛ منظم و مداوم ورزش کنید!
اگر قصد دارید با این 10 حرکت برای لاغری شکم در خانه به اندام ایدئال خود برسید نظم و مداومت در تمرینات را جدی بگیرید. پس از گرم کردن بدن شما آماده است برای این که حرکات تخصصی و سخت‌تری را انجام دهید. این حرکات علاوه بر کاهش چربی شکم و پهلو به تقویت عضلات نیز کمک می‌کنند. در ادامه مقاله برای انجام این 10 حرکت با ما همراه باشید.
1 ـ شنا در حالت زانو روی زمین؛ ورزش برای لاغری بدون وسیله!
یکی از تمرینات موثر برای لاغری شکم در خانه شنا در حالت زانو روی زمین است. این تمرین عضلات شکم را هدف قرار می‌دهد. شنا ورزش برای لاغری شکم بدون وسیله محسوب می‌شود و به هیچ تجهیزاتی نیاز ندارد. برای انجام این تمرین مراحل زیر را انجام دهید:
- در حالت پلانک با دستان خود روی زمین دراز بکشید و زانوهای خود را خمیده نگه دارید.
- سینه خود را تا نزدیک زمین بیاورید. سپس به حالت اولیه برگردانید.
شنا در حالت زانو روی زمین یکی از رایج‌ترین تمرینات برای لاغری شکم در خانه است. این تمرین را به‌راحتی انجام دهید و بهترین نتیجه را بگیرید.
2 ـ کرانچ با زانوهای خمیده؛ حرکت برای تخت شدن شکم!
کرانچ با زانوهای خم حرکتی مفید و کاربردی برای تخت شدن شکم است. این روش، عضله‌ای را که در امتداد جلوی شکم قرار دارد تحت تأثیر قرار می‌دهد. برای انجام کرانچ با زانوی خمیده مراحل زیر را انجام دهید:
- از پشت روی زمین دراز بکشید.
- دست‌های خود را پشت سر نگه دارید.
- زانوها را به‌سمت قفسه سینه دراز کرده و بدن خود را روی زمین پایین بیاورید.
- از عضلات شکم استفاده کنید تا بالاتنه خود را روی زمین و به‌سمت زانوها خم گردانید.
- در همان حالت خمیده بمانید و تا دو بشمارید، سپس به‌آرامی بالاتنه را بالا بیاورید و به موقعیت شروع برگردید.
کرانچ با زانوهای خمیده بهترین حرکت برای لاغری شکم و پهلو است. این روش به آب شدن سریع چربی‌ها کمک می‌کند. این حرکت را مبتدیان می‌توانند 2 تا 3 ست و هر ست 10 تا 15 بار تکرار کنند.
افرادی با آمادگی جسمانی متوسط 3 تا 4 ست و در هر ست 15 تا 20 بار می‌توانند انجام دهند. افراد پیشرفته نیز 4 تا 5 ست و در هر ست 20 تا 25 بار توانایی انجام این حرکت را دارند.
دقت داشته باشید تمرینات باید با فرم صحیح انجام شوند. بین ست‌ها 30 تا 60 ثانیه استراحت کنید.
3 ـ بلند کردن پا رو به سقف؛ تقویت عضلات تحتانی شکم!
بلند کردن پا رو به سقف یکی از تمرینات مؤثر برای تقویت عضلات شکم به‌ویژه عضلات تحتانی است. این حرکت جزو آسان‌ترین شیوه‌های لاغری شکم است. در این روش پاها را مستقیم بالا برده و به‌آرامی پایین بیاورید. برای انجام این روش مراحل زیر را انجام دهید:
- به پشت روی زمین یا سطح صاف بخوابید.
- دست‌ها را در کنار بدن قرار دهید یا زیر باسن بگذارید تا حمایت بیشتری داشته باشید.
- پاها را به هم چسبیده و مستقیم روی زمین نگه دارید.
- عضلات شکم را منقبض کرده و پاها را به‌آرامی و به‌صورت مستقیم به‌سمت بالا بلند کنید تا زمانی که پاها با بدن زاویه 90 درجه بسازند. در این حالت پاها باید عمود بر بدن باشند.
- چند ثانیه پاها را در همان حالت نگه دارید. سپس به‌آرامی آنها را به وضع اول برگردانید. پاها در زمان برگشت نباید با سطح زمین تماس یابند. پاها باید کمی بالاتر از زمین نگه داشته شوند تا کشش در عضلات شکم حس شود.
- دوباره پاها را بالا ببرید و حرکت را تکرار کنید.
حرکت بلند کردن پا رو به سقف را می‌توانید 10 تا 15 مرتبه تکرار کنید. بلند کردن پا رو به سقف به بهبود عضلات لگن کمک می‌کند. این تمرین نوعی ورزش برای لاغری شکم بدون وسیله به حساب می‌آید و در کوتاه‌ترین زمان ممکن به کاهش چربی‌های شکم کمک می‌کند.
4 ـ تمرین مانور دوچرخه؛ تضمین سلامتی و کاهش چربی شکم!
مانور دوچرخه ورزشی شکمی است که به کاهش چربی شکم منجر می‌شود. مراحل زیر را برای انجام مانور دوچرخه انجام دهید:
- دستان خود را پشت سر قرار دهید و پشت به زمین دراز بکشید.
- پاهای خود را به هم متصل کرده و زانوهایتان را به‌سمت سینه بیاورید.
- طوری رکاب بزنید که انگار در حال دوچرخه سواری هستید. می‌توانید یک دقیقه تمرین را تکرار کرده و سی ثانیه استراحت نمایید.
مانور دوچرخه بهترین تمرینی است که سلامت شما را حفظ می‌کند. این ورزش به سیستم گوارش و هضم غذا کمک می‌نماید. این حرکت را سه بار در روز انجام دهید تا بهترین نتیجه را بگیرید.
5 ـ تمرین ژست قایق؛ یوگا برای لاغری شکم!
ژست قایق نوعی ورزش یوگا است که ماهیچه‌های شکمی و باسن را تقویت می‌کند. در این حرکت بدن در شکل V قرار می‌گیرد. در این حالت، پاها بالا آمده و وزن بدن روی باسن متعادل می‌شود. مراحل زیر را برای حرکت ژست قایق تکرار کنید:
- روی زمین دراز بکشید.
- بدن به‌سمت سقف باشد.
- دستان را کنار بدن نگه دارید و شانه‌های خود را شل کنید.
- پاها را صاف نگه دارید.
- دست‌ها و پاها را به‌آرامی از زمین بلند کنید.
- شکم خود را در داخل پاها نگه دارید.
- بدن در این روش حالت V به خود می‌گیرد.
- بدن را ابتدا به زاویه 45 درجه و سپس 60 درجه برسانید و نفس عمیق بکشید.
ژشت قایق عضلات شکم را سفت کرده و چربی را می‌سوزاند. سیستم گوارش را تقویت می‌کند. باعث کاهش استرس می‌شود. در صورتی که نتوانستید زیاد در این حالت بمانید یا پاهایتان را سفت نگه دارید از یک تکه طناب استفاده کنید.
6 ـ پلانک پهلو؛ بهترین ورزش برای لاغری شکم و پهلو!
پلانک پهلو تمرینی سخت برای تقویت عضلات پهلو است. تمرین پلانک پهلو جزو بهترین ورزش برای لاغری شکم و پهلو به حساب می‌آید. برای لاغری شکم در خانه می‌توانید از این روش بدون هیچ ابزاری استفاده کنید. مراحل انجام این حرکت به شرح زیر است:
- ابتدا روی تشک به پهلو دراز بکشید و پاها را دراز کنید. پاها را از بالا تا پایین روی هم قرار دهید.
- آرنج بازوی راست را مستقیماً زیر شانه‌ها قرار دهید.
- بازوی چپ در امتداد سمت چپ بدن قرار می‌گیرد.
- عضلات شکم را درگیر کنید. ناف را به داخل بکشید.
- پای راست را بالای پای چپ قرار دهید تا بدن یک خط مستقیم از مچ تا شانه‌ها تشکیل دهد.
- موقعیت بدن را در چند ثانیه در همین حالت حفظ کنید. سپس به حالت اولیه برگردید.
- پس از چند ثانیه استراحت برای طرف دیگر همین کار را تکرار کنید.
توجه داشته باشید که حرکت پلانک پهلو را با احتیاط انجام دهید. روی بدن کنترل داشته باشید. متناسب با سطح خود در ورزش حرکت را ادامه دهید. اگر مبتدی هستید به بدن زیاد فشار وارد نکنید.
7 ـ تمرین لیفت لگن؛ تقویت عضلات کمر و لاغری شکم!
لیفت لگن تمرینی است که عضلات کمر و پایین شکم را تقویت می‌کند. به متعادل سازی عضلات شکم کمک می‌کند. برای انجام لیفت لگن مراحل زیر را انجام دهید:
- به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید.
- دستان خود را نزدیک باسن قرار دهید.
- پاهایتان را بیشتر از عرض لگن باز کنید. نفس عمیق بکشید.
- حین بازدم، باسن خود را از روی زمین و به‌سمت سقف بلند کنید تا جایی که ران‌ها و بالاتنه در یک راستا با یکدیگر قرار گیرند
- پس از چند ثانیه آرام خود را به حالت اول برگردانید.
لیفت لگن را می‌توانید بین 10 تا 15 مرتبه تکرار نمایید. این حرکت را به آرامی انجام دهید. مراقب باشید به کمر فشار وارد نشود. این ورزش برای عضلات باسن و ران، عضلات شکم، کمر و لگن بسیار مناسب است.
8 ـ تمرین بلند کردن پا به پهلو؛ بهبود عملکرد در فعالیت‌های روزانه!
بلند کردن پا به پهلو راه بسیار خوبی برای هدف قرار دادن عضلات شکم و مرکزی است. این تمرین در کاهش چربی بسیار مؤثر است. برای انجام این تمرین طبق مراحل زیر پیش بروید:
- به پهلو دراز بکشید و پاها خود را دراز کنید.
- به آرامی پای بالایی خود را تا جایی که می توانید بالا بیاورید بدون اینکه کمر خود را قوس دهید.
- یک ثانیه نفس عمیق بکشید و پای خود را به حالت شروع رها کنید.
- قبل از تغییر برای سمت دیگر بدن می‌توانید این حرکت را 10-15 بار تکرار کنید.
تمرین بلند کردن پا به پهلو برای تقویت عضلات لگن، ران و شکم بسیار مؤثر است. این تمرین را به‌سادگی می‌توان در خانه انجام داد. این ورزش به بهبود عملکرد در فعالیت‌های روزانه و ورزش‌های مختلف کمک می‌کند.
9 ـ پلانک حرکتی به بالا و پایین؛ روی شانه و گردن فشار اضافی نیاورید!
پلانک بالا و پایین عضلات بازو، شانه، باسن و شکم را تقویت می‌کند. این ورزش برای لاغری شکم بدون وسیله مناسب و کارآمد است. برای انجام این حرکت در خانه کارهای زیر را انجام دهید:
- روی زمین دراز بکشید.
- نوک انگشتان پا و ساعدهایتان کامل روی زمین قرار داشته باشد.
- بدن کاملاً صاف و به موازات زمین باشد.
- به جلو نگاه کنید.
- در این وضعیت کف دستان روی زمین ثابت بمانند.
- یکی از دستان خود را از قسمت آرنج از زمین جدا کرده و به بالا ببرید.
- دست دیگر را به همین شکل از آرنج بالا ببرید.
- بعد از این که دو آرنج از زمین جدا شدند دستان را یکی یکی از آرنج خم کنید و روی زمین بگذارید تا به حالت اول برگردد.
طول این تمرین منظم نفس عمیق بکشید و نفس خود را نگه دارید. حرکت را با کنترل کامل انجام دهید تا از فشار اضافی بر شانه و گردن جلوگیری شود. دقت کنید که بدن در طول تمرین از سر تا پاشنه‌ها در خط مستقیم باقی بماند و کمر خم نشود.
10 ـ شکم پروانه‌ای؛ شکم 6 تکه و عضلانی!
انجام حرکت شکم پروانه‌ای برای آب کردن چربی‌های شکم و ناحیه میانی بدن بسیار مناسب است. این حرکت بخصوص روی عضلات پایینی شکم تأثیر می‌گذارد و به تقویت ران و لگن کمک می‌کند. برای شکم پروانه‌ای به ابزار خاصی نیاز ندارید. کافی است مراحل زیر را انجام دهید:
- روی سطح صاف دراز بکشید و دستان خود را در کنار بدن بگذارید.
- کف پاهای خود را صاف کرده و حدود 15 سانتی متر از زمین بلند کنید.
- پاها را صاف نگه دارید و یکی از پاها را به سمت بالا حرکت دهید و همزمان پای دیگر را به سمت پایین بیاورید.
- پاها را متناوب بالا و پایین ببرید و اجازه ندهید پاها به زمین برسند.
- این حرکت را 15 تا 20 ثانیه انجام دهید و سپس استراحت نمایید. می‌توانید چندین بار این سیکل را تکرار کنید.
مطمئن شوید که حرکات را صحیح انجام می‌دهید. این تمرین در افزایش استقامت عضلانی و بهبود وضعیت کلی بدن نیز تأثیرگذار است. شکم پروانه‌ای باعث کاهش سایز شکم می‌شود، به شرطی که منظم ودرست انجام دهید.
بهترین تمرینات برای لاغری شکم؛ طب خونه وب سایتی برای سبک زندگی سالم
در این مقاله با 10 حرکت مفید و کاربردی برای لاغری شکم و تقویت عضلات باسن، ران و شکم آشنا شدیم. سعی کردیم حرکاتی را معرفی نماییم که بتوانید بدون هیچ ابزاری در خانه انجام دهید. تمامی تمرینات مطرح در این مقاله برای کاهش چربی شکم مفیدند. پس همین حالا، برای سلامتی و تناسب اندام اقدام کنید و این ده حرکت را در برنامه روزانه خود قرار دهید. ما در سایت طب خونه همراه شما هستیم تا در اصلاح و بهبود سبک زندگی یاری‌تان کنیم.
سؤالات رایج
چه‌قدر طول می‌کشد تا نتایج حرکات لاغری شکم را در خودم مشاهده کنم؟
زمان اثرگذاری حرکات به میزان تمرین، رژیم غذایی، میزان فعالیت بدنی و ترکیب بدن هر فرد دارد. با رعایت رژیم غذایی مناسب و تمرین منظم ممکن است در طول 4 تا 8 هفته جواب بگیرید.
آیا تمرینات لاغری شکم برای همه مناسب است؟
بیشتر حرکات برای لاغری شکم برای افراد در سطوح مختلف تناسب اندام مناسب است. اما افرادی که مشکلات جسمی یا پزشکی دارند باید با پزشک و مربی خود مشورت کنند.
آیا فقط انجام تمرینات برای لاغری شکم کافی است؟
تمرینات برای لاغری شکم به‌تنهایی کافی نیستند. برای رسیدن به نتایج بهتر علاوه بر تمرین، رژیم غذایی مناسب و سایر ورزش‌های هوازی هم می‌تواند مؤثر باشد.
آیا می‌توان تمرینات لاغری شکم را در خانه انجام داد؟
بله، بیشتر تمرینات لاغری شکم را می‌توان در خانه انجام داد.
آیا انجام حرکات ورزشی برای لاغری شکم باعث بزرگ شدن عضلات شکم می‌شود؟
حرکات لاغری شکم عمدتاً برای تقویت عضلات شکم طراحی شده‌اند. با ترکیب این حرکات ورزشی برای لاغری شکم و رژیم غذایی مناسب می‌توانید چربی‌های اضافه را بسوزانید.
